Optrekke met gewigte: sleutel aanbevelings

Optrekke - is een van die groot oefeninge. Dit laat jou toe om die spiere van die arms, rug, bors en selfs die pers te ontwikkel. Maar atlete wat elke dag trek, met verloop van tyd begin om te sien dat hierdie oefeninge minder relevant. Spierweefsel is nie meer aan die toeneem, en doen pull-ups is baie maklik uitgevoer word. Dit is nie verbasend nie, want die liggaam is reeds gewoond aan die gewig van jou eie liggaam. En hierdie las bied nie meer spiergroei. In hierdie gevalle word die atlete aanbeveel om die gewigte te trek. Wat gee hierdie oefeninge en hoe om dit te doen?

Wat bied 'n trek?

'N Eenvoudige oefening, wat dikwels indulge in seuns in die howe, is uiters doeltreffend. In hierdie strenger nie gesofistikeerde toerusting nodig. Die enigste ding wat benodig - 'n eenvoudige horisontale bar of balk. Maar hierdie oefening verbeter soveel as 'n atleet en het 'n groot potensiaal.

Afrigters argumenteer dat strenger word verskaf deur:

• verhoog uithouvermoë;
• versterking van die skeletale stelsel;
• groei van massa en krag;
• spierdefinisie;
• die verbetering van die funksionering van die hart;
• verhoog greep krag;
• die verbetering van die fisiese vorm van die mens.

Wat spiere uitgewerk van 'n atleet presteer optrekke met gewigte?

Die voordele van hierdie oefening sal weerspieël word in die volgende groepe:

• skouers (triceps, biceps, posterior delta, skouer) en voorarm;
• rugspiere (rhomboids, lats, ronde, trapezium);
• peritoneum weefsel;
• bors spiere (klein en groot);
• serratus anterior spiere.

Soos jy kan sien, gepomp byna al die groot spierweefsel terug en skouer.

Optrekke met gewigte: 'N bietjie teorie

Hierdie oefening is nie geskik vir alle mense. Absoluut teenaangedui trek gewigte met dames wat probleme met die ruggraat het. Daarbenewens, moet daarop gelet word dat hierdie oefening 'n paar keer verhoog die risiko van beserings en verstuitings. Dis hoekom moet veral versigtig wees wanneer die gebruik van die addisionele las.

Wat gebruik kan word as gewigte? Kenners beveel verskeie groot opsies:

1. 'N gewone rugsak. Dit is die mees basiese metode om bykomende gewig te bereik. Dit is nie ontwerp vir swaar vragte. Maar 'n paar pannekoeke nogal oorleef. In die eerste stap wat is genoeg.
2. Frokkie-gewig. Hierdie wonderlike toestel het onlangs geword het baie gewild. So moenie maak maklik koop dit. Die grootste voordeel van die rok - die vermoë om die las te verander oor 'n wye spektrum.
3. Gewigoptel gordel vir pull-ups met gewigte. maklik genoeg om die skip te heg aan sulke aanpassing. Dit is toegerus met spesiale bane waarop vasgestel 'n gewig van 1 tot 50 kg. Maar moenie vergeet dat jy moet begin met 'n minimum lading, geleidelik te verhoog hulle. Verbonde aan die pannekoeke nie inmeng nie, kan hulle vasgeklem tussen die bene.

belangrike reëls

Trek op die bar met die gewigte bied 'n bykomende las op die rug. Dit is waarom dit belangrik is om hierdie oefeninge uit te voer. Anders, kan jy ernstig beseer.

Professionele beveel om streng by hierdie riglyne:

1. Baie atlete in die normale trek weiering om die bar. As jy werk met die gewig, is sulke optrede streng verbode. Weerkaats met die ekstra gewig, jy lok die sterkste ruggraat strek. Baie versigtig kry om die dwarslat (bv die gebruik van die Sweedse muur, bank of simulator).
2. Styg en val baie glad en stadig. Jou bewegings moet heeltemal uitgesluit die tuig, die wieg liggaam. Strenger baie stadig. Dan ook versigtig laat sak neer. Rofweg afkoms moet 4-5 sekondes neem. Benede noodwendig vertoef en ontspan so veel as moontlik. Net wag, wanneer die las skommelinge heeltemal bedaar, kan jy begin trek.
3. Na voltooiing van die oefening, nie af te spring die dwarslat. Klim rekstok met dieselfde metode, wat dit maak om hom. En in elk geval, nie hierdie reël ignoreer. Na alles, tydens oefening jou rug gestrek. Daarom kan skielike bewegings nie net lei tot senuwee knippie, bult, maar ook 'n meer ernstige beserings uit te lok.

Wanneer trek sluit opleiding

Aanvanklik erken dat so 'n oefening is slegs geskik vir ervare atlete. Daarom, as jy 'n beginner kategorie, die mees optimale keuse vir jou 'n wye greep trek.

As jy - 'n verteenwoordiger van professionele atlete, dit is voor die hand liggend dat die vraag ontstaan wanneer dit die beste om hierdie oefening te gebruik. Optrekke met gewigte verwys na basiese klassieke studies. Dit is waarom hierdie oefening is die beste gedoen aan die begin van die opleiding.

trek-up program vir spiergroei

Afrigters beveel om te dink oor die bykomende gewig wanneer jy een benader kan 15 pull-ups te voer. Af te haal vir homself so 'n vrag, sodat jy kan vang nie meer as 12 keer. Na hierdie bietjie te versterk gewig. Nou die vrag is te laat om jou tot 10 pull-ups te voer. Teen hierdie tempo voortgaan.

So, moet die trek-up jou program met gewigte soos volg lyk:

• 1 benadering - nie meer as 12 pull-ups;
• 2-10 keer;
• 3-8 pull-ups;
• 4-6 keer.

gevolgtrekking

Konvensionele strenger perfek opgelei liggaam. Hulle help om krag prestasie te verhoog. Optrekke met gewigte sal meer gewig en groei te voorsien. Maar as jy besluit om plek te sulke oefening, moenie vergeet om oor die behoefte om te voldoen aan die hierbo beskryf reëls. Wees versigtig om nie net oor die skoonheid van die liggaam nie, maar ook oor hul gesondheid.