Oefeninge op die bar: die opkoms van revolusie, optrekke. prestasie tegniek

Werk met sy eie gewig - die maklikste en mees bekostigbare manier om te oefen. Verder, met behoorlike begeerte sodanige klasse kan 'n groot figuur en 'n uitstekende gesondheid te bereik. Vandag sal ons die basiese oefeninge te bespreek op die bar, naamlik die bevordering van en die opheffing van die staatsgreep. Ten spyte van hul eenvoud, hierdie oefeninge is baie effektief.

trek

Kom ons begin met die trek-ups. Hierdie oefening, aan die een kant, dit is makliker as die styging-staatsgreep, en aan die ander kant, is een van die hysbak-staatsgreep stadiums. Daarom sal hy begin.

Optrekke toelaat dat die atleet om goed terug te rek, asook die spiere van die rug en arms. Hoekom om te toon, om nie te pomp? Want in hierdie oefening betrokke is 'n baie spiergroepe, en daarom is dit moeilik om die vrag te konsentreer op enige van hulle. Om hierdie rede, oefening behoort aan basiese. Sodat toename spiermassa deur gebruik te maak van pull-up hard in hier om die verligting te beklemtoon en die verhoging van die krag tariewe van werk spiere - geen twyfel. Jy kan haal waar daar is 'n bundel: in die gimnasium, op die speelgrond, daar is 'n testament in jou eie huis of selfs in 'n boom.

Watter spiere werk toe trek op die bar

Soos reeds genoem, trek toelaat om die spiere van die rug en arms te laai. Maar 'n paar spiere sal meer gelaai word - hang af van die greep. Tradisionele greep, wat oor die algemeen soos fisiese opleiding van onderwysers, is reguit (palms van jou af), skouer breedte uitmekaar. In hierdie geval, werk die rugspiere en biceps.

Reverse (die palm) om greep skouer breedte toelaat om groot vrag biceps gedeelte gee. Dit is te danke aan hierdie funksie, beginners dikwels kies 'n variasie van pull-ups.

Die moeilikste een is trek 'n wye greep. Gewoonlik beginners hierdie variasie veroorsaak paniek. Maar die wye greep kan jy 'n paar dorsale spiergroepe, naamlik latissimus, trapezius spiere en saam ronde werk. 'N Meer komplekse weergawe van hierdie oefening - wye greep optrekke vir die kop laai dieselfde spiere, maar gee meer klem op die breedste spiere.

In bykomend tot die wye en medium, daar is nog 'n greep - smal. Wanneer die pull-regop smal greep in die werke sluit tand en latissimus (veral die onderste deel van) die rugspiere, asook 'n mate van hand flexors. Omgekeerde smal greep gee dieselfde effek as 'n reguit lyn, net dit is meer beklemtoon vragte biceps.

Tegniek optrekke

So, ons uitgepluis het wat spiere werk terwyl trek op die bar. Nou is dit tyd om te leer hoe om in te haal. In beginsel, het hierdie oefening nie enige tegniese probleme het, en uitgevoer word so maklik soos dit lyk, maar 'n paar besonderhede is nog steeds daar.

Die belangrikste ding is dat dit nodig is om te onthou is: as jy wil meer vrag na 'n sekere spiergroep ontvang, en probeer dan om dit te hou, het sy die liggaam het. Natuurlik, 'n sleutelrol in die kwessie van geteikende spiergroepe speel 'n greep, maar die tegniek is ook belangrik. Byvoorbeeld, in 'n breë genoeg om hardloop rug moet styg ten koste van inligting lemme. As 'n atleet homself met sy hande sal trek, sal die las deel in die biceps neem.

Net 'n paar nuanses:

1. Om optrekke wanneer die liggaam nie los raak, net steek jou bene aan die begin van die oefening. Natuurlik, met 'n sterk ruk en sal dit nie help nie, so probeer om glad gaan. Dit sal nie net beskerm jou gewrigte, maar ook om 'n meer effektiewe funksionering van spiere.

2. Op die laagste punt reguit die arms ten volle, sodat die spiere goed gestrek. En aan die bokant, probeer om die dwarslat boonste bors raak (die onderste deel van die nek, as die trek-up wye greep agter die kop).

