Hoe om 'n verligting druk maak vir 2 weke of 3 maande?

Afgeronde maag - probleme wat beide vroue en mans. Baie meisies geneem vir die bevordering van die werk op hierdie gebied van die liggaam na geboorte. Mans is geneig om "vermenslik" die vet deposito's van jou middellyf deur die ouderdom van 30-35. Die redes vir die verlies van vorm kan 'n baie wees - dit is die gebrek aan vereiste fisiese aktiwiteit en vetsug, en stres, en die verlangsaming van metaboliese prosesse (soos ouderdom en verkry as gevolg van wanvoeding).

Waar om te begin?

Groot verswakte n stukkie self, vroeër of later begin om te dink oor hoe om terug te keer na jou ou vorm, "bou" sy verligting pers vir 'n maand of twee. Maar voor jy begin om te werk aan die pers self, moet jy om ontslae te raak van vet op die maag. Dit was uit haar, en hang af van die hoeveelheid tyd wat bestee sal word is nodig om hierdie doel te bereik. Dink aan 'n program wat daarop gemik is die verkryging van getinte fiksheid.

Die program "Terrain pers vir 3 maande"

As jy die maag tot 'n aansienlike oortollige vet, dan moet jy 'n langtermyn-projek (ten minste drie maande) volg. Alles sal afhang van hoe jy te doen het met die take en volg of alle voorgeskrewe instruksies.

Aanpassing van krag - die eerste ding wat jy nodig het om te begin. Oorweeg 'n paar belangrike aanbevelings, waarvolgens sal nodig hê om jou dieet te beplan:

• ete moet elke 2,5-3 ure voorkom. 'N Gedeelte van 200-250 gram;
• 25-30 minute voor 'n maaltyd aan 'n glas water drink;
• elimineer sjokolade en gebak. In plaas daarvan, eet die soet vrugte;
• afstand doen van die bier en sy kalorie "vriende", soos snacks;
• maer op proteïen (hoender bors, garnale, vis, vleis, eiers, kaas);
• vir ontbyt eet net gesonde kos (pap - die beste opsie);
• moenie toelaat dat die liggaam om honger te lei.

Krag wat ooreenstem met die gespesifiseerde items, handhaaf 'n konstante vlak van bloedsuiker, sodat die kos is onmiddellik verwerk in energie. Na 'n ruk, sal hierdie beheer krag gevoel word - voel lig in die maag en kry 'n beter algemene gesondheid.

Voldoen aan die korrekte dieet moet selfs nie dié met onderhuidse vet massa is relatief laag, want dit is soms die transformasie van die proses self sal versnel. Die verskil tussen oliebolle en te dun is slegs in die feit dat die tweede, die afwesigheid van oortollige stowwe bekostig om verligting pers te koop vir 2 weke (natuurlik, die uitlê van die volledige program). Maar die dames met die vorms in die vroeë stadiums sal moet oortollige vloeistof te onttrek en brand opgehoopte oor baie jare van vet, wat die voorkoms van oulike verhoed blokkies op sy maag, want anders hul teenwoordigheid is oorgewig weggesteek.

Die opleidingsprogram

Behoorlike voeding is die eerste dag moet gekombineer word met opleiding. So die volgende stap te kyk na hoe om 'n verligting druk maak met die hulp van spesiale fisiese program. Die opleiding bestaan uit drie fases, wat ontwerp is om die gewenste sukses geleidelik bereik.

Stap 1 №

Die doel van die eerste vlak is die vlak van uitset nommer 2. Versterking en die versterking van die abdominale spiere, die verbetering van postuur, skakel gevoelens van ongemak in die laer ruggraat (indien beskikbaar) - dit alles is haalbaar resultate van die eerste fase van intensiewe opleiding.

Om verligting pers en 'n plat maag te kry in 3 maande, om die kursus begin, moet jy noukeurig monitor die opleiding gehalte en reëlmaat. Volg hierdie riglyne:

1. Voer drie opleidingsessies per week.
2. Uit te voer 'n benadering tot elke oefening.
3. Op die eerste opleiding een benadering - dit is 12 spanne. Vanaf hierdie figuur, op 'n latere oefening verhoog die aantal stelle 1-2 herhalings, bring hulle tot 18-20.
4. Drie oefeninge vir die maag en een oefening wat ontwerp is om terug te verlaag - die optimum inhoud van die opleidingsprogram, waarna, is dit moontlik om 'n verligting druk by die huis te vind sonder enige bykomende toestelle.

Stap 2 №

Onderskeidende kenmerke van die volgende vlakke:

1. Opleiding verhogings in lengte as gevolg van die nuwe oefeninge vir die abdominale spiere, sal die aantal wat in hierdie stadium is ses.
2. Die vrag moet voortdurend toeneem. Indien, nadat die afwerking van die oefeninge, jy is nie te moeg, neem 'n aanvullende benadering met minder herhalings.
3. Pouse tussen oefeninge moet nie langer as 5 sekondes.
4. Uit te voer 'n benadering tot elke oefening.

