Hoe om behoorlik vir die verhoging van krag en spiermassa te haal?

Die gewildheid van pull-ups op die bar as gevolg van hul veelsydigheid. Dit is 'n oefening met sy eie gewig kan styg spiermassa, verhoog krag en uithouvermoë. Die resultaat akkuraat uit te voer optrekke word die versterking van die rug, biceps, voorarms, pers.

Tegniek oefeninge - die basis vir sukses

Die vraag van hoe om strenger behoorlik, word weerspieël in die kuns:

1. Gebruik 'n volle greep met die duim op die bar. Dit is 'n basiese reël dat 'n goeie vrag kan latissimus dorsi, wat beteken - 'n stap in 'n vinnige vooruitgang te neem.
2. Die bene te steek mekaar of buig die knieë om te verhoed dat wieg liggaam en pelvis. Die antwoord op die vraag van hoe om behoorlik te haal - is duidelik: net die krag van die spiere van die hande en terug.
3. Leer moet trek stadig - moenie probeer om die maksimum vrag te maak in 'n keer, nie werk nie op spoed.
4. Asem te haal stadig maar seker: wanneer opheffing in te asem, die maksimum punt - getuig.
5. Aanhou werk spiere gespanne oor die hele oefening, selfs wanneer die verlaging. Dit werk op groei van krag.

Vra oor hoe om behoorlik te haal, beginners gewoonlik weet nie waar om te begin oefen. Elke sessie word voorafgegaan deur 'n warm-up - jy kan nie net spring op die rekstok, dit verhoog die risiko van beserings van spiere en gewrigte. Diegene wat nie weet hoe om te leer om op en nie in staat is om selfs 'n enkele herhaling maak vang, sal help om 'n groot tip - moet hang op die bar vir 'n minuut of langer. Sodra die greep sterker sal kry, kan jy gewig toe te voeg in die vorm van 'n rugsak met 'n handgewig, en dan - om kin-up probeer. Gedeeltelike spanne kan wy 'n halfuur per dag, die belangrikste ding - 'n reëlmaat. Wanneer sal 'n volle ken-up te maak, was dit die beurt van die verbetering van tegnologie.

Die belangrikste elemente van vordering

Hou in gedagte 'n paar verpligte reëls:

1. Moenie breek uit luiheid. Elke gemis 'n week - dit is 'n stap terug, die gevolg van die verlies.
2. Om uit te vind hoe om in te haal behoorlik, moet jy al die beste te gee op volle sterkte is beter om vyf spanne doen met die opkoms van die ken oor die bar, 10 gedeeltelike optrekke.
3. Begin opleiding met pull-ups, wat 'n baie moeite verg, want enige oefening uitgevoer word voordat hulle dit doeltreffendheid verminder.

Baie van hulle is aangeraai om te leer hoe om in te haal op die bars, voordat meester rekstok. Hierdie oefening is bekend as die horisontale optrekke, wanneer die voete op die vloer of op 'n verhoogde platform deur die krag van arms, skouers, bors geplaas word, en die liggaam en terug styg na die dwarslat.

Funksies te bou spiere en krag op die rekstok

Bodybuilders is bekommerd oor hoe om in te haal reg vir die bou van massa. Wat jy nodig het om vinnig te klim daal stadig en spierspanning. Moenie die aantal herhalings nie jaag om nie meer as 10 keer uit te voer in 'n ry, rus vir sowat 3 minute tussen stelle. Laai die spiere moet ongeveer twee keer 'n week, gee hulle 'n goeie rus en vul energie-kalorie kosse (maer vleis, graan, kaas, eiers).

Werk op die krag veronderstel die teenoorgestelde benadering: stadig geopper en vinnig verlaag, om die aantal herhalings verhoog, die pouses verkort tussen stelle. Oefening op die bar moet meer gereeld wees om uithouvermoë te verhoog, kan jy die spel tyd gebruik - sluit opleiding in 'n piramide of supersets (kenmerkend van CrossFit).

Met verloop van tyd, kan jy bemoeilik trek die ekstra gewig, maar eers nadat 'n roetine oefening sal te eenvoudig lyk.