Opleiding vir die boude: 'n program vir meisies

Daardie laaste wintermaand kom tot 'n einde. Nie ver nie, is die lente en die lang verwagte somerseisoen. En dit beteken dat ons binnekort van warm broek na kort rompe, toppe en swembroek sal spring. En natuurlik, met 'n uiterste minimum klere, word al ons onreëlmatighede, oortollige uitbuiting, oorskot en ander nadele van die figuur sigbaar. Die daaglikse opleiding vir die boude sal u help om die probleem op te los. Veral vir jou het ons die mees effektiewe oefeninge opgetel, wat geskik is vir tuis en by die gimnasium.

'N paar eenvoudige reëls by die aanvang

Voordat jy begin sport speel, moet jy sekere voorbereidende prosedures uitvoer. Dus, as jou opleiding boude (vir meisies) by die huis sal wees, berei 'n klere, water, handdoek en klere in gemaklike klere aan wat nie beweging beperk nie. Maak ruimte vir opleiding vry. Vir lesse in die gimnasium moet jy water, 'n handdoek, skoene en klere vervang. Enigeen wat musiek geniet, beveel ons vooraf aan om 'n geskikte en ritmiese blok te vind, wat help om in 'n gepaste ritme te beweeg.

Begin met 'n ligte oefensessie

Hoe begin tuisopleiding vir die boude? Dit is reg, met 'n opwarming. Voordat jy begin om 'n stel oefeninge uit te voer, word aanbeveel om die boude aan te trek, behoorlik opgewarm. Om dit te doen, spring vir 5-6 minute of hardloop op die plek. Jy kan 'n tou gebruik. En eers nadat jou spiere gereed is, gaan voort met verdere aksies.

Ons oefen tuis of in die gimnasium op

Om mee te begin, besluit jouself waar die opleiding van boude beplan word: in die gimnasium of by die huis. Die goeie ding is dat jy altyd 'n universele kompleks oefeninge kan kies wat geskik is vir beide die saal en die huisomgewing. Byvoorbeeld, een so 'n oefening is squats, wat uitgevoer kan word met gewig en sonder dit. In hierdie geval kan gewigte, halters of klein bottels water of sand gebruik word.

Squats word soos volg uitgevoer:

• Staan reguit op en versprei jou bene (verkieslik, parallel aan die skouers).
• Neem in die hande van bottels of halters.
• Buig jou arms (saam met hommels) by die elmboë.
• Reguit jou rug (in hierdie posisie moet jy dit vir die hele oefensessie hou).
• Knip die bene uit mekaar (by 45 ° C).
• Doen 'n kruis (die bekken moet parallel wees met die vloer).

Sulke squats moet elke dag vir 30-10 keer in een benadering uitgevoer word. Stap vir stap kan jy die aantal herhalings verhoog. Squats is die mees effektiewe en terselfdertyd eenvoudige oefeninge. Die beste opleiding vir die boude, bene en hele liggaam word nie gevind nie.

Squats met halters en bal teen die muur

Vir 'n verandering kan klassieke squats in plek effens verander word. Byvoorbeeld, vir hierdie doel, kan jy 'n fitball ('n spesiale toestel vir fiksheid) en dumbbells gebruik. Daar is so 'n opleiding van boude by die huis. Om dit uit te voer, moet jy die volgende aksies uitvoer:

• Gaan staan met jou rug na die muur.
• Neem die bal, sit dit agter jou rug en leun daarop met die boonste gedeelte van jou bolyf.
• Neem twee hande of bottels in die hande.
• Doen dadelik 'n afwaartse buiging, buig jou arms in jou elmboë na jouself, twee - staan op en lig jou hande met handgewrigte op.

Herhaal squats 25-30 keer. Dit is wenslik om hierdie kompleks uit te voer in 2-3 benaderings. Terselfdertyd is dit nodig om alle bewegings in 'n kort tydjie uit te voer. Moenie vergeet dat jy terug leun en jou rug vir die bal hou nie. Moenie te vinnig beweeg nie, om nie hierdie punt van balans te verloor nie.

