Tegniek te trek op die bar: groot, medium, smal greep. trek-up program vir beginners

Optrek - dit is 'n baie doeltreffende oefening, sodat jou liggaam om dramaties te verander. Jy sal sterker en fikser te word, en jou spiere sal atletiek vorm kry. Die kompleks van oefeninge gedoen op 'n spesiale oefening toerusting - horisontale bar. As jy wil dit is baie maklik om te vind. Elke gimnasium het 'n horisontale bar. Maar selfs al is jy nie in staat is om daarheen te gaan, dit is nie 'n verskoning. Loop in enige skool erf, en begin om betrokke te raak in heeltemal gratis.

Die voordele van opleiding

Baie mense wonder wat gee te trek op die bar. As jy te belangstel in dit, is jy op die regte pad van ontwikkeling en selfverbetering. Gebruik die pull-rug kan ontspan en verwyder stres van die ruggraat. As jy het 'n slegte postuur, raadpleeg jou dokter voordat jy begin om te oefen. Vis op die dwarsbalk perfek trek terug. En as jy nog kan inhaal dertig keer, dan moet jy baie goed versterk dit.

Natuurlik, die gebruik van die horisontale bar is ongelooflik. Met dit, sal jy in staat wees om sy krag te verhoog en die bou van spiere. Die gebruik van grips jy sal in staat wees om heeltemal ander spiere pomp in die boonste deel van die liggaam. Maar om die effek te neem, moet jy om te gaan met op 'n gereelde basis. Beginners word nie aanbeveel om gewigte gebruik so lank as wat daar is geen goed bemeester tegniek chins met hul gewig. Miskien sal dit 'n paar maande vereis.

Tegniek te trek op die bar hang af van jou fiksheidsvlak. behoorlik te oefen, sal jy in staat wees om die spiere van die bors te versterk, arms, rug en druk. Maar as jy wil 'n goeie spiermassa te bou, kan jy dit nie doen sonder die gewig. Kan gebruik word as 'n spesiale toestel, en 'n konvensionele rugsak met boeke. Opleiding optrekke op die bar is baie energie bestee. So jy spandeer baie kalorieë, sodat jy nodig het om ontslae te raak van oortollige gewig. Oefening gereeld. En jy nie net gewig verloor nie, maar ook die liggaam lei in 'n goeie toestand.

So waar moet ek begin?

Optrekke op die bar (die program van nuuts af - is die sleutel tot jou sukses) vereis spesiale tegnieke vir verskillende vlakke van opleiding. As jy nie weet hoe om hul gewig in te samel, en probeer dan om die ontvangs te doen. Neem 'n houding asof jy vasgevang, en breek vir 'n paar sekondes. Nou stadig plooi sy arms en net hang op die dwarslat. Doen hierdie oefening 'n paar keer elke dag. jy sal in staat wees om ten volle te haal in 'n paar weke.

In baie kamers is daar 'n wonderlike simulator - gravitron. Dit is spesifiek ontwerp vir beginners. Wat ook al jou opleiding, sal jy in staat wees om te gaan met die trek-ups. Stel die moeilikheidsgraad wat reg is vir jou. En begin om in te haal. Maar wees versigtig sodat jy nie te maklik. Anders sal die effek sal wees nie.

Wat verhinder leer om in te haal?

Optrekke op die bar (die program van nuuts af sal vinnig die oefening bemeester) vereis gereelde en geduld. Maar baie nuwelinge vinnig gegooi om te doen nie, nie eens omdat ek verneem het niks regtig om te doen.

Wat presies verhoed om gereelde opleiding te doen? Daar is verskeie negatiewe faktore:

1. Baie swak spiere. Gereeld betrokke in 'n ontwikkelende krag en uithouvermoë.
2. Oorgewig. Selfs 'n paar kilogram - dit is 'n groot struikelblok op die pad na die trek-ups. In hierdie geval, die afrigter beveel aan dat jy gewig verloor, en net dan voortgaan om die rekstok. Hoewel die vereenvoudigde weergawe (byvoorbeeld gravitron) niemand kanselleer.
3. Miskien het jy 'n goed ontwikkelde spiere wat nodig is vir pull-ups, maar moenie te oefen en nie werk nie. In hierdie geval, aandag te gee aan die hulp spiere. Miskien het jy swak deltoïed spiere en bestraling, asook hande. In hierdie geval, vas hulle eerste. In die algemeen, aandag te gee aan al die spiere. Slegs harmonieuse ontwikkeling is die sleutel tot goeie pull-ups.
4. Onbehoorlike tegniek trek op die bar. Voordat jy 'n poging om die video te kyk, of om te konsulteer met 'n afrigter te maak. Na alles, indien nie die tegniek wat jy net nie kry om in te haal.

korrekte tegniek

Tegniek te trek op die bar sluit 'n paar baie belangrike reëls. Hulle is die sleutel tot behoorlike opleiding:

