Lê been krul by die gym en by die huis

In vandag se artikel sal ons praat oor hierdie gewilde oefeninge soos lieg been krul. As 'n reël, dit is een van die basiese oefeninge wat aanbeveel word vir opleiding in die gimnasium. Gegewe hierdie sy hoë gewildheid, 'n gedetailleerde kyk na die tegniek van hierdie oefening.

Wat is die geheim van sy gewildheid?

Volgens statistieke, dit is die leuen been krul is een van die mees gunsteling oefening met die vroulike helfte van die bevolking. Dit is nie verbasend nie, gegewe dat elke meisie wil om hul mans agter vorms opgewonde, en veral die voete, wat nie net 'n skraal, maar getinte te wees. Daarom moet die hoofklem op hierdie spiere geplaas word. Verder, soos hierbo genoem, so 'n simulator is 'n noodsaaklike kenmerk van enige gimnasium.

Watter spiere is betrokke by hierdie

Buig sy bene in die rugliggende posisie is te danke aan die dyspier spiere, of meer spesifiek te wees, die dyspiere, die semimembranosus en semitendinosus. Ook tydens die besigste in volledige afsondering gebou werk as 'n dyspierbesering en been fleksie funksie van die knie.

As ons praat oor die geslag van die tendons, dan is daar 'n behoefte om in ag neem dat hulle bestaan uit 3 hoof spiere:

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.

Vandag is daar net 2 oefeninge, insluitend die gebruik van die dyspiere in hul opleiding. As 'n voorbeeld, is dit moontlik om te bring die Roemeens vastrap, waar die dyspiere is te danke aan die aktivering van die heupgewrig, doen hierdie oefening meer soos 'n rek.

voordele

lê been krul, as elke les, is nie sonder sy voordele. In hierdie geval, hulle sluit in die feit dat dit heeltemal geïsoleer en heeltemal gefokus op 'n Verstevigende boude en die agterkant van die bene. Ook opmerklik is dat hierdie oefening kan gebruik word om beide grootmaat en verligting te bring dyspiere. kan geïsoleer word van die res van die voordele:

• Die eenvoud van die implementering daarvan.
• 'N Verskeidenheid van variasies.
• Die toename in krag tariewe in ander standaard oefeninge vir die bene.

Daarbenewens, soos aangedui deur talle stembusse onder die manlike bevolking - dit is 'n uitdagende oefensessie.

Ek sou ook graag wou sê 'n paar woorde oor wat fleksie-uitbreiding bene is 'n baie belangrike oefening, wat 'n soort van balans bied tussen voor en na sy voete. Hierdie balans is nie net 'n belangrike rol in die estetiese kant, maar ook voorkomende, as beduidend verminder die waarskynlikheid van 'n besering wat veroorsaak kan word deur 'n wanbalans.

Hoe om hierdie oefening te voer

Hoewel lê been fleksie en word beskou as een van die eenvoudigste klasse, moenie gevalle voorkom van sy verkeerd doen wat in die toekoms kan lei tot baie onaangename gevolge. Daarom, om die voorkoms van sulke situasies te verminder, oorweeg die uitvoering van sy tegniek.

In die eerste plek kom ons by die simulator en die gebruik van die laer plate, sluit sy posisie in ooreenstemming met sy groei. Daarna lê gesig af, die opstel van die stadium bene onder die kraal (ongeveer saamvlakkige met die enkels) en rangskik hulle in parallel relatief tot mekaar. Spesifieke aandag moet gegee word om te verseker dat die knieë nie hang van die bank, en sy verbreking is geleë op die middellyf. Volgende, styf klou haar heupe om die simulator, onderneem hande om die spoor, regie sy blik op die vloer, en beur jou abs en boude. In hierdie voorbereiding vir die beroep eindig.

been krul terwyl hulle in die simulator

Sodra die aanvanklike posisie aanvaar word, begin ons om uit te oefen. So, in die eerste plek is 'n diep asem en hou die asem, hou die voorkant bobeen van die bank, en 'n kragtige beweging om die roller trek om die boude. Daarna het getuig ons toe geslaag een van die mees komplekse amplitudes. Vertraag deur 'n paar sekondes in die boonste posisie en baie stadig, selfs vir 'n tweede sonder om beheer te verloor op die asem, terug te keer na die beginposisie. herhaal dan dieselfde prosedure 'n paar keer.

uit te voer truuks

Om die maksimum effek te kry, word dit aanbeveel om te voldoen aan die volgende reëls:

• Te hardloop tyd, om vas te hou aan simulator hanteer.
• In geen geval nie jou pelvis te neem van die bank boë.
• Voer been krul tot tyd en wyl hulle byna geheel en al nie in aanraking kom met die boude.
• Om die las op die spiere te red nie heeltemal reguit jou knieë wanneer hulle by die laagste punt.
• Beweeg tot effens vinniger as af te voer.
• Moenie hip of pelvis nie kruip op die bank.
• Maak seker dat jou knieë nie hang van die bank.
• Rek agter bobeen ná die voltooiing van elke benadering.

Onthou, streng verbode hierdie oefening in die teenwoordigheid van medium of groot maag uit te voer.

Oefeninge by die huis

As die praktyk toon, die pomp mooi gevormde bene en ferm boude kan doen sonder om na die gimnasium. Al wat jy hoef te doen - die begeerte en deursettingsvermoë. Daarbenewens het die skoolhoof verskil by die huis indiensneming is dat hulle kan gaan wanneer jy wil en hoe jy wil. Daarbenewens het hulle is heeltemal gratis.

Daar is oefeninge by die huis, wat kan uit ongeag jou fiksheidsvlak te voer. Byvoorbeeld: raak reguit en sit sy voete effens wyer as die skouer vlak. Hand hou op die band, en sokkies en knieë "look" in verskillende rigtings. Daarna het stadig hurk so laag as moontlik, terwyl nie vergeet om jou rug reguit te hou en jou knieë nie gespe aan die kant. Daarbenewens, deur die uitvoering van hierdie oefening, moet jy seker maak dat die maag is teruggetrek, en die boud spiere is gespanne. Sami ups en sit-ups moet baie vlot te maak.