Verskeie variasies met aanvalle

Nog 'n goeie oefening vir die boude en bene is aanvalle. Daar is baie opsies vir hul implementering. Ideaal 'n opleidingsprogram vir die boude Moet al hierdie opsies insluit. Maar ten minste twee variasies aanvalle word toegelaat. Byvoorbeeld, jy kan klassieke aanvalle uitvoer, wat hulle met kruisies kombineer.

Om die eerste verskeidenheid aanvalle uit te voer, moet jy regop staan en dan 'n groot stap vorentoe neem. Die gewig van die liggaam beweeg glad tussen jou bene. Voer 'n soort klap uit. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes en sit jou voet weer in plek. Herhaal die eerste na een kant 30 keer, en dan na die ander.

Kruisaanvalle word agteruit uitgevoer. En in hierdie geval word die been nie direk oorgedra nie, maar in die teenoorgestelde rigting (kruis na die kruis). Die aantal herhalings per voet word aanbeveel om na 30-60 versendings op 'n slag te verhoog. Analoog kan jy kantaanvalle maak.

Hulle word op die halwe bene uit staande posisie uitgevoer. In hierdie geval moet die been streng in die kant geplaas word. Herhaal almal dieselfde en aan die ander voet. Wat kan beter wees as hierdie opleiding vir die boude?! Met die behoorlike implementering van hierdie oefeninge sal jou spiere letterlik verbrand en seer word. Maar die belangrikste ding is dat enige van hierdie soort aanvalle nie net by die huis gedoen kan word nie, maar ook in die gimnasium. 'N perfekte byvoeging hier sal wees handdoeke.

Lig jou bene op

Nadat jy die oefeninge in die boonste vlak voltooi het, is dit tyd om na die onderste een te beweeg. Om dit te doen, gaan op al vier, maak 'n poging aan die elmboë. Los een been op die knie, buig die ander en lig dit op. En die hak moet aan die plafon gerig word, en die voet self - om in 'n regte hoek te beweeg. Onthou dat so 'n opleiding vir die boude nie in die lae rug nodig is nie. Om beserings te vermy, probeer om jou rug reguit te hou en nie buig wanneer jy beweeg nie. Doen hierdie oefening met elke voet 25-30 keer.

Laterale been lig opsy

Nadat jy die vorige oefening afgehandel het, lig liggies aan jou sy. Leun jou kop op die elmboog van een hand, en die tweede vir gerief, effens buig en druk vorentoe. Neem 'n diep asem en lig jou boonste been op. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes. En dan, asem jou been en laat sak, raak nie rustig aan die onderkant nie. Herhaal die oefening met elke voet 25-30 keer. Hierdie opleidingsprogram vir boude in die gimnasium is aan die gang. Of in meer bekende huishoudelike toestande.

Pelviese hysbak van die halwe brug

Lê op die vloer. Sprei jou bene na die breedte van jou skouers. Buig hulle in die skoot. Sit jou hande af en bring hulle nader aan jou heupe. Leun op jou skouers en lig die bekken op. Tydens hierdie beweging rol die bors oor die kop, en die liggaam voer 'n eienaardige halwe brug. Hou in die boonste posisie, en stamp die boude stewig vas. Laer die bekken af en herhaal die klim 25-30 keer.

Vir 'n verskeidenheid van hierdie oefening kan die pelvis opgetel word op 'n heuwel. Dit beteken dat wanneer u die lyf optel, u bene op enige hoogte moet wees. Byvoorbeeld, dit kan verskeie wees, staan op mekaar se blokke vir joga, sit 'n stoel of 'n bank. Om die gegewe aksie van 'n voet te kompliseer, is dit moontlik om die groot fiks bal aan te trek.

