Hoe om effektief die gluteusspier by die huis te pomp

Ongelukkig het die natuur beveel dat die vroulike boude beset is op vetterige afsettings. As jy nie aandag gee aan die gluteale sone nie, en begin vanaf die adolessensie nie die gluteale spiere oplei nie, dan kan jy geleidelik die elastisiteit, skoonheid en aantreklikheid van die mooiste deel van die vroulike liggaam verloor.

Selluliet, wat op 'n jong ouderdom op die boude verskyn, sal 'n ernstige probleem wees. Dit is moeilik om ontslae te raak. Sonder 'n spesiale stel oefeninge en behoorlike voeding, kom die effek nie voor nie. Jy kan jouself beperk tot eet, beweeg meer, stresvolle situasies vermy, skoonheidsalonne besoek, maar net verhoogde fisiese aktiwiteit help om die elastisiteit en die styfheid van die boude op te lei.

Effektiewe oefeninge vir die opleiding van die gluteale spiere is meer as genoeg. Almal kan vir hulleself presies die metode kies wat na sy wense sal wees. Iemand hou daarvan om tuis te studeer, iemand verkies om buite te oefen of te fiets , en iemand word deur 'n gimnasium of oefenkompleks versoek. In enige van hierdie plekke kan jy oefeninge op die gluteale spiere uitvoer.

Die enigste en belangrikste voorwaarde is spierspanning in die boude. Oorweeg 'n paar eenvoudige oefeninge op die gluteale spiere, wat by die huis uitgevoer kan word:

1. Die beginposisie - lê op 'n voue leunstoel (bank, bank, stoel, ens.) Met die buik af, met die bekken en bene wat hang. Die bene styg stadig opwaarts. Hande moet aan die kante van die steun vasstaan. Nadat jy die boonste punt bereik het, moet jy die gluteuspiere spanning en vir 'n paar sekondes in hierdie posisie bly. Om jou bene uit te laat, moet jy nie met die vloer raak nie, maar dit is beter om weer die oefening te begin. Hierdie beweging laat jou toe om die spiere van die middel gelyktydig te pomp.

2. Staan op al vier met 'n reguit rug, voer afwisselend mahi en lig die bene met die linker voet, dan die regtervoet. Mag - knie gebuig by die knie styg, opheffing - reguit been styg.

3. Squats en vorentoe aanvalle met handgewrigte (barbells, plastiekbottels met water), terwyl die rug vlot hou. Gewig is in die hande, aan die kante verlaag, of is geleë op die vlak van die skouers.

4. Lig op die rug, hande langs die romp. Die bekken styg na die boonste punt, die gluteale spiere strek vir 'n paar sekondes. Dan gaan die boude af, maar die vloere raak nie aan nie.

5. Lig aan sy sy, draai sy voet na die kant teen 'n hoek van 70 grade. Om hierdie oefening te bemoeilik, kan jy 'n gewigstoerusting gebruik om dit op jou enkel te plaas.

6. Sit op die vloer "in Turks" (plaas die palms op sy knieë), verskuif die gewig van die liggaam afwisselend na een boude, dan na die ander. Terselfdertyd moet jy weerstand met jou hande skep. Sulke swaaie word met 'n plat rug en 'n teruggetrokke maag geproduseer.

7. As jy op die vloer sit, moet jy die boude afwisselend beweeg, beweeg op dieselfde tyd vorentoe en dan terug. Om hierdie beweging uit te voer, moet jy jou hande op jou nek sit en jou rug reguit hou.

In die sport sentrums en gimnasiums, is verskeie simulators en aanpassings geïnstalleer. Tipies, in sulke instellings is daar ervare instrukteurs wat korrek sal adviseer hoe om gluteale spiere korrek en met voordeel vir hulleself te pomp.