Heffing vir die bene en boude: 'n Stel oefeninge, en oorsig oor die effektiwiteit van

Wat bewegings moet die ideale heffing vir die bene en sluit boude? Oefeninge op krag en uithouvermoë, is gewoond aan gereelde besoekers gimnasiums, nie altyd waarborg 'n vinnige en aansienlike effek - bene bly nogal problematies gebied vir pomp, so 'n konvensionele en 'n aangepaste oefening moet die elemente van joga en Pilates bygevoeg. Ons bied 'n volle reeks ontwerp deur vooraanstaande Amerikaanse fiksheid afrigters.

vegter III

Dit is 'n klassieke joga postuur, wat word aanbeveel om 'n komplekse of superstel gemik op die opleiding van die spiere dye en skene begin. Jou weeklikse koste vir die bene sal selfs meer effektief wees as jy hierdie eenvoudige beweging in 'n bekende roetine voeg. "Warrior III" kan nie net na die spiere van problematiese gebiede te trek van die middellyf af nie, maar ook om spiertonus in die pers in stand te hou.

• Staan met jou voete bymekaar. hef dan jou linkerbeen, trek die sokkie en dra die liggaam gewig op die res staan regop regterbeen. Voortgaan om die linkerbeen in te samel en laer die kop en bolyf so lank totdat die liggaam vorm 'n reguit horisontale lyn van die hoof vir die voete. Hou jou arms parallel met die kante. Betrek die abs en maak seker dat die linker heup, knie, shin en tone is op dieselfde lyn. Bly in hierdie posisie, afkyk en hou jou rug so reguit as moontlik te maak. Dit is belangrik dat die regter knie nie heeltemal regop; die swaartepunt val in die middel van die voet. Hou die pose vir vyf asem, dan stadig terug te keer na 'n staande posisie.
• Verander die voet en herhaal.

Plakkery "stoel"

As jy belangstel in die heffing vir die bene en dye en waarvoor nie handgewigte en ander projektiele nodig is, aandag te gee aan hierdie eenvoudige oefening. Plakkery "stoel" is ook 'n boorling van joga, nie enige bykomende toerusting vir dit nodig het. Aan die ander kant, as jy op jou vingers die meeste gewone stoel hierdie hurk uit te voer is 'n bietjie makliker te maak.

• Begin deur die neem van 'n staande posisie met sy rug na die stoel (jy kan doen sonder dat dit), sy voete op die breedte van die band. Balansering van die liggaam gewig op jou hakke, trek jou maag en buig die torso vorentoe terwyl stadig verlaag heupe en boude in die rigting van die stoel sitplek. Stop net voor jy gaan sit, en dan terug te keer na 'n staande posisie, moenie vergeet om te rek spiere blaf die hele oefening.
• Voer drie stelle van 10-15 herhalings.

Kruis stoot in dinamika

Lunges - 'n klassieke heffing vir verslanking af, maar hulle is baie eentonige en kan verveling vir diegene wat lief is die dinamiese bewegings en interessante veranderinge veroorsaak. Ten einde nie verveeld, probeer kruis-stoot in dinamika - ongewone, maar dit is heel moontlik oefening vir almal wat wil aantreklike en vroulike vorms te koop.

• Staan met jou voete op die breedte van die band. Ter syde stel die regtervoet skuins terug, asof jou voete op die horlosie dial pyle 07:00. Buig beide knieë om die oorspronklike posisie vir die aanvalle kry. Kantel jou bolyf vorentoe teen 'n hoek van dertig grade en skud op en af 10-15 keer. Regop en draai 180 grade, sodat die regtervoet was voor. Weer neerdaal na die klassieke posisie vir aanvalle.
• Skud op en af 10-15 keer met elke hand, om die stel te voltooi. Voer drie stelle.

Lae stoot met reguit bene

Hierdie oefening uitgevoer word in 'n staande posisie. Dit is belangrik om te onthou dat 'n goeie beheer vir verslanking die maag en bene behels altyd spierspanning bas (en in die besonder die media) dwarsdeur die oefening; lae stoot met reguit bene is nie 'n uitsondering op hierdie reël.

• Staan met jou voete op die breedte van die band. Dan terug uit die regtervoet terug en laat sak in posisie vir aanvalle deur die plasing van jou linkerknie oor die enkel. Lig die hand reguit bo jou kop en leun vorentoe uit die heupe met. Verlaag die bors vorentoe in die rigting van die heupe as die hande vorentoe en opwaarts te bereik. Lig die regterbeen terwyl reguit links. Hou hierdie posisie vir drie asem en dan terug te keer na 'n posisie vir aanvalle.
• Doen drie herhalings, bene verander en herhaal aan die ander kant van die stel.

