Gereedskap en oefeninge: hoe om jou gewrigte en ligamente te versterk

Sistematiese fisiese aktiwiteit is belangrik op enige ouderdom. Dit bied baie voordele in die hele liggaam: dit versterk die spiere en gewrigte, konfyt en selfs verhoog beensterkte, verbeter postuur, buigsaamheid en ligament balans, stamina en weerstand teen stres. Met die oog op die toon van die muskuloskeletale stelsel in stand te hou, moet jy vir haar 'n sekere druk op 'n daaglikse basis te gee.

Gewrigte en hul rol in die menslike skelet

Gewrigte - die mees algemene verbindings in die menslike skelet. Hulle bied vrye beweging, maar binne die grense gedefinieer deur hul vorm. Die mobiliteit van die saamgestelde verminder sy krag, sodat hulle verder versterk deur fibreuse akkoorde. In die menslike liggaam is daar honderde gewrigte. Sommige van hulle is klein en onopvallende, byvoorbeeld, in die gewrigte. En ander groot en opvallend, bv in die skouers, knieë en elmboë. Die mobiliteit van hierdie verbindings in die liggaam is baie anders. Byvoorbeeld, sferiese skouergewrig toelaat om die arm in enige rigting beweeg en die plat intercarpal verbindings verskaf slegs 'n minimale gly teen mekaar bene. Die vraag van hoe om die gewrigte te versterk, is vandag relevant as ooit.

Klasse is die mees nuttig vir die bevordering van gewrigte

Baie mense wonder hoe om die gewrigte te versterk. Dit is nodig om te verseker minimum impak vragte, soos stap, swem, uitoefen op 'n oefenfiets. Versterk die verband, die vermindering van die risiko van besering, help strekoefeninge, insluitend joga en Pilates. Dit is die beste manier om die bevordering van die gewrigte.

Om hulle te beskerm teen probleme, moet jy 'n paar reëls te volg:

1. Gaan na die ortopeed. 'N Gekwalifiseerde persoon moet die toestand van die enkel, knie en heup gewrigte te evalueer.
2. Beheer jou gewig. Oorgewig - hierdie ekstra las op alle gewrigte van die liggaam, veral in die knie en heup. Toenemende net 1 kg gewig toeneem deur 10-15% risiko van die ontwikkeling osteoartritis.
3. Om die regte skoene te kies. Ongemaklik skoene, veral hoë hakke, kan ruïneer jou postuur, gang en lei tot siektes bene. Die beste skoene is tight been skoene met boog ondersteun en sagte tong, hierdie skoene - die beste voorkoming van beserings van enkel, heup en knie gewrigte.
4. Om die werkplek toe te rus. Verkeerdelik afgelewer rekenaar of ongemaklik postuur by jou lessenaar skep 'n probleem vir die ruggraat, wat op sy beurt lei tot rugpyn en nek.
5. Gebruik in die dieet meer vis. Vis is ryk aan onversadigde vetsure, wat noodsaaklik is vir die gewrigte.
6. Betrokke te raak in geskikte oefeninge wat buigsaamheid, postuur, balans en koördinasie te verbeter.

Wat is oefening goed is vir die gewrigte en ligamente?

Verskillende oefening bring ongetwyfelde voordele in die hele liggaam. Hoe om die gewrigte, spiere en ligamente te versterk, sal optree op hulle elke tipe oefening:

1. Aerobics verbeter bloedvloei na die gewrigte, versterk ligamente.
2. Strek verhoog die omvang van beweging, verminder styfheid, pyn te verlig.
3. Krag opleiding versterk ligamente en tendons.
4. Draf versterk die tendons en ligamente van die onderlyf.
5. Swem verhoog buigsaamheid en bloedvloei na die gewrigte.
6. Dans verbeter bloedsirkulasie, koördinasie.
7. Stap verhoog die mobiliteit.
8. Spring versterk ligamente en tendons van die onderlyf.
9. Joga verhoog die omvang van beweging, verminder styfheid, pyn te verlig.
10. Pilates het dieselfde uitwerking as joga.

Oefeninge vir die skouers spiere en ligamente los

Ooreis spiere van die skouers en bo-rug is belaai met 'n baie pynlike toestand. Slouching by jou lessenaar en geboë houding dikwels lei tot stywe spiere van die bors en strek die spiere van die skouers en rug, en dit op sy beurt, lei tot hoofpyne en spierpyn in hierdie gebied.

Hoe om die skouergewrig te versterk, wys die volgende oefeninge:

1. Skouers. In 'n staande posisie om sy skouers te lig om sy ore, die koppeling van lem, dan neem hulle en drop.
2. Meng en verwatering van die skouers. So veel as moontlik die skouers vorentoe na vore te bring, dan neem hulle uit terug, by die bladbeen.
3. Strek terug. Sit op 'n stoel, sit jou voete op die vloer. Stadig leun vorentoe. Strek sy arms tussen sy bene met die bene van die stoel te bereik, totdat daar 'n sterk spanning in die boonste terug. neem stadig die oorspronklike posisie.

behoorlike voeding

Gesonde voeding is belangrik op enige ouderdom: in die kinderjare toe bene en spiere aktief groei, en in die ouetehuis, toe die verswakte weefsel. Gesonde been vereis altyd 'n sekere minimum van 'n dieet vitamiene en minerale, veral kalsium tou.