• Die greep moet baie sterk wees. Gryp die rekstok so styf as moontlik en meer gerieflik.
• Uit te voer elke oefening slegs ten koste van jou spiere. Moenie ruk en schokken. Onbehoorlike tegniek is nie net ondoeltreffend, maar ook traumaties.
• Klim en afkoms doen baie glad. Die stadiger, hoe beter. Elimineer ruk.
• Met elke herhaling van die ken moet wees op die rekstok. Slegs op hierdie manier, sal geag word te oefen behoorlik uitgevoer word.
• Moenie behandel asemhaal. Onthou dat jy hoef te doen op die styging asem, en op die pad af nie, inteendeel, asem.
• Aandag te gee aan die liggaam. Tydens die trek-up dit moet wees in 'n regop posisie.

neutrale greep

Toestelle strenger greep op die bar gewone - dit is 'n standaard oefening. Dit is nodig om elke atleet te bemeester. In hierdie geval, moet die breedte van die greep effens wyer as jou skouers wees. Maak die klim, ken raak die rekstok. Met dit wat jy sal in staat wees om te gebruik die bevordering van die abdominale spiere, rug, arms en biceps. Alle diegene wat om te leer hoe om in te haal uit die grond te begin met hierdie oefening. Sedert sy tegniek is eenvoudig. Daarom het oefening nie 'n fisiese opleiding vereis asof gryp van 'n ander soort.

Trek op die bar smal greep

Hierdie tipe van oefening help om die onderste gedeelte van die lat te versterk. Daarbenewens, dit werk goed serratus anterior spiere, sowel as diegene wat naby die werwels. Hierdie oefening sal jou help om die agterkant meer verligting en sterk te maak. Gryp die bar sodat tussen jou hande was nie meer as twintig sentimeter. Oefening kan uitgevoer direkte en omgekeerde greep. Gedurende die live weergawe van die mees las val op die rug spiere. Maar die omgekeerde greep werk in die meeste van die biceps.

Aandag te gee aan jou elmboë. Tydens 'n oefensessie, moet hulle nie verander word nie. Elke keer as heeltemal ontspannen hande. In hierdie geval, in gedagte hou dat jy nodig het om te leer om die spiere van die rug voel en probeer om hulle te werk net. As so 'n strenger totdat jy moeilik uit te voer, vra 'n maat om jou te help.

omgekeerde greep

Omgekeerde optrekke op die bar - dit is die maklikste soort oefening. Uitstekende pomp biceps. Dit word aanbeveel vir meisies wat nie weet hoe om in te haal. Omgekeerde greep kan beteken en smal wees. Dit verskil van ander spesies deur die feit dat die palms op die bar self geplaas word. Oefening toerusting verskil nie van die direkte greep. Begin om in te haal, kyk hoe jou skouers. Hulle moet verlaag word en laid back. Op die top van die lemme begin om te verminder. Hierdie oefening is goed sal die biceps en rugspiere te pomp.

wye greep

Trek op die bar (groot spiere terug gepomp) wye greep wat gekenmerk word deur die feit dat die hande op die breedte skouers geplaas. Hier is die hele las val op die top van die breedste spiere van die rug. Deur dit te doen hierdie oefening, fokus op die feit dat sy besig was, nie hande. Net in hierdie geval, sal die oefening effektief wees.

kop - die gebruik van hierdie greep, kan jy 'n ander soort van pull-ups te voer. Hierdie oefening is baie moeilik. Dit lê in die feit dat tydens die klim jy die rekstok die agterkant van die kop raak. Sodanige opleiding selfs meer beur jou rug. Dit is beter om hierdie oefening te doen onder die toesig van, want dit is uiters traumaties.

Table optrekke op die bar "30 keer in 30 weke"

Ons het 'n trek-up kring, waardeur selfs 'n persoon met 'n slegte voorbereiding trek dertig kan verrig vir dertig weke ontwikkel. Maar voordat hulle op hierdie skema, ontslae te raak van oortollige gewig en spiere in die hele liggaam te versterk. Probeer om in te haal met ses dae 'n week, wat dit een naweek. Dit is die beste om te rus op Sondag te begin op Maandag volgende week.

Wenke vir effektiewe opleiding

Table optrekke op die bar om te help jy vinnig die doel te bereik. Soek die internet program wat jy die meeste geniet en daarby te hou elke dag. So, jy sal nie jammer vir jouself voel en leer hoe om in te haal vinniger. As jy 'n program vir mense wat nie weet hoe om in te haal, om te begin met net 'n paar weke hang op 'n horisontale balk om die kwas te versterk kies. As jy wil uithouvermoë te verhoog, om 'n pragtige en sterk al die spiere van die boonste liggaam maak, gebruik verskillende grips.

Volg die skema, maar nie aan die einde. As jy nie kan vang tot vyf keer, as dit in die program is geskryf, doen soveel as wat jy kan. En op grond van hierdie resultaat, maak ons 'n tafel. Tydens 'n oefensessie, luister na 'n aangename, motiveer musiek. So, in te samel jy jouself, en opleiding sal plaasvind meer doeltreffend. Probeer om behoorlik in te haal. Dit is die tegniek waarmee jy uit te voer die oefening sal afhang van verdere resultate. En moenie bekommerd wees as jy iets nie werk nie. Die belangrikste is, uit te oefen gereeld, en moenie vergeet om die behoorlike res. En baie gou sal jy sterk en geharde geword, en jou spiere kry die verlangde verligting.