Bench press - die beste oefening vir die bors

Bench press - 'n oefening wat die meeste effektief die pektorale spiere te ontwikkel. Dit val in die kategorie van basiese oefeninge, so dit moet gedoen word vir beide beginners en professionele mense. Maksimum doeltreffendheid in die pomp die bors kan slegs bereik word deur die uitvoering van 'n bench press in 'n kompleks met zhimom handgewigte en bedrading.
Daar is 'n paar opsies vir hoe om dit uit te voer. Kom ons neem 'n nader kyk na elkeen van hulle.

Bank op 'n reguit bank

Hierdie verpersoonliking is 'n klassieke bench press. Hy gebruik Pecs, voor delts en triceps. Behoorlik hierdie oefening kan selfs 'n beginner uit te voer. Lê op die bank, sodat die bar was op ooghoogte, onderneem vir haar eerder wye greep en begin om die oefening te doen. Inspiratoriese verlaag die bar na die middel van die bors, uitasem terug te keer na die beginposisie. Om die balans beter hou, stywe bene rus teen die vloer. Voer 8 tot 12 herhalings in 3-5 stelle.

Bench press (kop up)

As jy wil om aandag te skenk aan nivellering die bors top, moet jy in jou oefensessie bank in die helling (kop up) in te sluit. So 'n verpersoonliking sal boonste bors, 'n voorste gedeelte van deltas, trapezium en triceps in staat te stel. Hierdie oefening is ontwerp vir mense wat 'n redelik groot borste, maar wil aandag te skenk aan die boonste deel. Beginners word nie aanbeveel om hierdie oefening te doen. Toestelle korrek is die hyser op 'n helling bank is dieselfde as die klassieke bench press, maar jy wil die bar op die top van die bors, eerder as om die middel te verlaag. Daar is ook 'n verpersoonliking van laer amplitude. Dit word gebruik om die las te verlig op die triceps.

Bank onderstebo op 'n helling bank

Om aandag te skenk aan die onderkant van die bors, volg die bank onderstebo. So 'n verpersoonliking sal onderkant in staat stel Benching bors, triceps en voor delta. Oefening moet uitgevoer word slegs atlete wat reeds goed gepomp die bors, maar wil dit gee 'n vorm, om so te "snoei" sê. Tegniek is soortgelyk aan 'n konvensionele pers, maar die bar moet verlaag word om die solar plexus. Maak oefen 'n moet in die volle omvang.
Jy moet ook aandag gee gryp stok. Hoe groter die greep, hoe groter is die las op die bors, maar dit beteken nie dat die hande op die maksimum breedte geplaas moet word. Kies 'n greep, vir u gerief, maar soms maak dit wyer of nouer. Te wyd greep moet nie doen nie, anders beseer die skouers.

Bench press op die rekstok

Dit is die mees gewilde oefening onder mense wat betrokke is in die gimnasium. MMR Bench Press - as jy goed op te lei vir twee of drie jaar, kan jy die titel te kry. As jou gewig is 60 kg, dan moet jy skud om die standaard van 97,5 kg, met 'n gewig van 75 kg - 117,5 kg. As die balans is onder jou 90 kg wys, wat jy hoef te 132,5 kg druk.

As jy wil om te probeer om die maksimum gewig druk, dit is 'n mededingende rekord bench press behoefte om uit te voer skoon en met 'n pouse, of rekord sal nie getel word gestel. Ek hoop dat hierdie artikel het gehelp jy iets nuuts oor hierdie oefening leer.