Die oefenprogram op gewig. spier gebou: oefening

Wat jy nodig het om te doen ten einde 'n pragtige liggaam en 'n verligting te hê? Natuurlik, die eerste ding wat jy nodig het om te draai uit die fondament waaruit, daarna, sal gebeeldhouwde figuur van jou drome. Opleiding spiere op gewig - die fondament, wat elke bodybuilder moet begin. Daar is geen punt onmiddellik begin om droog te word - want ten einde te maak 'n pragtige en spiere verligting, moet hulle eers te pomp.

opleiding op die gewig van die program Dit moet uitgevoer word met 'n paar voorwaardes. Hulle is:

1. 'N Duidelike skedule van die klasse.
2. Nakoming van die dieet.
3. Genoeg tyd om te rus.

Dit is die moeite werd om te onthou dat as jy van plan is om ernstig te betrek, versuim om te voldoen aan selfs een van hierdie reëls kan jy hou op die regte spoor om jou doelwitte te bereik. Laat ons elkeen van hulle oorweeg.

rooster

Die oefenprogram op gewig impliseer 'n duidelike rooster van klasse. In dit moet gespesifiseer word op opleiding dae en vakansies sowel as 'n stelsel van oefeninge vir elke sessie. Gewildste carrosserie bouwers gebruik grafiek sluit drie sessies per week. Hierdie opsie is ideaal vir beginners en intermediêre vlak atlete. Met so 'n metode van opleiding van die spiere genoeg tyd het om ten volle te herstel na die volgende les. Trein na grond (3 dae) kan eweredig te versprei al die basiese (kern) oefeninge.

Vir carrosserie bouwers hoër vlak jy kan vier tot vyf dag split gebruik. Soos gereelde opleiding nodig om noukeurig te bestudeer elke spiergroep.

kos

Met die oog op die spiere op die gewig vrugte afwerp om te begin eet reg uit te oefen. En dit is nie net die uitsluiting van alkohol-inname, kitskos en ander gemorskos. Vir bodybuilding goeie dieet het 'n effens ander betekenis as vir die gemiddelde persoon.

Nodeloos om te sê dat daar 'n behoefte om behoorlik en dikwels - ten minste 6 keer per dag. Daarbenewens, wanneer die stel gewig is belangrik om baie water te drink, veral in opleiding.

sportvoeding

In die bodybuilding wêreld, is daar 'n groot aantal van alle soorte van voedsel en aanvullings. Vir meer effektiewe stel gewig tydens oefening is die beste om hulle te eet die volgende tipes:

• Gainers.
• Proteïene.
• Aminosure.

Gainers bevat groot hoeveelhede proteïen en koolhidrate, en hulle is die beste geskik vir diegene met Liggaamstipe ectomorphic.

Proteïene bevat groot hoeveelhede proteïen en relatief laag in koolhidrate in vergelyking met Gainer. Hulle is ideaal vir die bou van massa mense van alle vorme liggaam. En Creatine en proteïen ryk in proteïen en koolhidrate, en bevat baie min vet, wat dit moontlik maak om op te bou maer spiermassa.

Aminosure is ook geskik vir mense van alle soorte. Hulle versnel die groei en spiere herstel na oefening.

ontspanning

opleidingsprogram vir die massa sal nie sin bring sonder voldoende tyd vir herstel. Dieselfde spiergroep behoort nie meer as een keer 'n week op te lei - training sal help om te verseker dat die lesse gaan doen meer skade as goed. As daar simptome soos verlies van eetlus, pyn of gewig te verloor, is dit nodig om opleiding te skort.

Opleiding in die saal op die gewig

Enige fiksheid kamer bied 'n groot keuse van verskillende simulators en oefeninge. Maar nie almal van hulle is ewe nuttig vir uitdyende. Natuurlik, elkeen van hulle in sy eie goeie uitwerking op jou liggaam, maar nog steeds nodig om te fokus op basiese oefeninge. Basiese opleiding op die massa sluit daardie oefeninge wat verskeie spiergroepe betrek. Dit sluit in:

• Bench press.
• Deadlift.
• Hurk met 'n barbeel.

Ten spyte van die grafiek wat jy doen hierdie oefeninge moet beslis word ingesluit in die program.

bench press

Bench press is die mees eenvoudige, maar op dieselfde tyd en een van die mees doeltreffende oefeninge. Dit kan gedoen word op twee maniere - wye of eng greep, maar hierdie artikel sal afgebreek word slegs die eerste opsie.

In die eerste geval, die hoof las val op die bors spiere, ook benut word voor delts en triceps. Die breedte van die greep is individueel vir elke persoon bepaal. Wees asseblief bewus daarvan dat die wyer die greep, hoe laer is die pad van die bar van die top van die punt om die bors, en hoe groter is aangewend Pecs. Maar moenie te goed doen om die beste posisie waaruit jy hierdie oefening sekere aantal kere kan doen kies. Ten spyte van die oënskynlike eenvoud van dit, in die prestasie is daar 'n paar nuanses.

Eerstens, die aantal stelle en herhalings. Vir spiermassa beste opsie is om 3-4 stelle van 6-8 herhalings uit te voer. Dit is belangrik om die gewig te verhoog op die benadering tot die benadering. Met behoorlike seleksie van die gewig van die laaste herhaling moet uitgevoer word met 'n bietjie hulp van vrees.

Tweedens, wanneer die uitvoering van die bench press, jy kan die posisie van die bank aan te pas. Dus, as jy voete sal wees bo bors vlak sal die laer balk van die pektorale spiere betrek. As nie, inteendeel, sal die bors bo die vlak van die bene, is die top balk geaktiveer.

