Krag tot gewig. voedingsprogram vir gewig stel

Dikwels mense besef nie dat voeding - die sleutel tot sukses. Opleiding, natuurlik, belangrik, maar hulle is in die tweede plek. Wat moet die behoorlike voeding op die gewig wees? Dit sal ons nou bespreek.

fundamentele reëls

Nou probeer ons 'n meer duidelike en bondige kan jou vertel van die belangrikste beginsels wat gevolg moet word in dieet met gereelde bodybuilding. In die eerste plek, moet bewus wees van die feit dat in die opleiding wat jy vernietig sy spiere, hulle nie skud. Hulle groei tydens herstel (die meeste in 'n droom), wat 'n baie energie vir hierdie proses. Waar kom die energie vandaan? Natuurlik, van die kos. Jou spiere begin toeneem in volume, hulle moet eers seer (wat ons doen in die saal), en na - na 'n voldoende bedrag van die sogenaamde boumateriaal (proteïene) en energie (koolhidrate) verskaf.

Dit is maklik om te raai wat vir spiergroei moet oortollige voedingstowwe, en daarom is dit belangrik om meer kalorieë te kry as wat jy verbrand in 'n dag. Natuurlik moet die kos reg wees, want kitskos nie hier sal help.

Wat is die bedrag van kalorieë wat jy nodig het om 'n atleet wat in die proses van werwing van spiermassa te kry? Die antwoord is eenvoudig: jou liggaam gewig x 30 + 500 Hier is 'n eenvoudige formule. Byvoorbeeld, as jy 70 kg weeg, moet jy eet op 'n daaglikse basis 70 x 30 + 500 = 2900 kalorieë. Meer geëet - meer grootgeword. Dit is waar.

tipes liggaam

Vermoë doen om die massa kan nie universele, want ons is almal verskillend. Soos u weet, is daar 3 Liggaamstipe: ektomorf, mesomorf en endomorf. Mesomorfie (medium tipe) vyshenapisannogo ideale skema. Maer ektomorf veilig kan gooi op 1000 eerder as 500 kalorieë, omdat so 'n persoon het 'n baie vinnige metabolisme. Soos vir endomorphs (wat gekenmerk word deur 'n vinnige set van liggaamsvet), sodanig dat die atleet moet meer aandag aan die gebruik van koolhidrate en vette te wees (dit wenslik is om hul inname in die aand te verminder), en verminder die toelae van 500 tot 200-300 kalorieë. Vir meer inligting oor dieet, sal ons voortgaan.

Die afmetings van voedingstowwe

Dit is redelik pynlik onderwerp. Rondkyk nou ten volle oorgewig mense wat baie gemorskos eet, is gedeponeer in die vet. Hoe om dit te verhoed? In die eerste plek, stop om kitskos en lekkers eet (1-2 keer per maand, wat jy kan, natuurlik, maar jy weet die maatstaf), sowel as in ag te neem die einste verhouding van voedingstowwe. Gesonde eetgewoontes vir spiermassa (dit is ingestel) moet bestaan uit die volgende:

• Proteïene - 20-30%.
• Koolhidrate - 50-60%.
• Vet - 10-20%.

Volgende, neem ons 'n nader kyk, elk van die bogenoemde komponente, sowel as presies weet wat die getal van 'n program vir die massa werwing moet insluit.

Proteïen (proteïen)

Moenie vergeet dat die proteïen - 'n noodsaaklike bousteen vir jou spiere. Hou in gedagte dat dierlike proteïen (of proteïen) is baie beter om te plant 'n hoër gehalte stel van aminosuur in werking. Belangrike inligting: die bedrag van proteïen verbruik gelyk aan 2 gram moet wees (kan 'n bietjie meer wees) per 1 kg gewig. Net in hierdie geval sal dit groter groei van jou spiere. Sportvoeding om gewig te stel sal help make-up vir die vermiste bedrag van proteïen as jy nie in staat is om die korrekte bedrag van natuurlike voedsel verbruik is.

koolhidrate

Kom op. Koolhidrate is die beste bron van energie. Ons dink dat jy die belangrikste beginsel onthou in die dieet: wat jy nodig het om meer energie te kry as wat bestee gedurende die dag. Slegs indeks 50-60% koolhidrate in die dieet moet reeds praat oor die belangrikheid van hierdie voedingstowwe. In beginsel, moet daar 2 keer groter as die proteïen, 3,5-4 g per 1 kg van liggaamsgewig wees. Dit is opmerklik dat met hulle oor dieselfde storie as met die proteïene (die teenwoordigheid van diere en plante), omdat koolhidrate is verdeel in eenvoudige (lekkers) en komplekse (pasta, graan). In die eerste plek op sy beurt, veroorsaak 'n groot sprong van insulien, as gevolg van wat deur die liggaam geabsorbeer baie vinnig. Dit lei dikwels tot die opeenhoping van onderhuidse vet.