Hoe om die gewrigte en ligamente met die krag versterk? Kos verskaf die organisme met energie, wat nodig is vir die hele organisme as 'n brandstof voertuig. Die proteïen in die kos wat gebruik word deur die liggaam as 'n boumateriaal. Dis interessant dat die menslike been breek voortdurend af en bou. 7-10 jaar minerale volwasse geraamte stof is heeltemal opgedateer. En as 'n kind, wanneer die kind vinnig groei, is sy geraamte heeltemal opgedateer vir 2 jaar. Sommige spoorelemente en vitamiene is veral nuttig vir bene, gewrigte en spiere. Voordat jy die gewrigte met die hulp van oefening versterk, moet jy die liggaam te voorsien met behoorlike voeding.

Produkte vir 'n gesonde spiere, bene en gewrigte

Nodige aantal is maklik verkrygbaar van 'n gebalanseerde afwisselende dieet, wat die volgende produk groepe sluit in:

1. Suiwelprodukte (melk, jogurt, maaskaas, suurroom).
2. Vette en koolhidrate (groente-olie, neute, vis).
3. Vrugte en groente (vars, bevrore, gedroogde, geblikte).
4. Proteïene (vleis, vis, pluimvee, eiers, peulgewasse, neute, sade).

As die daaglikse spyskaart nie ooreenstem met voedsame kos vir die muskuloskeletale stelsel, is dit wenslik om aanvullings te neem:

• kalsium;
• Vitamien D;
• magnesium;
• omega-3-vetsure.

Die grootste dosis van kalsium mense moet die eerste 20 jaar van die lewe te kry, wanneer beensterkte gelê in die tydperk van aktiewe groei. Daarbenewens, 'n hoë dosisse van kalsium is nodig en nader aan die ouderdom wanneer beendigtheid verminder as gevolg van natuurlike oorsake en die risiko van frakture toeneem.

kniegewrig gesondheid

Oor die lewe van die knieë ondergaan geweldige stres. Hul gewrigte is voortdurend in stand gehou liggaamsgewig en ook ly aan binnelandse en sportbeserings. Knie - die grootste en mees komplekse gesamentlike in die menslike liggaam, is dit bygewoon deur 'n klomp van spiere, ligamente en tendons, wat konsekwentheid en stabiliteit van die knie been werk verseker.

Aan die onderkant van die bene van die liggaam groot invloed op swaartekrag en oefen druk krag met 'n eenvoudige loop op 'n menslike knie, wat is 4-5 keer groter as sy gewig. Maar tydens oefening, wanneer die voete van die grond getref het, die krag kan oorskry die gewig van die liggaam is meer as 12 keer. Daarom oorgewig aansienlik verhoog die risiko van kniebesering en is die oorsaak van die helfte van alle bedrywighede om die artikulêre kraakbeen van die knie te herstel.

Die rol van die ligamente

Die kniegewrig het 'n kruisvormige en kollaterale ligamente. Hierdie ligament, die bevordering van die gewrig. Veselagtige interosseous ligament, die bevordering van die kniegewrig, en selfs die beweging te beheer in dit. Hulle kan plaas binne die holte te neem in die mure van die gesamentlike kapsule en verder. Hierdie sterk bande van bindweefsel koppeling van die bene verwoord en speel is noodsaaklik vir hul krag, want gesonde ligament up kan strek tot 5% van die oorspronklike lengte.

Verder strek dreigende besering, verstuiting. Dit lyk binnekant van mikroskopiese weefsel, wat lei tot pyn en gesamentlike swelling en sy ratsheid te verminder. By hoër belastings, veral in sport ligament kan bars, so 'n besering is moontlik selfs in die herfs. So is daar pyn en edeem, verminder stabiliteit van die knie.

Hoe om die knie te versterk?

Natuurlik, voorkoming is beter as genesing. Paar te dink oor die knieë, totdat daar probleme met hulle is. Dit is dus baie makliker om knie probleme te voorkom en te versterk die spiere wat die knie ligamente te beskerm en Meniski oorlading en help verhoed dat die meeste beserings. Swak spiere - die hoofoorsaak van knie probleme, so dit is belangrik om dit gereeld te ruil. Om dit te doen, pas oefening versterk - die knie spiere kry die nodige vrag, wat die risiko van besering aan die knieë sal verminder.

1. Buig die knieë. Lê op sy maag, reguit bene. Op die inasem stadig buig een been by die knie, die verhoging van die onderbeen, totdat dit is loodreg op die heup. Wag in hierdie posisie vir 2-3 sekondes, dan stadig, om terug te keer na sy oorspronklike posisie. Dieselfde is om die ander been te kom. Doen 3-reeks van 10 sulke oefeninge.
2. Die opkoms reguit been. Lê op jou rug, buig een been en druk die voet op die vloer om die pelvis te beveilig. Die tweede been reguit. Op die inasem stadig lig die been ongeveer 25 cm van die vloer. Hou vir ongeveer 3 sekondes, stadig die oorspronklike standpunt in te neem. Doen die oefening met die ander been. Maak drie stelle van 10 herhalings.
3. Reguit jou knieë. Sit op 'n stoel reguit, sy rug teen die agterkant van die stoel. Op die inasem stadig een been reguit byna parallel met die vloer, maar nie al die pad. Hou die been 'n paar sekondes in hierdie posisie. Terug te keer na die beginposisie en doen die oefening met die ander been. Doen 10 oefeninge vir 3-reeks.