3. Wanneer die pull-up met die oog om uit te werk jou rug (as 'n reël, ons praat oor direkte genoeg), sit jou duim op die top, sowel as al die ander vingers. So bietjie truuk sal toelaat meer kwalitatief rek spinale spiere by die laagste punt van die amplitude.

4. In alle gevalle, behalwe vir die trek kop, probeer om 'n bietjie te buig die rug na een met 'n vertikale bar het die bors en nie die kop. In die geval van pull-ups vir die hoof liggaam moet 'n reguit lyn deur die hele beweging te vorm. By the way, is hierdie variasie van die trek-up beskou as die mees gevaarlike. So wees waaksaam en versigtig!

5. As jy nie kan inhaal selfs een keer, leer om te begin trek in die laer bar, wat dit moontlik maak om af te stoot van die grond af en gee die liggaam 'n hupstoot te gee. Jy kan ook probeer om 'n passiewe fase van die oefening, wat die verlaging doen. Klim op die bar met die hulp van 'n stoel en probeer om stadig te sink as moontlik. Dit sal help om voor te berei spiere vir meer ernstige vragte.

Die aanleiding tot die staatsgreep

So, om uit te vind wat opheffing uitmaak en bemeester hul tegniek, is dit moontlik om die oefeninge op die dwarslat te verower. Die eerste van hierdie - die opkoms-staatsgreep. Dit is 'n klassieke oefening wat koördinasie en spierkrag ontwikkel. Onder die gimnaste en stritvarkauterov styging-staatsgreep beskou maklike hantering, sodat te wees op die bar. Maar die gewone mense van hierdie oefening veroorsaak dikwels 'n baie probleme. Oor die jare, het dit die amptelike status van verdien "aanwyser natrenirovannosti liggaam." Daarom, die gebruik daarvan as 'n standaard in die militêre en vir toelating tot verskeie wetstoepassingsagentskappe.

Geteikende spiergroepe

Behalwe spiere wat betrokke is in die pull-ups, hardloop en so 'n groot spiergroep soos ABS by die verrigting van 'n staatsgreep lift. Dit help om op te lig en gooi.

Verder is hierdie oefeninge op die bar toelaat om te ontwikkel motoriese koördinasie en leer om jou liggaam ten volle te beheer. Daarbenewens het hulle is baie nuttig vir vestibulêre apparaat.

kontra

As 'n reël, is sulke oefeninge geneem word deur diegene wat geleer het om strenger, bewus van hul eie liggame en hul eie vermoëns. Beginners styg, die staatsgreep is geneig om te misluk. Maar in elk geval moet gegee word 'n paar aandag kontra. So, die belangrikste hiervan is:

1. Beserings van gewrigte, naamlik elmboog, skouer en pols.

2. Hoofpyn, hoof enige siektes en bloeddruk probleme.

3. Verswakte koördinasie van bewegings.

Eenvoudige pull-ups het net een contraindication - probleme met gewrigte. A aanleiding gee tot die staatsgreep - nie soseer krag opleiding, gimnastiek as 'n element, en dit is 'n heel ander vlak van risiko.

Diegene wat nie in staat is om in te haal ten minste vyf keer, moet jy nie probeer om op te staan-staatsgreep. Dit atleet kan eenvoudig nie op die bar gehou word en hang op. Natuurlik, kan jy jouself te beskerm 'n veiligheid bande, maar dit nie nodig nie, as jy nie kan inhaal. Optrekke in hierdie geval - dit is die alfabet, waarsonder ontwikkeling nie kan begin om woorde te vorm.

prestasie tegniek

Voor OORTREDINGS om die opkoms van 'n rewolusie, is dit nodig om te leer hoe om nie net te haal nie, maar ook om die reguit been te lig; hoe hoër, hoe beter. As jy beide wat en ander element meer as 5-10 keer kan doen, dan moet jy genoeg fisiese krag op te hef-staatsgreep.

So, verduidelik ons die tegniek in dele:

1. Eerstens moet jy neem die rekstok en hang. Vis op die bar moet nie te lank wees nie, want selfs dit wegneem baie sterkte. Die greep kan anders wees, maar is dit beskou as 'n klassieke reguit of 'n reguit gemiddelde. Aangesien daar in hierdie geval die pomp terug is nie die hoofdoel, die duim is aan die ander kant met betrekking tot die ander vingers (sogenaamde vurk). Hierdie greep is meer gepas uit die oogpunt van veiligheid.