'N Voorvereiste vir die uitvoering van die bench press is dat die bar die bors moet raak aan die onderkant van die punte. Slegs dan kan jy begin om dit te sit in die oorspronklike posisie. Dit is ook noodsaaklik dat die voete en boude vas gedruk en het nie beweeg tydens die oefening.

deadlift

Geen program van opleiding op die gewig kan nie oorweeg word nie as sodanig sonder die deadlift. Hierdie oefening is die mees omvattende arsenaal van bodybuilding. Wanneer dit loop is absoluut betrokke alle spiergroepe, maar dit werk net as die toerusting korrek gebruik word.

Baie beginner-atlete nie hierdie oefening gebruik in hul klaskamer vir die rede dat dit moontlik sou wees om jou terug te beseer. Maar elke oefening in een of ander manier gevaarlik, en jy is meer geneig beseerde uit te kom sonder die uitvoering van die deadlift. As jy nie streef na maksimum gewig, om die tegniek te neem en gebruik die vasstelling gordel, is die risiko van skade aan die agterkant minimum beperk word.

By die uitvoering van hierdie oefening dikwels verbind baie foute. En hulle maak nie net beginners, maar ook ervaar atlete. Byvoorbeeld, is dit belangrik om te weet dat die deadlift uit die onderste posisie moet gedra. Dit wil sê, dit is nie nodig wanneer begin die bar op enige rak sit.

Die eerste hysbak van die vloer af is dit belangrik om uit te voer, fietsry vir heupe stoot - die verhoging van die bar met behulp van slegs jou rug, kan jy maklik kry beseer.

Nog 'n algemene fout is dat baie voel dat dit nie nodig is om die bar op die vloer te verlaag. Onthou - dit is net so belangrik soos die touch stempel borste by die verrigting van die bench press.

Squats

Hurk met die stok is 'n belangrike oefening vir die pomp onderlyf. Dit laat jou toe om die krag te verhoog en bevorder vinnige spier wins.

Die grootste fout van beginners is dat hulle net hurk. By die uitvoering van hierdie oefening is nodig om die boude terug te verwyder en 'n bietjie in te samel teenoor die knieë. Dit verminder die las op die lumbale ruggraat en maak die oefening meer doeltreffende en veiliger. Dit is ook nodig om die vasstelling gordel gebruik.

Nog 'n algemene fout onder beginners voordelig, voorsiening is vingerbord. Dit is nodig om die barbeel net sit trapezius spiere, anders kan jy maklik 'n besering van die servikale werwels maak.

Vir verskillende mense die greep individueel aangepas kan word. Maar meestal wat jy nodig het om jou hande in die posisie van 'n bietjie wyer as die skouer breedte hou. Dit kan 'n probleem vir 'n hoë-vlak carrosserie bouwers ontwikkel skouer area of vir mense met sittende gewrigte wees.

Opleiding vir die huis gewig stel

By die huis, sal die gewig van die werwingsproses baie moeiliker en tydrowend wees. Nog meestal jy hoef te doen in die kamer, maar moenie moed opgee nie as dit nie moontlik is. Ten spyte van die feit dat die vordering van die huis workouts meer tyd sal verg, is dit geneutraliseer deur die feit dat dit nie nodig om iewers heen te gaan en die ekstra geld te spandeer op 'n gimnasium. Maar dit sal ook veel groter motivering vereis - by die huis, sal jy dit baie makliker wees om jouself 'n paar slap gee. As dit nie 'n probleem, dan hieronder gelys sommige van die oefeninge vir 'n huis oefensessie.

Huis oefensessie vir massa werwing is anders as die opleiding in die saal, maar nog steeds jy sal 'n paar ooreenkomste te let. Byvoorbeeld, kan bench press vervang word deur konvensionele opstote. Hartseer in hierdie geval, sal vervang word deur jou eie gewig.

Opstote gedoen kan word op verskeie maniere:

1. Die klassieke opstote. Hulle sal die pektorale spiere en triceps weinig nut ontwikkel.
2. Opstote op die stutte. Die hande is op enige lessenaar (bv, stoel) geplaas, die bene moet ook op enige steun geplaas. In hierdie oefening is dit belangrik om die amplitude van die herhalings te maksimeer. Dit is die oorweging in groter detail die pektorale spiere.
3. Staan opstote. Hierdie oefening uitgevoer staan op die hande, voete, leun teen die muur. Hierdie opstote werk skouer spiere.
4. Opstote met 'n smal heining. Die palms moet geplaas word, byna aan mekaar te raak. Hierdie oefening werk goed triceps hande.

Daar is verskeie tipes oefeninge wat jou sal help om uit te werk die onderlyf in die huis:

1. Squats. Classic Squats sal help pomp die quadriceps gebied van die voete, en sal 'n bietjie biceps en boude te betrek. Presterende hurk, is dit belangrik om seker te maak dat jou knieë gekyk in dieselfde rigting as die sokkies.
2. Lunges. 'N goeie oefening wat gedoen kan word in die gimnasium en by die huis. Dit kan beide word uitgevoer deur middel van 'n Halter, en met behulp van slegs sy eie gewig. Dit werk uit die hele onderste deel van die liggaam - van die boude, kalwers afwerking.

As jou huis het 'n horisontale bar, dan is dit moontlik om die spiere van die arms en rug verder te ontwikkel. Konvensionele trekkery goed ontwikkel skouer streek en spiere biceps en triceps hande. Hoe groter die greep in die prestasie, hoe meer sal die latissimus dorsi en die skouerblaaie betrek.

Jy kan voer optrekke omgekeerde greep, dan is die meeste van die vrag sal biceps hande te kry.