Nuttige oefeninge vir die rug feetball

Het jy al ooit gewonder wat die enorme vrag ons terug kan weerstaan? Dwarsdeur sy lewe, sy taak - om perfekte vertikale posisie van die liggaam in stand te hou, en dit is nie maklik nie. Sorg vir haar gesondheid - ons onmiddellike plig. Hierdie uitstekende oefeninge sal help om die rugspiere te versterk op fitball.

Jy seker gehoor van die fitball, gym bal, gewild deesdae onder die ervare atlete, en onder die nuwelinge entoesiaste. Fashion dit is nie toevallig nie. Hierdie simulator kan geweldige druk te voorsien, dus gespaar die rugspiere met 'n ruggraat van onnodige laste. Dit is waarom, byvoorbeeld, terug uitoefen op 'n fitball aanbeveel vir swanger byna al verwagtende moeders.

Oorweeg 'n paar opsies om te gaan met die bal. Oefening op fitball vir die rug, 'n foto van wat gegee word in hierdie artikel is geskik vir mense van alle vlakke.

Ons sorg vir die ruggraat

Die taak van die eerste oefening vir feetball vir terug - na die spinale ekstensor spiere te versterk ten einde die risiko van besering by die werk en by die huis opleiding te verminder. In bykomend tot die fitball, voorraad op handgewigte 1-1,5kg (op die vlak van jou opleiding).

Beginposisie - kniel voor fitball en lê op sy maag. Dan in elke hand oorgeneem handgewigte, arms losweg op die vloer (dit behoort te wees gebuig elmboë en uit te brei palm af). Taz is weggelaat, die laer buik om die maksimum gedruk teen die fitball. Kop op dieselfde tyd hou reguit, neersien.

Tydens die uitoefening van hierdie bepaling in te samel die skouers en kop en liggies versprei sy arms na die kante om 'n enkele lyn met jou skouers. Defleksie in die lumbale area moet nie toegelaat word nie. Verdere verhoging van die linkerhand, sodat die ruggraat effense krul plaasgevind. Die regterhand, bly egter vasgestel. In hierdie posisie vertoef ons omtrent vyf sekondes.

Herhaal dieselfde vir die regterhand, links - in die begin posisie. Maak seker dat die skouer terselfdertyd verskuif, liggaam krul, en die onderste deel van die liggaam - die maag, heupe, bene - gebly bewegingloos.

Oefening behels 5 beurte aan beide kante, dan 'n onderbreking vir een minuut vereis dit. Daarna sal dit moontlik maak om swaarder gewigte te neem en die aantal herhalings te verhoog tot 8-10. Maar meer as 4 benaderings doen nie wenslik.

Nie net die ruggraat, maar ook die pers

Ideaal vir diegene wat dit nodig het om die lumbale ruggraat te versterk. Dit is 'n klassieke "boot" in die pers, maar met die bal.

Beginposisie as volg: lê op sy maag op fitball, rek en reguit die bene, arms slot in die slot van sy kop. Gedruk om fitball behuising weggelaat.

Wanneer jy by 'n stadige tempo loop moet geskep word om die behuising in lyn met die bene reguit. Dan stadig terug na die beginposisie. Op die eerste, doen nie meer as 2 benaderings, elkeen van 8 keer.

Na 'n ruk bring ons die aantal herhalings tot 12, doen drie benaderings. By die bereiking van die gemak van die uitvoering van bemoeilik die taak - vou sy arms in die voorkant van jou hou. Jy kan dan 'n oefening met gewigte (Halter, pannekoek van die bar) uit te voer.

Versterk die skouers en rug

Die doel van hierdie oefening vir feetball vir terug - na die latissimus terug te versterk spiere en agterste skouer spiere.

Beginposisie - jy staan in die voorkant fitball. Die gebuig by die elmboog hand wat 'n Halter met die ander hand die vertroue op die bal. Een been is 'n bietjie nader aan die bal.

Behuising glad en stadig leun vorentoe, sy rug regop so veel as moontlik. Hand met gewig bly aan die onderkant. Beur pers, buig die elmboog om die liggaam strenger die Halter. Dan is daar 'n terugkeer na die oorspronklike posisie.

Geproduseer 2 stelle, elk met 8-10 herhalings. Hulle getal geleidelik toegeneem tot 12-15, en jy kan drie stelle te doen. Aanvanklike gewig van handgewigte - van 2 tot 4 kg, uiteindelik neem swaarder - tot 6 kg. En moenie verwaarloos die minuut res tussen herhalings.

universele oefening

By die uitvoering van hierdie oefening vir feetball (vir die rug) opgelei haar lumbale ruggraat, skouers, druk die boonste deel van die dye.

Neem die beginposisie, sit op 'n fitball, bene te bowe en ry die bal onder hom. Rugleuning lê op fitbole (maer lemme en skouers), die pelvis as dit in die lug. Bene gebuig by 'n regte hoek, staan op die vloer, jou knieë is direk oor jou enkels, voete skouer breedte uitmekaar, hande op die heupe.

Voortgaan om die oefeninge. verlaag stadig die heupe sodat die lem en skouers steeds om die bal gedruk. Dan terug na sy oorspronklike posisie. Moenie vergeet om seker te maak dat die liggaam gedurende die hele oefening parallel met die vloer was, en die lemme vaste op die bal (sorg vir die balans).

As daar is geen probleme met die uitvoering doen oefen handgewigte weeg ongeveer een kilogram in die hand, is dit ook moontlik om te vertrou op net een been. Aanvanklike tempo - 10 herhalings in beide vasgemeer ( 'n totaal van twee), dan is die vrag toeneem.

Moenie vergeet van die hande

Die doel van die vyfde oefening vir feetball vir terug - na die spiere van die lumbale, biceps, triceps te versterk.

Plaas die liggaam op 'n fitball soortgelyk aan die vorige oefening, maar die hande van 'n locking borsels sien verleng. Wanneer die liggaam moet wees geskakel in albei rigtings afwisselend agter haar hande. Die onderste deel van die liggaam beweeg nie, arms reguit en is geleë in die kasteel, die liggaam is parallel met die vloer.

Hierdie eenvoudige oefening is herhaaldelik uitgevoer word (20 keer meer). Bemoeilik die taak kan ook handgewigte of 'n pannekoek.

Hierdie lys is nie volledig nie oefening, maar dit bevat al die nodige tegnieke vir effektiewe impak op die rug spiere.