Nou verstaan jy hoekom slegte eetgewoontes soet (egter vrugte is ryk aan vitamiene en vesel, en dus kan nie afgeskeep word nie). Komplekse koolhidrate, inteendeel, voldoende geabsorbeer stadig (n hele paar uur), wat geleidelik laat versadig die liggaam met die nodige energie.

vette

Krag tot gewig (en droog) moet noodwendig sluit vette. Hul afwesigheid kan jou gesondheid probleme dreig. Soos in vorige gevalle, daar is 2 tipes van voedingstowwe: versadigde (varkvet, margarien, botter) en onversadigde (plantaardige vette, vis) vetsure. Die voormalige behoort nie meer as 'n kwart van die totale vet in die dieet. Eet meer vis, wat ryk is in omega-3, normaliseer metabolisme en verbeter die funksionering van die hart.

Wanneer is dit beter om te eet en in watter hoeveelhede?

Fraksionele krag - die sleutel tot sukses. As jy maaltye per dag verdeel 5-6 keer, sal dit die liggaam se metabolisme te versnel, help dit om 'n beter absorbeer voedingstowwe en die vet verbrand prosesse te verbeter. So 'n benadering sou meer proteïen, wat so nodig spiere te absorbeer.

Dieet om gewig te stel moet duidelik versprei al die kos wat nodig is deur die liggaam in gelyke dele. Onthou wanneer hierdie basiese beginsel: koolhidrate is altyd val op die lyn (dws 'n veel minder in die oggend en in die aand), en proteïen (proteïen) - in 'n reguit lyn (dit moet in gelyke dele verbruik gedurende die dag). Dit is die goue reël van bodybuilding. Veral belangrik koolhidrate laai voor en na gewig opleiding, aangesien die liggaam nodig het 'n groot hoeveelheid energie. So, wat moet die dieet vir uitdyende wees? Hier is 'n perfekte voorbeeld:

- 2 3 heel eiers en eierwitte + 100 g hawermeel (moontlik met neute of rosyntjies);

- 250 g van die pasta (harde) / graan (rys, bokwiet) + 200 g steak / hoenderborsie + groente;

- 200 g rys + vis / maer vleis + groente;

- 200 g rou hoender bors;

- 200 g van wrongel / kaseïen cocktail.

Dat so verkry massonabor. In beginsel, sal so 'n dieet 'n verskeidenheid van atlete te pas. Wat kry ons? Op die oggend van die liggaam gelaai gehalte proteïen-koolhidraat mengsel tot katabolisme te voorkom en loods anaboliese reaksie.

Oefening moet verkieslik tussen twee en drie etes. Ten einde spierglikogeen en insulien te bewaar, terwyl die werk in die kamer, kan jy drink verskillende koolhidrate drankies.

In die laaste twee etes uitgesluit koolhidrate. Die hooffokus val op die proteïene.

Ons wil veral fokus op die vyfde maaltyd (voor jy gaan slaap). Maaskaas of cocktail bestaan uit kaseïen (die sogenaamde stadige proteïen) wat u toelaat om die katabolisme in die liggaam te ontken tydens die slaap, sowel as versadig jou spiere die nodige boumateriaal.

Dat so verkry voedingsprogram vir gewig stel. Moenie vergeet van die water (nie-koolzuur), want selfs in swak dehidrasie in die spiere vertraag die herstel proses. Goue Reël 1 liter water per 30 kg liggaamsmassa.

Gewigstoename vir vroue, kos wat oor die algemeen val saam met die aanbeveel vir mans, daar is 'n bietjie swaarder. In die eerste plek, die skone geslag is aansienlik laer testosteroonvlakke in die bloed. In die tweede plek moet hulle baie minder kalorieë (1500 kcal per 50 kg liggaamsmassa), en dus baie makliker om te breek ontvang. Alle ander beginsels gehandhaaf word.

