Opwarm voor die huis opleiding vir beginners

Gesonde lewenstyl - dit is baie nuttig vir absoluut alle mense, as dit kan jy nie net goed lyk, maar ook voel goed. Daarom moet almal te dink oor die feit dat sommige van hul tyd te bestee aan oefening wat jou spiere sal versterk, verlig jy van oortollige vet, die verbetering van die funksionering van die hart en ander organe. Maar die meeste mense vind 'n verskoning. Hulle is nie betrokke by sport vir die rede dat gaan na die gimnasium - dis duur, ongerieflik, 'n lang tyd, en so aan. Alle laat terugkeer van die werk en wil nie enigiets anders as res het. Maar dit is die verkeerde manier, en tot tyd vir 'n bietjie oefening kry is altyd moontlik nie. En nie noodwendig aangeteken in die gimnasium, omdat dit moontlik is om op te lei en by die huis. Slegs hier moet jy baie versigtig te wees, omdat jy 'n afrigter wat jy al sal wys en verduidelik, en baie mense kan beseer nadat die eerste sessie sal hê. Die hoofrede - die gebrek aan warm-up. Maar die warm-up - 'n belangrike deel van die opleiding, dit lei tot jou spiere toon, warm en strek hulle kan die hart om aan te pas by verhoogde belastings. In die algemeen, dit is ongelooflik nuttig ding. En in hierdie artikel sal jy leer hoe om 'n standaard opwarm voor 'n oefensessie by die huis kyk.

buig oor

Opwarm voor opleiding by die huis moet bestaan uit 'n stel van verskillende oefeninge, wat elkeen nodig is om 'n kort tydperk van die tyd uit te voer. Byvoorbeeld, word dit aanbeveel om te begin met speldgaatjies vorentoe uit 'n staande posisie. Jy moet met gereelde tussenposes om te buig en raak die vingers vloer tussen jou voete uitmekaar op die skouer breedte. Dit word aanbeveel om hierdie oefening vir ongeveer dertig sekondes te doen en dan kan jy dadelik gaan na die volgende. Soos jy gesien het, het die warm-up voor 'n oefensessie by die huis nie dat lang tussenposes tussen oefeninge, as elkeen van hulle is baie vinnig gedoen.

Die verhoging van die knieë

Die volgende dertig sekondes, wat sal bestaan uit opwarm voor jou oefensessie by die huis, moet hysbakke sluit die knieë van dieselfde staande posisie. Net hierdie keer, moet jou voete nie staan skouerbreedte uitmekaar, en saam - so jy 'n goeie kan kry rek die spiere en kalm te balans terwyl staan op een been te hou. So, begin deur die opheffing van die een been op, buig jou knie, op dieselfde tyd gryp die knie met albei hande en druk jouself. Aanvanklik, kan jy ongemak, wat plaasgevind het feitlik onmiddellik sal neem voel. Dit beteken dat jou spiere is nog nie gereed vir 'n ernstige oefening, maar hul oefensessie om hulle voor te berei. Verander die voet en herhaal hierdie proses 'n paar keer. Opwarm voor die huis opleiding vir meisies en dit kan eindig. Ouens kan ook probeer om sy taak bemoeilik, met behulp van gewigte.

Die laterale kantel

Opwarm voor die huis oefensessie vir mans kan verskil van dit wat aangebied word om vroue want dikwels mense van verskillende geslagte werk op verskillende spiergroepe en vereis verskillende vrag dieselfde spiere om hulle te warm. Maar die oefening as 'n geheel sal dieselfde wees vir hulle, net mans, waar moontlik, kan die proses self bemoeilik, maar waar werk nie, die gebruik van addisionele bykomstighede soos gewigte of handgewiggies.

Maar dit is tyd om direk terug te keer na die inhoud van die oefensessie. Die volgende oefening sal jy dieselfde dertig sekondes neem, en hier moet jy die kant kantel sonder opheffing van die voete van die vloer af. Dit laat jou toe om die obliques hitte. Bemoeilik oefening kan as volg wees: wanneer sywaarts gekantel na die teenoorgestelde arm oor sy kop op te lig, terwyl die maak van nie een nie, maar twee veerkragtige kantel, voordat hy terugkeer na die beginposisie. En so moet dit 'n warm-up voor 'n oefensessie by die huis te wees. Foto van verskillende sportsoorte professionele kan jou help om te verstaan, te streef na en hoe om die oefeninge te doen.