Stap 3 №

Kenmerkende eienskappe van die laaste fase:

1. Nou, die opleiding bestaan uit nege oefeninge vir die maag en een oefening vir die lae rug.
2. Opleiding moet plaasvind 'n week neem vier keer.
3. Pouse tussen benaderings kan 30 sekondes, maar nie meer bereik.
4. Uit te voer 'n benadering tot elke oefening.

Oefening № 1

Lê op jou rug, ontspan jou nek en skouers, en dan begin ons met albei hande agter sy kop. Been bring en buig hul knieë by 'n regte hoek sodat die onderbeen in die posisie parallel met die vloer, en die dye is loodreg.

Beur die onderste gedeelte van die maag, probeer ons om die heupe te lig en trek hulle na vore. drop dan die heupe stadig terug na die beginposisie. Herhaal hierdie oefening soveel keer as hierbo.

Hoe om 'n verligting pers maak, die verrigting van die oefening nommer 1?

Maak seker dat die onderste gedeelte van jou maag onder die loep geneem. Voordele sal nie genoeg wees as die beweging op en af voorkom as gevolg van stukrag gee aan die pogings. Die nek en skouers moet ontspanne wees. Wanneer sy terugkeer na die oorspronklike posisie dye skerp af gegooi en steel nie verlaag.

Oefening № 2

Lê op jou rug, buig jou regterbeen by die knie, sit haar gelaat sodat haar onderbeen op sy knie geplaas. Stel jou regterhand agter jou kop en verwydering van die elmboog na die kant. Die linkerhand is op sy maag in die middel gebied.

Werk reg skuins abdominale spiere, verhoog jou regterskouer en leun na die linkerknie. Dan stadig terug te keer die arm terug na sy oorspronklike posisie. Wanneer die lemme die grond raak, herhaal vanaf die begin.

Na voltooiing van die vereiste aantal herhalings, hande en voete te verander. Nou, onder die regtervoet is links, agter die kop en die linkerhand, wanneer die reg - op die middellyf. Ons doen dieselfde aantal herhalings, die opheffing van die ander skouer aan die knie van die teenoorgestelde voet.

bykomende inligting

Kom ons kyk na 'n paar van die items om uit te vind hoe om 'n verligting druk maak vir die minimum tydperk van die uitvoering van hierdie oefening:

1. Die bolyf moet regtig buig in die rigting van die knie, so die enigste beweging in die elmboog of skouer nie deurtrek nie. Hou die knie beweeg.
2. Positiewe en negatiewe deel van die oefening moet stadig en versigtig gedoen word.

Oefening № 3

Lê op jou rug, bene by die knieë gebuig, hande agter jou kop ons begin ontspan jou nek.

Beur geskei boonste abdominale verbreking lem van die vloer en knieë in te samel in die rigting van die bors. Ons bereik 'n maksimum en talm 'n oomblik. Dan liggies en stadig verlaag die skouers terug na die beginposisie. Sodra die lemme die grond raak, herhaal alles weer.

Oefening № 4

Ons neem 'n posisie op sy maag, gesig af, trek die liggaam parallel met die reguit arms (palms af), en bene.

Gelyktydig jou linkerbeen reguit en regterarm lig. Is uitgestel vir twee sekondes. Dan liggies en stadig terug te keer na die beginposisie. Wanneer die arm en die been die grond raak, herhaal die oefening met jou linkerhand en regtervoet. My hande en voete so lank as wat die vereiste aantal herhalings sal nie uitgevoer word.

Ons is besig om op uithouvermoë.

Oefening № 5

Lê op haar rug, trek haar hande, palms op die vloer langs die liggaam, die opheffing van die regte hoek effens gebuig bene. Ons gebruik albei hande ondersteun, ontspan die nek.

Sny die pelvis vloer maksimaal beur die onderste gedeelte van die abdominale en hef dit op. Ons vertoef in die posisie vir 'n paar sekondes. Dan liggies en stadig laer die heupe en terug te keer na die oorspronklike posisie. Sodra die pelvis raak die vloer, begin ons 'n nuwe herhaling.

Kom ons kyk na 'n paar punte om te leer hoe om 'n verligting druk met 'n minimum van fisiese en tydelike koste maak deur die uitvoering van die bogenoemde oefening:

• pelvis moet geskep word as gevolg van die laer gedeelte van die pers, eerder as om die voete te stoot deur die krag.
• die hande gebruik net vir balans, so hulle moet nie druk jou liggaam up.
• kulmineer in die positiewe fase van die oefening, breek (Stop hoe langer, hoe groter is die laer druk gewerk Afdeling).

Gebosseleer pers meisies en seuns is altyd 'n vlaag van verskillende emosies - afguns na bewondering. En die geheim van die perfekte figuur is slegs in ooreenstemming, soms swaar en gereelde opleiding. Maar soms nodig om jouself toelaat om te ontspan en geniet die wêreld rondom hulle.