Hoe om skouers skud: Wenke afrigter

Dit is lank reeds breë skouers is 'n teken van moed. Natuurlik, voorkoms is nie die enigste maatstaf van menslike evaluering, en is dikwels misleidend. Nietemin, "ontmoet op klere," en in ons geval - in statuur. Hoe groter die skouers, die nouer middellyf, en die sportiewer lyk menslike. Daarom, manne hou om uit te werk jou skouer spiere, ten spyte van die feit dat hul opleiding is wat verband hou met 'n aantal probleme.

Opleiding hierdie spiergroep is moeilik omdat hulle vinnig gewoond raak aan die vrag, is anatomies komplekse struktuur en is hoogs vatbaar vir besering. Daarom, om jou skouers baie groot te maak, moet jy die proses van opleiding baie ernstig benader. Vandag weet ons wat beskik oor 'n studie van die skouers, en kyk na hoe om behoorlik die skouers swaai. En help ons in hierdie raad van ervare carrosserie bouwers.

anatomie

Voordat jy leer hoe om behoorlik en vinnig pomp die skouers, moet jy die struktuur van die spiergroepe te verstaan en hoe dit werk.

So, die skouer spiere, wat ook dikwels na verwys as die deltoïed, bestaan uit drie afdelings (balke): voorkant, middel (aka die kant) en die agterkant. Elkeen van die balke voer 'n aparte funksie en is betrokke by 'n enkele beweging. Gevolglik vir elke departement, is daar sekere oefeninge wat net hom werk. Anterior lig sy hand in die voorkant van hom, die gemiddelde - up deur die kant en agter - trek sy arm terug. Dus, 'n spier kry baie uiteenlopend vrag.

Baie beginner nie ontleed die skouer struktuur, dink dat dit 'n enkele spier sferiese vorm, deur swaar projektiele te gepomp word, die opheffing van hulle op (pers stok staande pers gewigte en t. D.). Hierdie benadering is gedoem tot mislukking. Verder is dit nie net ondoeltreffend, maar ook travmoopasen.

Die deltoïedspier is geleë op 'n baie brose skouergewrig. Daarom is dit baie belangrik om in stand te hou ordelike en gemeet in opleiding, sowel as om dit nie te oorlaai. Die feit dat dit bestaan uit drie afdelings, dui daarop dat die basiese oefeninge vir normale spiergroei nie genoeg sal wees.

oefensessie funksies

Gebaseer op die feit dat die delta is verdeel in drie bundels, is dit logies om te aanvaar dat jy nodig het om afsonderlik te werk deur middel van elkeen van hulle. spiere uniekheid lê nie in die feit dat dit bestaan uit drie afdelings, en in dat hierdie departemente is verantwoordelik vir heeltemal verskillende beweging. Byvoorbeeld, 'n drie-balk triceps te (waarvoor hy was bekend as "triceps"), maar die vrag vektor op hulle 'n bietjie anders. In die geval van die skouer spiere is baie moeiliker.

Daarom, swaar druk, wat dikwels verslaaf aan nuwelinge sonder isoleer ondoeltreffend oefening. Dit moet ook in gedagte gehou word dat die swaar basiese oefeninge met ongeletterde benadering ernstige beserings kan bring. Dit is veral waar barbeel bench press as gevolg van die kop, die trajek van wat is onnatuurlik aan skouer met die punt van die lig van anatomie. So om te begin is beter om van te kies as 'n basiese oefening bank met barbeel bors.

Om basiese oefeninge het die gevolg en het nie onaangename gevolge bring, moet korrek die gewig te kies, volg die ideale tegniek van beweging en redelik wees opleidingsprogram. Kom ons leer hoe om die skouers behoorlik swaai. Foto's help ons om vinnig te kyk na die saak.

basiese oefeninge

Genoem basiese oefeninge waarin verskeie gewrigte betrokke, en ook gerig op die spiere wat betrokke is in die beweging van 'n aantal ondersteunende spiere. Sulke oefeninge is meer gevaarlik as die isolasie, maar hulle kan effektief gewig op te tel en die verhoging van krag. Sonder hierdie oefeninge, skouer opleiding is ondoeltreffend en onvolledig.

