Trein bors oefenprogram, die resultate en resensies

Alle professionele atlete nie versteek die feit dat aan die begin van sy loopbaan opleiding, het hulle begin met die ontwikkeling van die bors spiere. Reeds ingestel, wat die drumpel van 'n sport saal oorgesteek, 'n nuweling val onmiddellik op 'n horisontale bank en begin om die barbeel van die bors te druk. Daarom, in hierdie artikel het ons net gaan oor pektorale spiere.

Die leser sal leer wat 'n bors oefensessie uitmaak. Oefenprogram, die resultate en resensies van professionele mense te help beginners meer doeltreffend en vinnig die nodige spiere.

Funksies groot spiere

Ja, die bors as die rug en bene, verwys na die groot spiere van die menslike liggaam. Gevolglik is die benadering in terme van ontwikkeling daar sal 'n individu wees. Dit is opmerklik dat die bors spiere is kompleks en bestaan uit verskeie samestellende komponente. Onder die atlete is hierdie spier verdeel in drie komponente: die boonste, onderste en middelste gedeeltes. Maar bors oefensessie in die saal maak ook voorsiening vir die ontwikkeling van interne en eksterne dele van die torakale spiere departement.

Van buite is dit lyk soos 'n ontwerper. Iemand jaag breedte en gee aandag aan die boonste buitenste deel van die liggaam, en iemand wat belangstel in 'n kragtige bolyf met uitsteek borste vorentoe - hier die atleet moet die las te fokus op die middelste deel van die liggaam. Aan die ander kant, so 'n konstruksie is interessant, want elke atleet onafhanklik 'n figuur van hul drome kan skep.

Voorbereiding vir opleiding

Die opleidingsprogram op die bors begin altyd met warm-up. Beide beginners en professionele atlete afrigter aangeraai om te hou die 5-minute opwarm opwarm en uit te voer 'n bietjie lig, maar intense oefening. En dan het ek gevind dat al die nuwelinge in een maklike benadering is eenvoudig hardloop met 'n lae gewig warm. En dan is daar 'n baie vrae aan die kundiges wat deel uitmaak van die opleidingsprogram oor die gebrek aan groei.

Dit is eenvoudig - al zhimah aktiveer nie net die bors spiere, maar ook die sogenaamde spiere-stabiliseerders. Dit sluit in die biceps, triceps en deltoïed vesel voorarm. Daarom is die bindende warm voor opleiding en sluit dips, wat effektief verstop spiere stabiliseerders. Dit is 'n ordentlike warm-up voor die opleiding. A Mahi hande in die hand om 'n beter tydens die oggend oefening te doen, maar nie voordat die oefensessie spiere bors.

Werk van die huis af

Baie beginners glo dat bors huis opleiding is nie minder effektief as opleiding in die gimnasium. Ja, aanvanklik dit is nie, maar die menslike liggaam vinnig gewoond raak om te laai en vir die voortgesette groei vereis iets meer. Maar nie al so erg soos dit lyk. Daar is baie van waardig simulators en bykomstighede wat ten minste gedeeltelik, maar nog steeds 'n beginner in staat om die gimnasium te vervang sal word.

• Opstote in die rugliggende posisie. Trouens, die hele kompleks, wat jou toelaat om ten volle uit te werk die bors spiere. Na alles, kan jy opstote doen nie net met 'n ander formulering van die hande (smal of breed), maar ook teen verskillende hoeke - van die vloer, 'n stoel of kop af, plaas sy voete op die verhoog.
• 'N Groot expander. Ja, nogal ongemaklik toestel, maar vir die bedrading in die huis beter as niks. By the way, beter te expander ingelê met vere koop. So, ten minste kan jy beheer en verander die vrag.
• Bars. Hier is alles helder, opstote op hierdie simulator heeltemal vervang die barbeel bench press van die bors in die lê-posisie. Die enigste nuanse - 'n risiko van besering.

verslawende

Atlete wat betrokke is by sport sale, waarskynlik reeds weet dat hulle liggaam redelik vinnig gewoond raak aan die stres, en chroniese stres is wat nodig is vir 'n doeltreffende studie van spiere. Enige komplekse, wat 'n bors oefening insluit, noodwendig behels die vervanging oefening. Kortom, dit is nie die inklinasiehoek, en sporttoerusting. Atlete net die bar om die Halter verander. En dit effektief - spiere kry stres, en daar is groei.

Dit word ook aanbeveel om van tyd tot tyd (een keer elke 2-3 maande) om oefeninge te ruil. Ja, nie almal sal graag aan die begin van die opleiding aan die bar van die bors onderstebo maai, maar dit is steeds nodig om die spiere te maak om een of ander manier te reageer op die vrag.

gekombineer opleiding

Die meeste atlete verkies om te gaan na die gimnasium 3 keer per week. Hier ook is daar 'n ander probleem - in werklikheid, drie dae is nie realisties om al die spiere van die menslike liggaam te pomp. Oplossings vir die probleem is nie veel:

• strek die hele kompleks vir 5-6 dae, met die klem elke spiergroep per oefensessie;
• Besoek die saal meer dikwels;
• kombineer verskeie spiergroepe in een oefensessie.