Doen lughawe met gewig

Die volgende beskikbare en eenvoudige oefening is die dooiepunt. Om dit uit te voer sal jy 'n halter nodig hê. In hierdie geval sal diegene met 'n klein gewig (tot 5 kg) dit doen. In die afwesigheid van sulke gewigstowwe kan jy egter altyd bottels water of sand gebruik. Hoe werk hierdie opleiding van boude in die gimnasium? Vir meisies word dit gewoonlik deur ervare instrukteurs uitgevoer. Of die hele inisiatief val op die skouers van die meisies self.

Om hierdie oefening uit te voer, moet jy dumbbells in jou hand neem, regop maak, jou rug reguit en hande om af te trek (gewoonlik hang hulle skuins om die heupe). Dan moet jy die knieë effens buig en terugbak, gladde gly handballe op die bene. Lig die domkop agteruit. Herhaal hierdie beweging 20-25 keer. Beweeg glad en sonder ruk. Moenie haastig wees nie. Neem kort pouses en asem diep in.

Opleidingsprogram in die gimnasium: boude

Die gimnasium, in teenstelling met die huis, het 'n groter area en geriewe. Die grootste voordeel hier is die teenwoordigheid van 'n ervare instrukteur, wat tydige advies sal gee en 'n skedule van stadium-vir-verhoog-opleiding maak. Dus, om in die saal te wees, kan jy een gantelku neem (5 kg is baie geskik), versprei jou bene wyd in die "Plie" en voer squats uit. Sit tot die onderkant van die halter die vloer raak. Terselfdertyd maak seker dat jou knieë nie verder as die sokkies gaan nie. Doen drie benaderings 12-15 keer.

Diep krappe met 'n barbell

Nog 'n goeie oefening vir elastiese boude is diep krappe met 'n barbel of nek sonder bykomende "pannekoeke". Om dit te doen, sit jou voete op die breedte van jou skouers, draai die staaf of staaf agter jou rug en dra die vrag na jou skouers. Begin knieë, neem jou bekken uit asof jy op 'n onsigbare stoel wil sit. Herhaal hierdie oefening 12-15 keer, gebruik 2-3 benaderings.

Squats met 'n kroeg op een been

Om hierdie oefening uit te voer, benodig jy 'n kroeg of kroeg met 'n klein gewig en 'n bank. Die volgorde van die aksie in hierdie kompleks is soos volg:

• Benader die bank en staan voor dit (genoeg 60-90 cm).
• Sit jou voete op die breedte van jou skouers.
• Buig jou knieë en lig die kroeg op of stryk dit op, en sit dit van agter op jou skouers.
• Sit jou arms aan die wydte van jou skouers.
• Reguit jou rug en lig jou kop op.
• Leun jou elmboë op jou bank met jou tone.
• Asem in en begin sink totdat die dy parallel is met die vloer.
• Asem uit en keer terug na die oorspronklike posisie.

Verander jou bene en herhaal dieselfde optrede aan die ander. Herhaal 15 keer per voet. Die aantal herhalings in hierdie geval is beter om na 2-3 te verhoog.

Lig die boude in die halwe brug met die barbel

Om hierdie oefening te doen, sit eers op die vloer. Draai dan jou bene onder die kroeg met 'n ligte gewig. So moet die nek op jou heupe verskyn. Daarna lig liggies op die vloer en hou die hare met jou hande in die halfslaap. Om dit te doen, stoot jou voete sterk van die vloer af en probeer om jou bors op te lig. Na opheffing, asem uit en glad verlaag na die beginposisie. Herhaal hierdie oefening 12-20 keer.

Klasse op die trapmeul of die orbitrek

Benewens krag opleiding, wat help om vinnig gewig te verloor en die vorm van jou boude te verbeter, moet jy ook kardio-operasies verrig. Om dit te doen, is klasse op die orbitrek of 'n trapmeul geskik. In laasgenoemde geval is dit egter nodig om die lopende band op 'n hoek en neiging te installeer. In hierdie geval sal die vrag op die boude verhoog word, wat jou toelaat om selfs die kleinste spiere op jou "vyfde punt" te voel.

In 'n woord, kombineer kardio en sterkte opleiding. En dan, baie gou, herken jy jouself net nie in die spieël nie.