Hoe om te leer om uit te wring sonder die hulp van 'n afrigter

Opstote - dit is 'n goeie sport oefening, maak dit moontlik om verskillende spiergroepe werk en maak doeltreffende gebruik van die gewrigte. In die meeste gevalle, het die implementering daarvan nie spesiale toerusting nodig.

Die voordeel van hierdie oefening kan ook nie onderskat word nie: benewens die las op die arms, opstote 'n geleentheid om te versterk die pektorale spiere in die vorm van die ruggraat en pers gebring. En as jy nog moet legkaart oor die vraag "Hoe om te leer om opstote doen?", Dan sal jy belangstel om te leer oor opsies vir die ontwikkeling van hierdie standaard vir beginners wees.

Klassieke prestasie tegniek

Die meeste dikwels, beginners belangstel in die leer hoe om opstote doen op die hande, wat is die tradisionele manier. So 'n rak in wat 'n persoon fokus op die voete en hande, dra nog steeds die naam "Army" of "stop lê". Hierdie posisie is die mees algemene, eenvoudige en bekende, dit kan enigiemand maklik te bemeester. Om beter te verstaan die prestasie van die klassieke tegniek van opstote, probeer om die volgende stappe konsekwent uit te voer.

1. Asseblief ophou lieg. Om dit te doen moet jy jou hande op die vloer by die skouer breedte sit doen. Rug en bene moet bly reguit, parallel met die vloer.
2. Buig jou elmboë, die verlaging van die bors en ken aan die vloer. Daarna terug te keer na beginposisie.

Wees versigtig om te hou jou lae rug was parallel met die vloer en was nie opgewek, of, omgekeerd, lê bewegingloos.

Soos ontwatering kan uit nie net op die hande, maar ook op die kneukel, litte of vingers gedra.

Begin van nuuts af ....

As jy nie in staat is om hierdie stappe te doen, te vereenvoudig die taak self. Om dit te doen, kan jy 'n ander liggaam posisie gebruik - staan met hul knieë. In hierdie geval is die klem nie op die voet, en op die knieë, enkels gekruis en die beste lift. Op 'n gelyke voet met hulle, daar is nog 'n maklike manier om jou spiere te versterk en voor te berei vir die volle implementering van die oefening. As jy nog nie geleer hoe om te leer om te wring van die grond af, probeer om dieselfde bewegings te maak, staan naby 'n muur. Staan langs dit (of enige ander vertikale vlak oppervlak) en plaas jou hande as jy dit sou doen op die vloer. Die behoud van die posisie van die ruggraat reguit en jou voete skouerbreedte uitmekaar, buig die elmboë, bring die lyk teen die muur. Vorder, neem 'n asem, regop, getuig. Wanneer spiere kry sterker 'n bietjie, kan jy hierdie oefening bemoeilik, staan weg van die muur en doen opstote teen 'n hoek van die vertikale.

Hoe om vinnig te leer hoe om opstote doen?

Daar is verskeie oefeninge uit die gebied van bodybuilding om jou te help bespoedig die ontwikkeling van die sport element. Begin die voorbereiding van die maklikste manier, deur die uitvoering van die bench press met handgewigte. Dikwels is dit gedoen op 'n plat wye bank.

Opsie Twee: om te swaai teen 'n hoek. Ten einde te verstaan hoe om te leer om opstote doen in hierdie posisie, sal jy 'n bank of enige ander standpunt dat 'n gemaklike graad kantel om die vloer sal voorsien nodig het.

Enige van die bogenoemde voorgestelde poste kan té kompleks lyk of nie, inteendeel, maklik, dit hang af van jou individuele fiksheid en persoonlike gevoelens. Maar dit word aanbeveel om hulle almal te gebruik, eenvoudig afwisselende gehalte resultate te bereik wanneer opleiding.

Wat om nuwelinge te onthou?

Staan met knieë of doen oefeninge in 'n vertikale posisie (uit die muur) is, in werklikheid, die maklikste. Aangesien hulle gewoonlik begin mense wat belangstel in die vraag is: "Hoe om te leer om opstote doen?", Sonder agter fisiese opleiding (jong atlete, meisies, tieners). Maar dit is belangrik om 'n funksie te onthou: 'n liggewig weergawe is slegs vir die leer van die basiese beginsels van hierdie oefening. Opstote met die knieë kan wees om die ouderdom, op dieselfde tyd en nie in staat is om die klassieke opstote lê uit te voer. Daarom, die begrip van die algoritme van beweging en maklik die uitvoer van 15-20 herhalings in die rak, gaan na die komplikasie. Probeer om ten minste die eerste volle opstote te slaag op die regte spiere rek.

Moet ook nie vergeet van die oefensessie. Voorlopige studie van spiere sal help vermy onaangename gevolge oefensessie: pyn, beserings, verstuiting. Moenie jaag vir direkte rekords, soos "môre Press 100 keer." Beter om behoorlik te evalueer hul krag, en selfs al het jy 'n spesifieke doel, probeer om te gaan om dit te, stadig maar seker. Onthou: die korrekte uitvoering van die druk om beginners baie meer nuttig as 'n paar herhalings gebrekkige bring "haastig."

En wat dan?

Sodat jy verstaan hoe om opstote doen, probeer en geniet die eerste positiewe resultate. Baie geluk! Maar, om te besef dat so 'n sport wat jy prestasies op die skouer en vra jouself die logiese vraag: "En wat om te streef na meer?". Die opsies is baie, in werklikheid, omdat die klassieke opstote - basiese oefening. Jy kan 'n konstante spiertonus, wat betrokke is op die individuele program in stand te hou, kan jy probeer om resultate in die 100 opstote, wat ook vir baie atlete bereik is 'n soort van rekord. En jy kan jouself probeer in 'n ander vorm van oefening, byvoorbeeld, begin opstote op die bars. Daar is 'n keuse!