Bench press barbeel staan of sit

Dit is die mees algemene basiese oefening in die delta. Daarom is dit beskou as 'n klassieke bodybuilding. As gevolg van die druk van 'n bar, kan jy al die balke skouer gebruik, maar sal die klem op die middelste gedeelte lê. As die posisie van die elmboë, en 'n direkte greep effens verander as vervanging omgekeer, sal die las verskuif na die voorkant delts.

Maar dit word nie aanbeveel nie, aangesien die voorkant balke en so aktief deelneem aan alle oefeninge druk. Soos reeds genoem, die bench press, jy kan beide doen in die bors, en van agter die kop. Die tweede opsie is meer gevaarlik, so dit is nie geskik vir beginners.

Met druk aanbeveel om te begin opleiding dag. Want dit is polyarticular oefeninge, wat hulle nodig het volle konsentrasie en tydrowend krag. Daarom, waarna hulle op die laaste, moeg van ander oefeninge die atleet aan die risiko van ernstige beserings.

Sittende verpersoonliking Benching stok offloads die middellyf en 'n isolerende karakter. Dit word aanbeveel om die oefeninge te oefen beide opsies.

Bench press barbeel Smith simulator

Hierdie oefening het dieselfde funksie as die vorige een, maar dit is baie veiliger. Nog 'n verskil - uitsluiting van die werk van die spiere wat die posisie van die liggaam en hande te stabiliseer. Smith simulator kan jy ten volle konsentreer op die uitbreiding van die teiken spiergroep. Oefening is perfek vir beginners wat nodig het om die tegniek te bemeester.

Meer ervare atlete aanbeveel vir hierdie oefening "dobivku" skouers na die uitvoering van 'n eenvoudige lift. Die feit dat in die klassieke bench press behels 'n aantal spiere-stabiliseerders wat moeg vinniger teiken spiere is. Hul moegheid lei tot die feit dat die atleet raak moeilik om die projektiel te hou en dit stel hom in gevaar stel. Bank in simulator Smith se laat maksimum vrag skouers, selfs al is die stabiliseerders is moeg.

Halter bench press

Ons weet reeds hoe om sy skouers barbeel swaai, nou vir meer bekostigbaar simulator - handgewigte. Van die oogpunt van die oefening toerusting is soortgelyk aan die vorige twee. Maar dit het sy voor- en nadele. Een van die min nadele is die moeite werd om 'n hoogtepunt van die feit dat die bedryfstelsel gewig minder as die gewig van die stok handgewigte. Maar die groot amplitude vergoed vir hierdie nadeel en laat jou toe om dieper te werk in die spiere, wat is beslis 'n pluspunt. Verder, wanneer elke hand in 'n aparte dop grootliks betrokke spiere stabiliseerders. Hulle vra sy hande meer natuurlike vanaf die punt van die lig van anatomie amplitude as by die bank van die bar.

Daarom, hierdie oefening is geskik vir diegene wat op soek is na 'n antwoord op die vraag: "Hoe om die skouers met handgewigte by die huis aflaai?" Na alles, kan die gewig byna almal kan bekostig nie, in teenstelling met die lastige en duur stok. Natuurlik, dit is nie die laaste oefening met hierdie tipe van komplikasies, maar dit is net een van die basis.

Die skouer borsspeld (stok trek na die ken)

Nog 'n nuttige basiese oefening, waarsonder maak groot skouers is baie moeilik. Soos met die vorige oefeninge, skouer borsspeld behels al Delta balke. In hierdie geval, die hoof las val op die agterste balk, wat baie belangrik is. Eerstens, hierdie departement was nog altyd agter selde uitgestel in ontwikkeling as gevolg van sy anatomiese funksie is 'n man. Tweedens, die bundel is nogal groot, so dit gee die skouers 'n indrukwekkende gesig voltooi.

isolasie oefeninge

In die bespreking van die vraag van hoe om sy skouers behoorlik swaai, skuif na die tweede klas van oefeninge. Isolasie oefeninge wat daarop gemik is spesifieke spiere tot die maksimum gehalte bloei. Hulle bring nie veel effek in terme van krag en spiermassa, maar met basiese opleiding kan 'n uitstekende resultate te behaal. Daarbenewens, te danke aan isolasie oefeninge is dit moontlik om uit te werk 'n bepaalde spier departement, sonder dat die ander.