Sirkel bewegings met sy hande

Wat anders is die warm-up voor 'n oefensessie by die huis? Begin die warm-up reeds geslaag het, maar daar is nog baie oefeninge om jou te help opwarm jou spiere voor oefening. Nou kom die draai van die skouers, wat ook kan 'n groot las. Om hulle mash, moet jy omsendbrief rotasie van die arms beide vorentoe en agtertoe te maak. Jy kan dit doen op 'n slag of bemoeilik sy taak deur gelyktydig draai albei hande. Hierdie oefening moet nie veroorsaak dat jy te veel moeite, maar dan sal jy dankbaar vir hom wees wanneer, nadat 'n swaar las op die skouers, hulle sal baie minder seer te maak. Opwarm voor die huis opleiding vir meisies kan ook 'n oefening insluit, as sy aanbod om selfs die eerste skrapers in liggaamlike opvoeding klasse uit te voer.

behuising klim

Opwarm voor die huis opleiding vir beginners moet seker wees om oefeninge wat sal opwarm die abdominale spiere, want dit is 'n baie belangrike spiergroep sluit. Hulle is betrokke by feitlik al die meeste opleiding oefeninge, sodat die pers moet eers versterk. Hierdie oefening moet reeds vervul vir 'n langer tydperk - sowat twee minute. Wat jy nodig het om te gaan lê op die vloer, rek jou bene, en dan lig die liggaam en kyk na die tone van die voete. Dit sal 'n effense invloed op die abdominale spiere. As jy nie enige effek op jou maag spiere voel, kan jy geleidelik verhoog die liggaam hoek van klim. Dit hang alles af van jou individuele omstandighede. Jy kan selfs die opheffing van die liggaam tot 'n hoek van negentig grade, dan rek die vingers na die tone, as jy voel dat jy in staat is om dit is.

Die verhoging van die liggaam en kop

Oefening sal soortgelyk aan die vorige een, maar hierdie keer het jy op jou maag en lift terselfdertyd en sy kop en skouers en een been te lieg nie. Doen hierdie oefening kleiner as die vorige een moet wees. Die ideale tyd sou wees oor sestig sekondes. As jy dink dat een been is nie genoeg nie, kan jy gelyktydig in te samel beide onmiddellik en hou hulle in die lug vir so lank as moontlik. Dan kan jy begin om sy hande te plaas om die kante, of selfs sit dit agter jou kop, maar dit nie oordoen nie. Onthou hierdie is 'n oefensessie, nie die oefensessie, en jou taak is nie om spiere te ontwikkel, maar slegs hul knie.

been lift

Die volgende oefening sal ook nodig om uit te voer vir 'n minuut en ook vanuit die lê posisie. Net hierdie keer wat jy nodig het op sy sy gaan lê, plaas een hand onder sy kop om dit te omhoog te hou. Die essensie van die oefening is dat jy een been laat opstaan, aangehou haar in die lug en laat sak terug. Doen dit vir dertig sekondes, en draai dan oor na die ander kant, neem 'n soortgelyke posisie en al lig die ander been.

pushups

Nog 'n oefening wat jou sal help jy hoe om te rek en opwarm spiere in jou liggaam - dit se opstote. Net moet jy self weer daaraan herinner dat so lank as wat jy nie is besig met volwaardige oefening, maar net kneads. Daarom, beperk jouself tot een minuut, neem jou tyd en dit nie oordoen nie. Neem 'n posisie wat jy die mees geskikte sal wees, en doen opstote in 'n vrye tempo. Hierdie oefening dien direk op verskeie spiergroepe, waarvan sommige wat jy voorheen geknie, so daar is geen gevaar dat jy sal doen om hulle te groot las.

Voltooiing van die opleiding - cardio

Die laaste en finale fase van die oefening sal effens anders as die voriges wees. Alles is gedoen vroeër oefeninge is ontwerp om te verseker dat jou spiere opgewarm, opgewarm, uitgestrek soos dit hoort, dan kan jy hulle rek sonder die bedreiging van skade aan die strek of skeur. Maar dis nie al nie, wat is 'n warm-up. Soos vroeër, tydens die uitvoering van 'n groot swaar oefening las genoem raak nie net jou spiere nie, maar ook die hart (wat ook 'n spier). Maar om dit te rek deur konvensionele beteken dat jy nie kry, so jy hoef te wend om 'n spesiale oefensessie in die voorkant van wat is 'n hart consoles. Die essensie is om effens te verhoog die las op jou hart, sodat dit gereed is vir die swaar oefeninge wat jy gaan om uit te voer nie. Kardiorazminka is eenvoudig: jy het sowat drie minute uit te voer om die beurt hardloop in plek en spring. Hierdie kombinasie sal jy die gewenste resultaat gee, en in die loop van die opleiding wat jy sal nie ervaar hartprobleme, verstik, voel pyn op die bors in sy sy gesteek, en so aan.