Die meeste atlete net soos die derde opsie, so die opleiding van "bors-hand" is so gewild onder alle atlete. Die gerief hier is dat hierdie twee spiergroepe onderling uitsluitend. Bloei die effektiewe bors atleet sal nie 'n baie moeite en energie belê in die hande opleiding - klein spiere is lank reeds verstop, en vir hulle om net genoeg aandag te werk. Die kring werk in die teenoorgestelde rigting - na die biceps en triceps met afskakel pektorale spiere makliker om "onderhandel".

komplekse kombinasie

Maar opleiding "been-bors" is heeltemal teenaangedui vir beginners. Die feit dat die liggaam is onvoorbereid om te gaan met die swaar vrag van twee kern spiere. En as 'n beginner steeds verkies om te bly op so 'n kombinasie, sal dit aan sekere voorwaardes, waarsonder dit eenvoudig sal nie lei ontmoet.

Been oefensessie vereis dat die atleet 'n baie energie, so begin met 'n kombinasie van beter onderkant. En op hulle voete nie meer as drie oefeninge gegee moet word. Dit kan die volgende insluit Squats, lunges, bench press, of die Roemeens drange. Na wat vereis dat 'n klein 10-minuut pouse vir die herstel van glikogeen in die lewer en verminder hartklop. Dan is jy gereed om die pektorale spiere te laai. Weereens, is dit nodig om nie meer as 3 oefeninge doen (bench presses teen verskillende hoeke en bedrading).

beheer skoot

Baie nuwelinge het reeds opgemerk hoe opgeblase borste na oefening. Professionals noem hierdie nie net as "Pampas". Daar word geglo dat dit 'n goeie resultaat na 'n goeie oefensessie, wat veroorsaak dat die spiere om te groei. Hier op hierdie stadium van enige atleet, is daar twee maniere van ontwikkeling, wat hy kan kies.

As 'n beginner is belangrik groei, dit sy hoogtepunt "Pampas", bereik moet bors oefensessie voltooi en oorskakel na die ander spiergroepe. Natuurlik, na opleiding moet die opname van voedselsoorte wat hoog in proteïen en koolhidrate is aan te spreek.

Maar atlete wat wil om vinnig gewig te verloor, "Pampas" dui aan dat dit tyd is om vet effektief te spandeer. Professionals aanbeveel "af" Pecs intense opstote, bedrading of werk met handgewigte. Dit is belangrik om nie net 'n spier te teken, en die verhoging van die hartklop, wat veroorsaak dat die bloed vinniger deur die voorwerpe te beweeg.

'N Metode vir die bou van opleiding

Bors oefening is nie so eenvoudig soos dit lyk met die eerste oogopslag. Afgesien van die oefeninge, daar is 'n aantal tegnieke waarmee jy nodig het om van nader te bekyk. In die eerste plek, ons praat oor die intensiteit van die opleiding. Rus tussen stelle moet minimaal wees - die spiere nie ontspan. As die 40-tweede pouse, is daar 'n beduidende afname in krag, dit is 'n probleem van die organisme, en die nuweling moet dink oor die ontwikkeling van uithouvermoë, eerder as 'n toename in vrye tyd.

Die tweede faktor is die plasing van die meeste opleiding in die hele kompleks. bors opleiding is die beste gedoen nadat 'n ligte oefensessie. Oor die algemeen, professionele beveel die hele kompleks verdeel in eenvoudige en komplekse opleiding, plaas hulle in 'n checker patroon. So die liggaam sal makliker wees om te herstel nie.

Ons moet nie vergeet van die werklike oefeninge. Hulle moet verskillende en verander - dit is onmoontlik om die bar druk elke oefensessie van die bors op die rekstok. Ja, sal die gewig in staat wees om die dooiepunt te breek, maar hierdie prestasie sal 'n eenmalige, waarna die atleet kom uitgerekte stagnasie wees. Daarom is die spiere voortdurend nodig het om 'n verskeidenheid van maniere te laai.

Ter afsluiting

As die praktyk toon, bors oefensessie is selfs effektiewe, maar nog steeds die moeilikste oefeninge in groot sport. Daarom is dit nie nodig by die eerste besoek aan die gimnasium dadelik gaan lê op die bank en barbeel te bench press doen. Dit vereis 'n effens ander benadering. Professionele beveel om te begin met 'n klein stappe - opstote en Halter bedrading. Pecs beter telling stadig, dag deur die verhoging van die las op die dag. Die enigste manier waarop ons 'n paar resultaat kom.