Stoot "skater"

Dit bied 'n hoogs gelaaide fyn been werk al die groot spiere van die dye en skene.

• Begin deur die neem van 'n staande posisie, voete skouer breedte uitmekaar, arms langs jou sye. Neem 'n groot stap terug met sy linkerbeen en gekruis dit skuins na die regtervoet. Terselfdertyd trek die regterarm reguit en sywaarts, en sy linkerhand draai by die elmboog en plaas dit oor die regterboud. Spring na links deur 'n afstand van sowat 60 sentimeter, en dan terug te keer na sy oorspronklike posisie.
• Herhaal aan die ander kant. Doen drie stelle van 20 herhalings.

been lift

Hierdie heffing vir die voete vereis 'n enkele voorwerp - 'n stoel. Oefening is gemik op die opleiding van die quadriceps en nuttig is vir almal wat droom van 'n geskikte en skraal bene.

• Staan regop, kyk na die stoel. Lig jou regtervoet en hak maer op die sitplek. Maak seker dat jou linkerknie nie reggestel, dan lig jou regtervoet af die stoel en trek die been totdat jy voel die spanning in die quadriceps. Hou die verhoog been in die lug, buig jou linkerknie en reguit 'n bietjie harder, nie lei tot absolute reguit.
• Doen 10-15 herhalings, dan die oefening met die ander been te voer. Dit word aanbeveel drie stelle.

Hef vir spatare bene

'N Verskeidenheid van lunges en Squats - 'n klassieke en baie kragtige items wat kan in 'n kwessie van weke tot elasties boude en dye maak - slim. Maar daar is tye wanneer so 'n swaar las op die bene net is teenaangedui. En die meeste van al ons praat oor spatare.

As jy jouself by die voete van die vaskulêre "spin" of "asterisk", moet ons begin om te kyk vir are. As die laaste daad van die groot blou-beaarde vel, kan dit geen kwaad om te gaan na die dokter-phlebologist wees en duidelik, dit is nie of jou toestand is baie algemeen vaskulêre siekte - spatare. By die opstel van 'n ontstellende diagnose nie haastig ontsteld te kry: selfs wanneer die siekte vry om betrokke te raak in sport kan wees, die belangrikste ding - om 'n paar eenvoudige reëls en om die onderste ledemate voorkom oormatige bloed vloei.

Die aanbevole laai spesialiste vir spatare been sluit die volgende tipes oefening:

• voetganger loop (loop);
• klasse op 'n stilstaande fiets of elliptiese afrigter;
• draf op die gras of op 'n trapmeul;
• enige oefening uitgevoer in sit of lê posisie.

resensies

As 'n reël, die meerderheid van die negatiewe resensies vandaan diegene wat in mindere of meerdere mate, ly vaskulêre siekte. Gegee dat feitlik elke gewilde laai vir hande, voete en die pers sluit verpligte lunges en hurk, baie vroue begin om 'n gesonde leefstyl te lei, skielik ontdek dat hul welstand nie, inteendeel, is erger. Hoe om te verhoed dat die verslegtende van die siekte toestand, vertraag die ontwikkeling van spatare en terselfdertyd aan gereelde sport opleiding voort te sit? Volg die aanbevelings van ervare atlete en die gelukkiges wat die probleem van spatare progressiewe oorwin en het die gewenste vorm.

• Vermy gewig opleiding met gewigoptel. As jy seker is dat slegs die gewigte en ander swaar skulpe sal jou help om gewig te verloor en 'n pragtige gevormde bene te bereik, is seker in 'n persoonlike fiksheid program om te draai vir enige cardio en doen jou normale direk na die voltooiing van die kompleks krag van oefeninge. Dit is die beste geskik is vir hierdie doel klasse op 'n stilstaande fiets of treadmill, sowel as gewone loop vinnig. Dit is raadsaam om 'n spesiale kompressie kleed (kouse, sykouse) ten tyde van die oefening dra, selfs al is dit net 'n kort en hef vir die voete.
• As dit moontlik is, uit te skakel elemente soos verblyf langtermyn in die bar, sitapy, draai en lunges. As dit nie moontlik is, alternatiewe gelys oefeninge met die hart.
• As jou werk of lewenstyl dui op 'n lang staan of sit in 'n plek sonder onderbreking, probeer om so dikwels as moontlik aan die gewig wat val op sy voete, met hakke en terug na die sokkies rol. Om dit te doen, kruisies stadig uit hak tot toon.
• Vermy die dra van skoene met hoë hakke of hou soortgelyke modelle vir die mees spesiale geleenthede.

Onthou dat jou gesondheid - in jou hande. Klasse is korrek sport help om 'n uitstekende gesondheid in stand te hou vir die komende jaar.