Sportvoeding om gewig te stel

Baie nuwelinge om dit te oorskat. Basies, vir die mense wat 70-75 kg weeg, is daar min punt in te neem ekstra krag. Dit is te wyte aan die feit dat 140-160 gram van proteïen en 250-300 gram koolhidrate maklik om te gebruik met 'n natuurlike kos. Natuurlik, met 'n geleidelike toename in die kwaliteit van die liggaam gewig (meer as 85 kg) het 'n baie meer voedingstowwe nodig. Wat sportvoeding is ideaal vir die verkryging van maer spiere? Hierdie serum (Whey) proteïen. Dit proteïenaanvulling is ideaal vir onthaal ná 'n oefensessie, sowel as in die oggend, wanneer die liggaam ondervind 'n energie tekort.

As 'n reël, moderne vervaardigers van regoor die wêreld (Optimum Nutrition se Dymatize, van BSN) maak 'n hoë-gehalte produkte met 'n persentasie van proteïen-inhoud tot 90%.

Nie minder gewild is die wins maak. Hierdie koolhidrate en proteïen aanvulling help vergoed energie verliese ná opleiding (100% herstel is slegs moontlik na 'n volle maaltyd, deur 40-90 minute na die gimnasium).

Volgende op die lys is creatinemonohydraat. Hierdie stof help om krag en algehele spiermassa te verhoog. BCAA is 'n uitstekende keuse tydens en na gewig opleiding te neem as voorkom katabolisme in die liggaam.

Sportvoeding kan jou help om in die bereiking van die uiteindelike doel. Maar moenie dink dat dit 'n volledige plaasvervanger vir natuurlike kos. Ver van dit. Stel jou voor 'n koek. So, koeke - dit is 'n algemene voedsel, en die room - dit sport aanvullings. Dit is die fondament was nog altyd om 'n standaard maaltyd wat is seker om in staat te stel om 'n stel van spiermassa te produseer. Sportvoeding sal net gou hierdie proses deur 5-15%.

anaboliese steroïde

Anaboliese steroïede is farmakologiese middels wat die optrede van manlike geslagshormoon testosteroon na te boots. Hulle laat proteïensintese tot (proteïen) in die selle te versnel, wat veroorsaak dat spierhipertrofie (anaboliese proses). Daarbenewens het hulle aansienlik bespoedig die herstel van die tyd, die effek van kataboliese hormone verminder en versprei metabolisme. Natuurlik, toelaat dat hierdie eienskappe baie vinnig op te bou spiermassa. Tog het die gebruik van sulke instrumente behels newe-effekte (lewer probleme, hormonale mislukking, testikulêre atrofie, vermanliking en ander), en so jy moet altyd bereid wees om vir die bewuste toediening van skade aan die liggaam, as jy besluit om hierdie pad te neem.

Voedingsprogram vir die stel van die massa van absoluut alle professionele carrosserie bouwers sluit steroïede, en dus nie jouself troos met valse illusies oor die groot liggaam sonder toelating van doping.

fundamentele reëls

Som al die bogenoemde, wys ons die belangrikste beginsels in die dieet:

1. wat jy nodig het om 'n positiewe hitte balans vir kwalitatiewe groei te skep.
2. Breuk etes in 5-6 maaltye.
3. 1 kg van liggaamsgewig moet 2-2,5 g proteïen, 3,5-4 g koolhidrate en 1 g vet val.
4. Die prioriteit van dierlike proteïen, komplekse koolhidrate en onversadigde vetsure, asook voedsel wat ryk is in omega-3.
5. Maak 'n koolhidraat laai voor en na opleiding.
6. Koolhidrate moet altyd gaan vir die val lyn, proteïen - in 'n reguit lyn.
7. Vermy eenvoudige koolhidrate en kitskos.
8. Jy kan sportvoeding voeg in die dieet, maar dit nie oordoen nie, doen reg aan natuurlike produkte.
9. Drink baie water.
10. Anaboliese steroïede te bespoedig jou vermoë doen om gewig te keer, maar versigtig weeg die voor-en nadele voordat jy begin om hulle.

gevolgtrekking

Wins spiermassa is nie so moeilik soos dit lyk met die eerste oogopslag. Meer geëet - meer geword. As jy nie groei in massa, verhoog die bedrag van voedsel verbruik (veral koolhidrate en proteïen). As jy begin om te swem met vet, te verminder kalorie. Dit is baie eenvoudig. Bo, het ons al die besonderhede van wat moet 'n program vir die massa werwing het beskryf. Sterkte aan julle in die bereiking van jou doelwitte!