Oefeninge met die gewig vir die voete, hande, boude. Hoe om vet verbrand op die buik en lendene

Almal weet dat 'n gebalanseerde dieet - sleutel om gewig te verloor. Maar dit sal 'n goeie resultate gee, tensy gelyktydig verrig oefeninge met gewigte. Vir almal wat wil gewig te verloor 'n individu program van liggaam aanpassings vereis. Daarom moet ons fokus op die regstelling van die mees problematiese areas. Die artikel bied die metodes van gewigsverlies vir die 10 areas van die liggaam. Pick 'n paar oefeninge en volg alles.

Opleiding met gewigte is baie effektief omdat bykomende las veroorsaak intense werk afsonderlik die spiere wat aangespreek moet word reggestel word. Ook, gewig verhoog stamina, akkuraatheid en duidelikheid van aksie. En dit alles maak die proses van om gewig te verloor vinniger en meer doeltreffend te maak.

Die keuse van 'n gewig

Voordat jy die vet verbrand op die maag en heupe, boude, arms en bene, wat jy nodig het om te besluit hoe ernstig Halter moet wees. Die meeste afrigters glo dat dit nodig is om 'n gewig wat is maklik om te hou op 'n armlengte kies. Byvoorbeeld, vir baie vroue, die syfer is 5 kg.

Met behoefte die verbetering natrenirovannosti liggaam om die vrag te samel. Jy kan die gewig van die gewig agent (ongeveer per kg elke 2 maande) verhoog of om die aantal stelle per oefening verhoog. Vir by die huis workouts pas handgewigte, kettlebells of gereelde bottels gevul met water of sand korrels. In spesialiteitswinkels, kan jy die gewigte met verstelbare gewig te vind, maar as 'n reël, hulle is duur. Nie erger as 'n bottel, wat maklik vervang deur meer lywige.

Hoe weet jy dit is tyd om die gewig te verhoog? Kyk maar na jou welstand tydens die oefening met die gewig. As jy maklik daaruit kan wegdra nie dit en moenie moeg word in die eerste benadering, dan voel vry om 'n swaarder gewig te neem.

Terme van oefening

Om te verloor program om te werk gewig, kenners raai om te voldoen aan 'n paar nuttige aanbevelings.

1. Gedurende die tydperk van opleiding moenie vergeet om behoorlike voeding waarneem. Jy moet teenwoordig proteïene, gesonde vette en koolhidrate in die dieet. Slegs op hierdie manier sal heeltemal verbrand kalorieë, en gewig - om terug te bons.

2. Trein, indien nie elke dag, ten minste 3 keer per week vir 'n halfuur.

3. Tydens die oefening met die gewig op die uitkyk vir asemhaling. Slegs intensiewe vrag sal verbrand vet in die selle. Moet verhoog hartklop en die aantal asems.

4. Moenie probeer om drasties gewig verloor - dit is baie skadelik. Hoef nie self te uitgeput is, moet intensiewe en gereelde opleiding voldoende wees.

5. Beheer jou gewig 'n paar keer 'n week.

6. Maak seker dat jy die oefeninge vir verskillende spiere te wissel om oormatige stres op die ruggraat te vermy.

7. Probeer om nie op te lei in die aand en in die oggend of in die oggend. Dit is die mees bruikbare tyd om gewig te verloor.

Hierdie eenvoudige riglyne sal jou help in hoe om vet op die maag en flanke, heupe, bene en arms brand.

warm-up

Voordat jy begin om te oefen met die gewig, doen die oefensessie. Dit sal help om aan te pas die liggaam aan 'n aktiewe las. Begin met 'n ligte strek van die liggaam. Staan regop, hande aan te sluit saam en trek in die voorkant van hom. Jou knieë moet effens gebuig. Trek jou arms vorentoe en agtertoe afgerond. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes. Daarna strek daarbo, strek die rug. Hande agter sy rug en maak die trek terug. Kan 'n paar keer herhaal word. Nou is jy gereed om die oefening met die gewig vir gewig verlies uit te voer.

Onthou! As jy wil die hande, torso of skouers te pas - neem 'n handgewig in hand. As jy nodig het om die maag te los, heup of boude - weeg teen die bene. Kom ons draai na die oefeninge vir verskillende "probleemareas."

Skouers, rug, maag

Voete skouerbreedte uitmekaar plek, terwyl hulle self regop staan. Behuising bloot effens vorentoe, buig terug. Moenie slungelen, draai die mes. Vir stabiliteit, kan jy jou voete rek op die vloer en buig jou knieë effens. Hande met handgewigte moet verlaag word af en die elmboë effens gebuig. Terselfdertyd verhoog hulle hand geneem en die pols moet opwaartse kyk. Moenie die arms, naamlik die trek nie waai. Die spiere van die rug en skouers moet voel spanning. Maak 3 van hierdie stelle van 10-15 keer.

