Komplekse koolhidrate - kos. Lys van produkte met meer komplekse koolhidrate

Koolhidrate, soos proteïene en vette is belangrike boustene van ons liggaam. Hulle voed ons brein, senuweestelsel en organe van vitale energie en die vlak van glikogeen in stand te hou. Maar op sy beurt, kan hierdie stowwe wees eenvoudige (mono- en di monosacchariden) en, dienooreenkomstig, komplekse koolhidrate (of polisakkariede). Vir die normale funksionering van die liggaam is wat nodig is om hul verbruik korrek dosis. Daar word geglo dat ten einde hulself in 'n goeie fisiese vorm in stand te hou is die beste om te eet is nie maklik nie, maar dit is komplekse koolhidrate. Produkte, wat 'n lys van die mees bekende name vir julle sal bevat, kan gevind word in enige winkel. Maar voor jy maak die spyskaart, moet jy oorweeg 'n paar belangrike punte.

Wat is 'n komplekse koolhidrate

Vir 'n aktiewe leefstyl en die gladde werking van owerhede moet 'n groot hoeveelheid energie wat ons sal brandstof vir 'n dag wees. Enige voedingkundige of dokter sal jou vertel dat dit moet wees huidige komplekse koolhidrate in die dieet van 'n gesonde persoon. "Dit is watter soort produkte?" - jy vra. Die antwoord is eenvoudig: byna al wat baie nuttig, maar nie altyd lekker, kan toegeskryf word aan hierdie kategorie.

Voedsel ryk aan vesel, ruvesel en stysel, bevat altyd komplekse koolhidrate. Produkte, sal 'n lys van wat 'n lys van graan en groente moet altyd teenwoordig in jou yskas en ongeveer 30-40% van die daaglikse voedsel inname. Verskeie graan,-aartappel gebaseer geregte, hard groente (pampoen, eiervrug, zucchini) sal nie net 'n bron van energie en krag, maar ook 'n goeie invloed op die toestand van die spysverteringskanaal wees. Maak seker dat jy in jou daaglikse dieet van komplekse koolhidrate in te sluit. Produkte, die lys van wat hieronder uiteengesit word, sal jou help om 'n heerlike en gevarieerde kaart te maak. Maar onthou, dit is verkieslik gebruik word in die oggend, en in uiterste gevalle, in die eerste helfte van die dag.

Tipes komplekse koolhidrate

Komplekse koolhidrate, in teenstelling met eenvoudige, baie stadig deur die liggaam geabsorbeer, moenie veroorsaak skielike stygings van insulien en dus sal enige opeenhoping van liggaamsvet nie. Hulle is baie swak oplosbaar in water, so dit is nogal 'n lang tyd vasgevang in die liggaam. Komplekse koolhidrate sluit stysel, glikogeen, sellulose en Pektiene. Afhangende van die konsentrasie van hierdie komponente in die produkte, hulle het verskillende voedingswaarde en die glukemiese indeks.

stysel

Stysel is die belangrikste verskaffer van koolhidrate vir die liggaam. Die hoogste konsentrasie waargeneem in voedsel van plantaardige oorsprong, hoofsaaklik in graan. Voedsel bevat komplekse koolhidrate (die lys van die rykste in stysel)

• Bokwiet (60%).
• Rice (70%).
• Hawer (ongeveer 49%).
• Pasta (deur gluten in die begin materiaal kan 62-68% stysel bevat).
• Rogbrood (afhangende van die graad van meel gebruik, 33-49%).
• Koring brood (35-51%).
• Lentil (meer as 40%).
• Ertjies (44%).
• Soja (3,5%).
• Aartappel (afhangende van die verskeidenheid en varsheid van die produk, 15-18% stysel).

glikogeen

Hierdie polisakkaried is in voedsel in baie kleiner hoeveelhede. Veral groot sy inhoud in al die interne menslike organe en spierweefsel. Hy is 'n soort van "energie reserwe", sowel as 'n groot bron van voedsel vir die brein en senuweestelsel. Vul glikogeenstore kan direk deur die eet van vleis (veral rooi), beesvleis hart, lewer en vis.