2. Nou moet jy terselfdertyd in te haal en jou bene in te samel bo die vlak van die bar, probeer om hulle te gooi deur dit. traagheid genoeg om been gekruis agter die bar. In 'n tyd wanneer die massa voete swaarder weeg, en hulle het die liggaam trek, is daar 'n staatsgreep.

3. Die eindpunt atleet ontvang naby aan die vertikale posisie, en die dwarslat is by middellyf vlak. Hierdie posisie word na verwys as 'n fokus op die dwarslat.

variasies

Ervare atlete is verdeel in twee fases van die oefening. In die eerste plek het hulle opstaan op die bar, en dan in te samel die bene, of andersom - het sy voete, en dan opgetrek en dovorachivat. So 'n ontwerp lyk skouspelagtige, maar dit is slegs beskikbaar na 'n lang workouts. Voer twee fases terselfdertyd baie makliker.

Daar is ook fasiliteer die implementering van tegnologie, in teenstelling met wat pre-opbou ten einde te verhoog traagheid krag. Hierdie tegniek word beskou as verkeerd te wees, dus is dit beter om dit te laat vaar.

Nog meer ingewikkeld weergawe staan bekend as die "nege", of "veer". Die bottom line is dat 'n atleet moet nie net raak gedraai deur die rekstok, en doen dit sonder sy maag te raak. Dit blyk dat die hand - die enigste deel van die liggaam, wat in hierdie geval is in kontak met die horisontale bar. Hierdie oefening is baie moeiliker as die klassieke weergawe, so voor jy begin om dit, wat jy nodig het 'n goeie werk uit 'n eenvoudige aanleiding gee tot die staatsgreep.

verspanning

Miskien is dit klink vreemd, maar vir die regte en mooi trap om die staatsgreep moet werk op strek. Ons praat oor die dyspiere, wat toe onvoldoende strek sal nie toelaat dat jy reguit bene te lig. Hulle sal onwillekeurig buig. Dit maak seer nie net die oë, maar ook inmeng met die behoorlike stukrag aan die staatsgreep te kry. Probeer staan op die vloer om sy hande te kry op die vloer met reguit bene en rug. Indien nie, aandag te gee aan wat strek.

Opleiding op die bar

Nou dat jy weet hoe om op te staan, praat die staatsgreep se oor die voorbereiding van die opleidingsprogram. Daar is verskillende inoefeningsmetodes, wat saamgestel is ooreenkomstig die voorneme van die atleet. Lift-rewolusie in opleiding is selde gebruik. Soos reeds genoem, is dit eerder 'n aanduiding van die krag en koördinasie, eerder as om opleiding metode. Sodat die opkoms van die staatsgreep-up of voor die bevalling standaarde, of vir 'n verandering. Maar opheffing en been lig teen die pers - standaard oefeninge, wat algemeen uitgevoer. Byvoorbeeld, oorweeg een van die tipiese oefensessie programme op die bar.

Dinsdag:

1. optrekke wye greep.

2. middel greep pullups (palms weg van jou).

3. voete styg in die klem.

Donderdag:

1. optrekke wye greep agter die kop.

2. Trek-gemiddelde greep (palms na jou).

3. Lifting voete in VISE.

Woensdag - af Donderdag herhaal Maandag, Vrydag en herhaal Dinsdag. Saterdag en Sondag - rus. Wat jy nodig het om in te haal op 'n paar keer minder as jou maksimum in 4 stelle. Dieselfde met been hysbakke, kan jy net begin met die twee benaderings.

Wanneer hierdie program is op die bar is maklik, kan jy voeg by dit die opkoms-staatsgreep. Dit is beter om oefening te doen in die begin van jou oefensessie, wanneer julle hande is vol van energie. Dan is die risiko van mislukking minimaal.

gevolgtrekking

Vandag het ons uitgevind wat 'n eenvoudige oefening op die dwarslat. Soos jy kan sien, selfs bekende na al van kleins af te trek en opheffing-staatsgreep is baie nuanses en subtiliteite. Maar om te bemeester die tegnieke van hierdie oefeninge is maklik. hulle doen, kan jy die liggaam in 'n goeie toestand te hou en voel gesond. Daarom moet elke selfrespek man ten minste soms betrek op die bar.