Deur middel van hierdie oefeninge na die basis kan wees 'n maksimum lading skouers. Swaar gewigte in hierdie tipe van opleiding is nie nodig nie. Hier is die eerste plek is 'n ideale tegniek. Die atleet moet die spiere voel gelaai deur die hele beweging. So, kom ons leer hoe om die skouers met behulp van handgewigte met isolasie oefeninge behoorlik te swaai.

teling handgewigte

Miskien is dit die mees algemene oefening vir uitbreiding gemiddelde (kant) deltoïedspier bondel. Hoe om die skouers swaai met dit? Hierdie aktiwiteit, asook ander isolerende oefeninge vereis dat die maksimum konsentrasie van die atleet. Probeer om gewigte op te lig is te danke aan die gemiddelde balk deltas. Om dit te doen, moet jou hande plat en parallel met die liggaam. Golwe is onaanvaarbaar, aangesien hulle heelwat van die doeltreffendheid van opleiding belemmer en verwyder van die teiken spiere vrag. In die onderste en die boonste punt van die amplitude wenslik is om 'n klein pouse maak. Dit word aanbeveel om 'n vinniger toename doen (maar moenie die traagheid nie gebruik), en stadig besig om te sink. Gedurende die afkoms moet jy 'n brandende sensasie in die middel van die delta van die bundel voel. Die oefening kan wees soos twee hande op een slag, of afsonderlik, of alternatiewelik. Die belangrikste ding is om die ideale tegniek volg.

Die opheffing van 'n Halter voor

Dit werk dieselfde beginsel as in die vorige oefening, net nou die teiken spiere is die voorste balk deltas. Hy gee haar skouers 'n volledige harmonieuse voorkoms. Aangesien hierdie oefening is baie ongerieflik vir die spiere, word dit aanbeveel om klein handgewigte neem om die regte tegniek te handhaaf. Verhoog hul hande kan gryp enige maar die mees doeltreffende neutrale - wanneer die handpalms die liggaam.

Teling van handgewigte in die helling

Die derde oefening met gewigte gebaseer op dieselfde beginsel as die vorige twee. Nou, die werk gaan die posterior koord van die skouer spiere. Beginposisie in hierdie geval verskil in die sin dat die liggaam moet gekantel sodat dit amper is parallel met die vloer. Met die oog op die geestelike verbinding koord met die skouer te verbeter, kan jy rus teen die kop in 'n vertikale bank. die meeste stadig - hande moet glad te samel, maar vinnig en laat sak. Om die effek te verhoog, kan jy 'n bietjie buig hulle by die elmboë.

inverse verwatering

Hier is daar dieselfde beweging as in die vorige oefening, net die liggaam behou sy plat posisie as gevolg van 'n spesiale simulator. Hierdie oefening nie net gee die agterste delts aksent vrag, maar versterk ook die klein spiere van die rotatorenmanchet, skouer te help om die belangrikste spiere van byna al die oefeninge. Dit word aanbeveel om te keer teel aan die begin van die kompleks op die skouers, met 'n bietjie gewig.

Hoe om af te laai skouers opleiding plan

Nadat hersien die basiese oefeninge wat ons sal help in die uitbreiding van die skouers, kyk na hoe om 'n goeie oefenprogram te skryf, sodat hulle die maksimum effek geproduseer.

So, begin skouer uitgebreide staanplekke met basiese oefeninge en afwerking - isolerende. Die skouers is groot en sterk, het hulle nie 'n baie groot skaal gewig en 'n hoë spanne nodig het. Daarom is die basiese oefening wat nodig is om te doen om 15 keer per stel, en isolerende - tot 20 keer. vrag vordering is ook die geval. Vordering in die konteks van bodybuilding - die gereelde toename van die vrag, wat is om te verseker dat die spiere nie gewoond raak, en is voortdurend in beweging.