sellulose

Baie soortgelyk in samestelling aan die polisakkariede. Dit is 'n rowwe vesel van plantaardige oorsprong, is uiters belangrik vir die normale funksionering van die dunderm. Die meeste van dit is vervat in die hele korrels, wat nie onderhewig is aan meganiese skoonmaak en hitte behandeling is. Diversifiseer die dieet van sodanige voedsel, kan jy maklik beheer oor die gevoel van die honger, aangesien growwe vesel te voorsien 'n blywende gevoel van versadiging. Hierdie funksie maak voorsiening komplekse koolhidrate. Produkte, die lys van wat hieronder gegee, bevat 'n redelike groot hoeveelheid vesel:

• Peulgewasse.
• Vrugte en groente met sade (druiwe, appels, kiwi, granaatjie).
• Vars groente en kruie.
• Die hele graan graan (nie verby die skoonmaak en stomende).
• Neute (haselneute, grondboontjies, amandels).

pektien

Pektien vesel in die liggaam speel 'n rol adsorptietechnologie. Opgelos in water, hulle draai in 'n taai kolloïdale massa wat 'n verskeidenheid van gifstowwe, karsinogene en selfs swaar metale trek. Dit Pektiene gratis ingewande van gifstowwe en normaliseer die spysverteringskanaal.

Glukemiese indeks kos

Glukemiese indeks (GI) verteenwoordig die koers van toename in bloedglukosevlakke onmiddellik na die inname van 'n produk. Hoe groter die nommer, hoe vinniger die opname van suiker, en dan teen dieselfde tempo dit uitgeskei uit die liggaam. Die hoogste koers onder die mees glukose in sy suiwer vorm, is dit geneem as 100. Die verskillende glukemiese indeks kan dieselfde in die natuur bevat, maar in 'n ander gaar geregte en produkte. Eenvoudige en komplekse koolhidrate in hierdie gebied het hul eie gradeplegtigheid.

As jy probeer om reg te eet, is dit beter om voorkeur te gee aan produkte gee met 'n hoë inhoud van polisakkariede, hulle is nie net meer bruikbaar nie, maar ook help om gewig te verloor. As jy belangstel in wat die glukemiese indeks is beide eenvoudige en komplekse koolhidrate is, sal 'n lys van produkte (tabel getoon) help om te verstaan.

Komplekse koolhidrate om gewig te verloor

Die meeste mense wat wil gewig te verminder word dikwels voorstanders van lae-koolhidraat dieet. Maar om die dieet plan moet behoorlik behandel word. Na skerp en duursame afwesigheid van 'n bron van koolhidrate in die liggaam lei tot die uitputting van glikogeen reserwes in die lewer, wat op sy beurt vervang lipiede. Dit kan lei tot vervetting van die lewer en selfs sy disfunksie.

Lae koolhidraat dieet is gebaseer op die feit dat as gevolg van die gebrek aan glikogeen liggaam begin om vette vir energie gebruik, verhoog die disintegrasie wat kan lei tot die vorming van vrye radikale - ketone. Wanvoeding kan dus die organisme na "versuring" bring totdat asidoties koma. So, komplekse koolhidrate is meer effektief om gewig te verloor as die totale uitsluiting van die dieet eenvoudig. Dit is te wyte aan die feit dat hulle, in teenstelling met die laasgenoemde, nie konstant en depressiewe gevoel van honger te stimuleer, en is 'n goeie bron van "lang" energie vir die hele dag.

nuttige wenke

Onthou dat 'n lae koolhidraat dieet en eet van voedsel met 'n lae glukemiese indeks - net een skakel in die beheer van hul gewig en bloedglukosevlakke. As jy - 'n aanhanger van 'n gesonde dieet, jy moet 'n paar reëls te volg:

• Probeer om te eet op dieselfde tyd, in ag te neem af.
• Voldoen aan multi-komponent kos.
• As dit moontlik is, te verminder tot 'n minimum die verbruik van suiker en lekkers.
• Vette in die dieet moet nie meer as 30% wees.
• Probeer om meer vesel te eet.
• Weerhou van kafeïen, alkohol en sout.