Lunges met 'n barbeel: korrek uit te voer

Wat jy nodig het om uit te werk die gluten en dyspiere te pomp? Aandag te gee aan die aanvalle op die paal. Hierdie oefeninge is 'n goeie toevoeging tot die basiese program, wat die onderste deel van die menslike liggaam. Maar lunges korrek gedoen moet word, anders sal daar merkbare resultate wees, kan dieselfde maklik beseer. Hoe om die oefening korrek uit te voer? Ons neem 'n nader kyk in hierdie artikel.

warm-up

Die belangrikste stap in enige oefensessie is warm. Dit laat nie net om die moontlikheid van beserings te voorkom, maar help ook om aansienlik verbeter die doeltreffendheid van opleiding op dieselfde vlak as die vrag. Warm-up, afhangende van die fiksheid van 'n organisme kan duur vir vyf tot vyftien minute. As 'n warm-up uitgevoer kan word draf in plek of op die treadmill.

Wat gepomp aanvalle?

Stoot oefening genoem been oefensessie, werk deur die groot spiere van die dye (quadriceps en dyspiere) en boude. Beduidende resultate kan reeds in die afgelope maand van gereelde oefening bereik word. korrek uitvoering van hierdie komplekse, kan jy altyd net gepomp boude, terwyl die ander groepe gebruik word, en die spiere, maar groei aanbod is nie.

Hoe doen lunges met 'n barbeel

Om hierdie oefening te voer moet aasvoël stok en 'n stel van pannekoek met aanhangsels. As die gewig van 'n klein gewig, is dit moontlik uit sy hande te druk deur middel van geweld. Verlaag die barbeel agter jou kop nek, sit dit op die trapezius spiere wat onder die 7 nekwerwels. Op die heel gewig van die nek moet nie druk.

Staan met jou bene uitmekaar te skouer breedte. Volg die regtervoet lang stap vorentoe, die voet moet 'n bietjie binne toegedraai, sodat later is dit makliker was om die balans te hou. As die aanvalle uit met die stok gedra ten einde te pomp die spiere van die boud, been, staan agter, sit op 'n sokkie. Buig jou knieë, kry af, met die fokus op die regtervoet. Die linkerbeen is verlaag tot die vloer, kan ons dit aan te raak (maak nie saak).

Daarna het reguit jou knieë en voete. Herhaal 8-10 keer op die been.

Doen dieselfde, om sy linker been. Tydens die oefening, kyk hoe jou houding - lae rug nie buig. Die rug moet wees in spanning, is die buik teruggetrek. Facelift, oë vorentoe gerig. Presterende lunges met 'n barbeel, beteken dit nie heupe buig, hou dit regop. Moenie kantel die liggaam, sorg dat die maag nie "gaan lê" op die heup voorvoet.

Jy kan die oefening wissel en uit te voer lunges met 'n barbeel, afwisselend links en regs ledemate.

belangrik

Tydens die uitvoering van aanvalle, maak seker dat die knie voorvoet nie meer as 90 grade nie buig en die knie gaan nie oor die toon vliegtuig. Die optimum posisie vir die shin - loodreg op die vloer. As jy hierdie reël oortree, kan jy maklik verdien 'n kniebesering.

Ons hersien lunges met 'n barbeel, 'n tegniek wat werk op die hele agterste oppervlak van die dye, boude en quadriceps. As jy egter die oefening 'n bietjie anders doen, is dit moontlik suksesvol na die binneste oppervlak van die heup en die adductors pomp.

Die tweede opsie

Smeer jou bene baie wyd en die weglating van die bar op die skouers, onderlyf met gewigte, die oordrag van die gewig van die regtervoet. Regop en dieselfde doen om die ander kant.

In die uitvoering van hierdie oefening, moenie probeer om op te hef swaar. Herhaal 8-12 keer aan elke kant.

Hierdie oefening is veral lief vir die skone geslag, probleme op die binneste dye. Soos jy kan sien, met 'n barbeel lunges vir meisies sal jou help "sculpt" 'n mooi vorm bene en boude, sal help om ontslae te raak van die ongewenste liggaamsvet.

Addisionele "chips"

As jy sien dat die oefening was te maklik om uit te voer, voeg dit om effektief en weeg dit. Om dit te doen, plaas die voorvoet op die lae (10-18 cm) bank of ander aansig. Hierdie "trick" sal onder die maksimum val en rek die gluten.

Met die oog op die balans te verbeter, doen 'n paar atlete nie die voet op een lyn, en getoë hulle effens na die kant.

Laat behuisingsnood so laag as moontlik, en reguit heeltemal. Jy kan 'n klein beweging aan die onderkant van die helling van die vorentoe romp. Dit sal help om te rek die boude.

As die balans probleme, is dit beter om aanvalle in 'n spesiale masjien Smith uit te voer. In haar nek is vaste, so jy hoef nie te word gevul.

Wat teenaanvalle

As jy knieprobleme het, benader moet word met groot versigtigheid aan die aanvalle. Werk met klein gewigte. Maak seker dat jy die trein met 'n vennoot - hy kan verskans in die oefening sal wees.

As die leerling rugprobleme, kan jy die barbeel gewigte te vervang. So 'n opsie gekies is, en diegene wat betrokke is nie in die gimnasium en by die huis. Die vrag vir die ruggraat sal baie laer wees, op hierdie manier deur baie nuwelinge gekies. Met verloop van tyd, egter, wanneer die ervaring en fiksheid van die verhoog, word dit aanbeveel om te begin met barbeel lunges.