Biceps, boude en bene

Dit is 'n goeie oefening met die gewig vir die hande en onderste ledemate. Die hande neem handgewigte en bene wyd te reël. Buig jou elmboë en stoot om die middellyf. Uitgevoer bewegings moet intens. Doen lunges dan regs, dan links voet, afwisselend buig die knieë. Na 'n paar stelle van 7 keer die werk van die hande aan te sluit. Presterende lunges, plooi en buig die elmboë, trek die gewig aan sy bors. Maak seker dat een been was reguit wanneer 'n ander bloot vorentoe. Gewig dra by die gluteale spiere, sodat jy nie terug perenapryazhete. Ook, altyd jou elmboë op jou heupe. Weer, neem 'n paar benaderings.

Triceps, maag

Voete laat die bekken breedte, effens buig by die knieë. Hou jou rug reguit en effens kantel die liggaam vorentoe, 'n kombinasie van die lem. By die uitvoering van hierdie oefening met die gewig top na bo, en die behoefte om die maag in te trek. In die hande gryp die handgewigte afwisselend buig en plooi hulle terug, sonder om die posisie van die elmboog. Bly op hoogte van prestasie tegniek. Gespanne spiere van die middellyf en pers. Werk elmbooggewrig, nie die skouer. In hierdie geval, moet die hande nie uithang. Herhaal die oefening 10 keer.

obliques

Voete effens reël in hand neem 'n Halter. Doen kant draaie, terwyl gly op die kante van sy hande. Volg die 7 benaderings.

Die volgende oefening met die gewig vir die voete, sowel as vir die laterale spiere, is ook baie goed. Neem handgewigte en ek sit op die oefening bal. Beweeg dit in verskillende rigtings, hulself en bene help sonder die verskuiwing van die liggaam. Om die effek skouers sak vooroor te verbeter. Dit is ook nuttig om gimnastiek hoepel draai. Jy kan koop met massage rollers of doen gewone plastiek, dit geleidelik swaarder. Belangrik in sulke opleiding - gereeld en herhaaldelik.

Skouers, bors, maag, boude,

Lê op 'n mat met sy rug, bene somknite en ophef. Bietjie buig jou hande met handgewigte en lig onsself bo die bors. Hulle broei in die hand, pols om die vloer te raak. Terug te keer na die beginposisie. Hou jou boude van die vloer af en nie terug te buig. Volg die beweging glad, sonder ruk. Doen 3 stelle van hierdie oefening met die gewig vir die boude, maag, bors en skouers 10 keer.

Maag, innerlike heup

Sit op die mat, buig jou bene en jou voete op die vloer. Tussen knieë, hou gewig. Hande trek die boude en liggies buig. By die uitvoering van oefeninge maer op jou elmboë. Probeer om die gewig knieë druk, ontspan dan jou heupe. Doen hierdie bewegings 40 keer vir 2 stelle.

Maag, boude, heup front

Vir muur drukkie die boude en blaaie, draai die skouers. Hou op jou voete skouer breedte, is dit moontlik vir die volhoubaarheid stoot hulle vorentoe. Bietjie buig jou knieë en hande met handgewigte uprites dye van die voorkant. Afwisselend, probeer om direkte voete oplig sodat hulle parallel met die vloer is. Toe die trek oor. Moenie skielike swaai en ruk nie by die verrigting van hierdie oefening met die gewig. Vir die voete en gewrigte is baie traumaties. Maak 3 tot 10 keer herhaal.

Maag, boude,

Lê op jou rug, lig jou bene reguit. Enkels, hou 'n ligte gewig materiaal of 'n plastiekbottel (leë). Langs die liggaam, sit jou hande in die vloer uprites palms. Lig jou bene op die pogings van die maag en boude. In die meeste gevalle dit nie gedoen kan word. Daar is meer belangrik om die "opheffing" die spanning in die maag en boude voel. Doen 2 stelle van 10 keer.

Boude, heup agter

Volgende, sal ons oefeninge uit te voer met die gewig vir die boude en rug van die heup. Vir hierdie staan op knieë, elmboë fokus op (of palm). Op die binne-kant van die knie klem Halter. Dieselfde gebuigde been oplig, dan laer. In hierdie knie moet wees bo die bolyf. Herhaal 12-15 keer. Nou doen dit met die ander been. Hardloop 'n ander benadering. Hou 'n oog op die middellyf, moet dit nie SAG.

Boude, laterale heup

Staan langs 'n muur en leun op haar hand. Die ander kant van die gewig op die voorkant bobeen hou. Lig die teenoorgestelde been na die kant ongeveer 45 grade uit die vloer. By die uitvoering van oefeninge vir die dye met gewig hak trek en laat sak die sokkie en voet neergesit. Indien daar enige probleme is, hoe laer die amplitude van die hysbak. Doen 3 stelle van vordering en sonder tuig vir 12 keer op elke been.

Uit te voer oefeninge met handgewigte korrek en kry 'n groot gevolg na 'n paar maande!