"Goeie môre" - oefening vir die boude en rug

"Goeie môre" (goeie oggend) - 'n komplekse oefening wat 'n verskeidenheid van maniere verskeie spiergroepe gelyktydig behels. Dit help om die spiere van die bene, rug en boude te versterk. Maar dikwels oor die hoof gesien as gevolg van die vrees van 'n rugbesering.

Die naam van die oefening ontvang vir wat lyk soos 'n boog. Gedurende dieselfde mense nie daarvan hou nie - die deel dit blyk dat net dat iets verkeerd geloop het tydens die hurk. Sommige bangmaak die tegniek self.

Ja, natuurlik, deur sorgelose prestasie van jou kan ernstige besering verdien. Maar, ten einde tot 'n plato in die krag opleiding te bowe te kom, oefening is ideaal, "Goeie môre."

Watter spiere werk?

In die eerste plek tydens die oefening betrokke dyspiere. Hulle werk saam met die dyspiere en knieë gee mobiliteit. Spierkrag dyspier is belangrik vir baie sport en in die alledaagse lewe.

Ook aktief sogenaamde spiere-sinergiste, wat saam met ander op te tree. Dit sluit in die gluteale spiere en die adduktor magnus spiere. Gluteale verantwoordelik vir strek, hip rotasie, en hul bewegings aan die kant. Mees toonaangewende - 'n klein spiere, wat ook betrokke is by al die hip bewegings.

"Goeie môre" - 'n oefening wat ook behels 'n klein, maar baie belangrik erector spinae spiere, wat bydra om nie net die sterk rug, maar ook 'n gesonde postuur en korrekte manier van loop.

Is dit gevaarlik om te oefen?

Soos in die geval met enige ander fisiese aktiwiteit, ten spyte van al die voordele en aktief werk verskillende spiergroepe, is daar altyd risiko's.

"Goeie môre" - 'n oefening wat is 'n groot vir die uitwerk van die agterkant van die heup en terug, maar as dit nie is dieselfde tegniek en die gevaarlikste van almal.

Die risiko van 'n besering is hoogste by die tyd wanneer die liggaam is die naaste aan parallel met die vloer. In hierdie geval, die maksimum gewig van die barbeel druk op die ruggraat. Indien die verkeerde tegnologie, en onvoldoende sterk rugspiere is 'n direkte pad na die hospitaal.

As jy 'n beginner, moenie jaag nie die oefening goeie oggend doen, uit te werk eerste op die hurk en die Roemeens deadlift.

Ook, wees bewus daarvan dat dit is een honderd persent nie uit te oefen waar nodig om te eksperimenteer met 'n baie swaar gewigte. In hierdie geval, die belangrikste ding - tegniek, en as jy wil hê dat die krag af te wys, daar is baie ander veiliger opsies vir die rug.

Hoe om 'n "Goeie môre" uit te voer?

Oefening lyk eenvoudig in uitvoering, maar dit is nietemin belangrik om 'n paar eenvoudige reëls te onthou:

• In die eerste plek, moet jy leer hoe om behoorlik hurk.
• Plaas die bar op die agterkant van die deltoïedspier, sal dit die oefening te beskerm. Die hoë posisie van die stok is ook aanvaarbaar, in welke geval die verhoogde lading op die dyspiere en lae rug.
• Moenie leun op presies parallel met die vloer of, erger, hieronder. Dit is voldoende om te bly ongeveer 15 grade bo parallel.
• Om mee te begin, neem 'n gewig wat 25% van daardie waaraan jy doen sit-ups, en dan geleidelik verhoog die lading.
• Doen die oefening met reguit bene nie. So die bar te moeilik om vorentoe te beweeg, skep oormatige druk op die laer rug.

Oefening "Goeie môre" met 'n bar op die tegniek baie soortgelyk aan die Squats:

1. Begin insgelyks hurk. Staan met jou voete skouerbreedte uitmekaar. Plaas 'n barbeel op jou skouers, haal diep asem en draai jou abdominale spiere.
2. Begin heupe terug, effens buig jou knieë. Hou heupe terug, die verlaging van die bolyf amper parallel met die vloer. Op die laagste punt van die onderbeen moet loodreg bly op die vloer en jou knieë effens gebuig.
3. bring stadig die heupe vorentoe en slaan die liggaam. So jy sê gym, "Goeie môre."

Oefening is baie maklik om te implementeer, maar dit is beter op die eerste, as jy jouself doen, skiet tegniek op video, sodat jy die fout kan analiseer.

variasies

As jy dit moeilik vind of jy kan die oefening nie doen met 'n barbeel, daar is 'n paar variasies:

• Met die rekkie. Hierdie opsie verminder die las op die rug en kan jy om doeltreffend te werk deur middel van die boude en dyspiere.
• Met handgewigte. Neem een Halter geskik gewig en hou dit onder die bors. Dit is 'n goeie opsie vir die beoefening van tegnieke voordat ons na die kroeg.
• Isometriese "Goeie môre." Stadig laer amper parallel met die vloer, dan bly in so 'n posisie vir 2-10 sekondes en dan terug te keer na sy oorspronklike posisie. Isometriese oefeninge - die beste manier om vinnig op te bou krag.
• "Goeie môre" op een been. Hierdie ingewikkelde weergawe van die oefeninge wat uitgevoer word op een been. Dit laat jou toe om die krag te verhoog en om die gevoel van balans op te lei. Maar wees baie versigtig.

Oefening kan ook gedoen word met enige ander gewig: kettings, pannekoek van die bar, en so aan.

gevolgtrekking

"Goeie môre" - 'n oefening wat effektief werk op die gluteale spiere, dyspiere en lae rug. Mens moet egter uiters versigtig in die implementering daarvan, aangesien nie-nakoming van tegnologie kan lei tot ernstige beserings.

As jy nie enige oefening variasie word, kan jy nog steeds voldoende las op die teiken spiere met Squats, en deadlifts.