Nog 'n fundamenteel belangrike punt is dat die skouers soos verskeidenheid. Soos reeds genoem, die skouers het 'n baie komplekse struktuur, en 'n redelik uitgebreide anatomiese kenmerke. In hierdie geval, die skouergewrig is nie baie krag. Daarom, Delta vinnig te reageer op die daartoe las, en gewoond te raak aan hoe die konstante gewig, en om dieselfde tipe oefeninge. So, die vraag beantwoord van hoe om die skouers behoorlik swaai in die gehoor, nie om die verskeidenheid in die opleiding plan te noem. Byvoorbeeld, moet 'n mens sessie geopen zhimom stange, die volgende - zhimom handgewigte, dan Scott zhimom in die simulator en so aan.

Isolasie oefeninge is nie so veel nie, so veel keuse hier. Maar jy kan hul bestelling verander. Byvoorbeeld, as vandag was die eerste trap van handgewigte in die voorkant van jou, moet volgende keer begin met hande teel met handgewigte, en so aan. Die volgende opsies sal gegee opleiding, wat net kan afgewissel word. Begin 'n stokperdjie moeite werd om 'n paar warm-up benaderings met 'n ligte gewig.

Hoe om te swaai spiere skouer: oefening komplekse

Basiese oefeninge word gedoen in 4 stelle en isolasie - in drie. Op die aantal herhalings vir die basis en isoleer oefeninge hierbo genoem.

Eerste opsie:

1. Bench press barbeel Smith simulator.
2. Teling Hand in die simulator.
3. Teling van handgewiggies.
4. Opheffing handgewigte wat voorlê.

Tweede opsie:

1. staan barbeel bench press.
2. Opheffing handgewigte wat voorlê.
3. Teling staan Halter.
4. Teling van handgewigte in die helling.

Die derde opsie:

1. Press van handgewigte sit.
2. Teling staan Halter.
3. Teling van handgewigte in die helling.
4. Opheffing handgewigte wat voorlê.

Hierdie programme te skep 'n stel. Aanbeveel uiteindelik die toevoeging van 'n tweede basis om die oefening vrag te verhoog.

Baie mense vrae soos vra: "Hoe om rug en skouers swaai," Hierdie vraag is verkeerd. In elk geval, as die vraag "Hoe kan jy jou arms en skouers swaai?". Die feit dat, maak opleiding plan, wat jy nodig het om te verseker dat die antagonis spiere deurgewerk in 'n enkele dag.

Gevolglik is die spiere wat mekaar help in die werk, moet saam swaai om die volgende dag het hulle 'n goeie rus, terwyl die werk sal wees hul opponente. Gewoonlik werk op sy skouers om die bors en triceps, as hierdie spiere in baie oefeninge mekaar te verseker, terwyl die biceps, rug en abs in hierdie deel te neem nie. Daarom is dit onmoontlik om beide die skouer en Bicep of skouer en rug te lei, want die volgende dag het die hele liggaam op die bors en triceps oefensessie seer sal wees.

supersets

'N Goeie opsie isolerende opleiding supersets is - 'n paar oefeninge op verskillende dele van die spiere sonder 'n pouse. Dus, kan die superstel van die skouer spiere met handgewigte lyk: hande teling + + styg hand grootmaak hande in die helling. Dan gaan die res, en alles is weer herhaal. Hierdie komplekse is goed dat, ten spyte van die totstandkoming van verskillende balke, die spiere is in spanning groter bedrag van die tyd, wat lei tot sy vinnige groei.

gevolgtrekking

Vandag sal ons leer hoe om wapens te swaai by die huis en die gym. Hierdie spier is baie spesifiek. Aan die een kant, hy is geliefde deur mans omdat die aangehegte figuur, atletiek vorm. Baie beginner-atlete in hierdie verband net te dink oor hoe om te pomp die arms en skouers, wat al verkeerd, omdat jy nodig het om 'n komplekse ontwikkel.

Aan die ander kant, sy skouer mooi hard gewerk en is baie vatbaar vir besering. Sodat dit ontwikkel het, is dit nodig om te probeer en te monitor die nakoming van volmaakte tegniek. Trein skouer ook goed dat as jy wil dit kan uit die huis gedra met behulp van eenvoudige Halter. Hoe om handgewigte skouers af te laai, ons weet reeds. En geen spesiale simulators nie hier nodig.