Opleiding met handgewigte by die huis. huis oefensessie program met handgewigte

Huis oefensessie met handgewigte kan jy 'n pragtige figuur maak, sonder die hulp van 'n persoonlike afrigter, en sonder duur simulators. Daar is spesiale komplekse oefeninge vir mans, vroue en kinders. Vrag kan betrek spiere van die rug, arms, bene, onderlyf. Die belangrikste ding - om die regte kombinasie van oefeninge te kies en jy gaan met elke dag of twee.

Ons maak 'n pragtige arms, skouers en rug - begin met 'n warm-up

Aangebied kompleks is ontwerp vir vroue. Want dit sal net 'n gemaklike sport-en handgewigte weeg 1,5-2 kg nodig. As jy nie handgewigte het, kan jy dit vervang met bottels water.

Begin met 'n warm up sessie. Dit sal help om jou spiere op te warm, en aktiwiteit sal die doeltreffendste wees.

Opleiding met handgewigte by die huis begin met die eerste opwarmingsoefeninge. Beginposisie - staan, voete wyer as die skouer breedte put. Hangende hande deur die kante ophef, verbind palms asem. Op die uitasem, verlaag jou arms af. Voet terwyl staan parallel met mekaar. Dit is voldoende om te vier herhalings.

Die tweede en daaropvolgende opwarmingsoefeninge uitgevoer van dieselfde beginposisie. Begin om jou kop af, gevolg deur die skouers laat sak, en die hande op sy knieë, wat half-gebuig. Vries in hierdie posisie vir 'n sekonde, moet die rug effens geboë. Neem na die beginposisie, hierdie oefening uit te voer 5-7 keer.

Verder draai sinkronies beide skouers terug 10 keer. maak dan so vorentoe rotasie 8-10 keer. Verhoog jou regterhand, dan linkerhand op, stadig laer dit neer. Na agt herhalings oefensessie eindig, en begin 'n huis oefensessie met handgewigte.

Eenvoudige oefeninge vir die rug, skouers en arms

Af te haal 'n Halter en neem die beginposisie. Buig jou arms by die elmboë, die bene by hierdie lyn is wyer skouers, voete parallel, knieë effens gebuig. Rug reguit, boude strenger.

Verhoog die handgewigte opwaartse uitaseming. Op die inasem, verlaag jou hande na die beginposisie, buig by die elmboë. Hierdie oefening word genoem zhimom. Begin dra dit met 5 keer, geleidelik die verhoging van die aantal herhalings 10-15.

Nou dramaties verhoog jou hande met handgewigte daarbo, uitaseming. Op die inasem stadig verlaag jou arms na die beginposisie.

Hierdie en die volgende oefeninge gedoen met dieselfde frekwensie. Begin met vyf keer hul hulle geleidelik aangepas tot 10-15. Sal jou vertel hoe om dit te doen oefeninge met handgewigte, foto. Dit wys hoe om op te staan en hou die kenmerk.

Meer komplekse oefeninge vir die opleiding van die bolyf

Die aanvanklike posisie van die liggaam soos die bene. Hande met handgewigte weggelaat langs die liggaam, as jy uitasem, hef teen 'n hoek van 90 grade. Op die inasem, verlaag jou hande af. Begin hierdie oefening stadig, dan - twee keer so vinnig.

Hierdie opleiding met handgewigte by die huis gedoen kan word deur beide mans en vroue. Natuurlik, sal hulle nodig het om die gewig van 'n groter gewig te neem. Jy kan die opvoubare, wat 'n klein aanvanklike gewig te stel te gebruik. Geleidelik te verhoog nie.

Die beginposisie vir die volgende oefening is dieselfde as dié van die skiër kom van die berg. Bene gebuig by die knieë, is die pelvis terug gekantel, terug met die reguit, is hande met handgewigte verlaag. Op die uitasem, trek die hand terug na die lyn van die koksiks. Op die inasem, terug te keer na hul oorspronklike posisie. Uit te voer elke oefening stadig.

Verbind die ander spiergroepe

Voortgesette opleiding. Handgewigte by die huis, en die volgende oefening sal maklik om te bereik nie. Dit begin by die dieselfde posisie as die vorige een. Op die uitasem, trek die arm met die gewig in die hand, inasem, verlaag dit neer in die voorkant van hom, aan te sluit. In hierdie oefening nie net die skouers, arms, rug, maar die beenspiere, boude pers.

Volg dan daal wat na vore uit dieselfde beginposisie, die verlaging van die kwas met 'n handgewig net onder die knie, en dan die opheffing van hulle tot die heup vlak. Jy voel dat in hierdie gespanne spiere van die bene.

Versterking van die boude en dyspier

Opleiding met gewigte by die huis sal help versterk hierdie dele van die liggaam, want hulle is die meeste vatbaar vir selluliet.

Staan regop, die plasing van die voete effens smaller as skouer breedte. Hande met handgewigte weggelaat langs die liggaam. Neem 'n stap vorentoe met jou regterbeen, buig die knie, sodat die tibia was loodreg op die vloer. Linkerknie met byna raak die vloer of gerig word. Volgende, doen hierdie oefening met die ander been. Die liggaam moet loodreg op die vloer wees. Op grond van hierdie basiese longe kan gedoen word, en ander, byvoorbeeld afwisselend opspring dit op een, dan op die ander voet.

Vir 'n pragtige pers

Opleiding met gewigte by die huis sal help om vroue te kry 'n plat maag, en 'n man - maak dit 'n verligting dat dit die sogenaamde blokke verskyn. Lê op 'n handdoek of mat, gryp een Halter met albei hande, hef op in die voorkant van hom. In hierdie geval is die hande relatiewe geplaas op die vloer teen 'n hoek van 90 grade. Rug, boude en voete is op die oppervlak, knieë gebuig en kop opgewek. Wat is die abdominale spiere sal betrokke wees in die uitvoering van oefeninge met handgewigte, foto illustreer.

Op die uitasem, lig jou terug van ondersteuning, dit kom haal en hande in die lug, terwyl inaseming, terug te keer na die beginposisie. Dit sal die pektorale en rectus abdominis betrek. Versterk hulle en help pomp die volgende oefening. opleidingsprogram met gewigte en sluit dit.

Jy sal 2 handgewigte met plat wenke nodig. Lê op die vloer, net prisognite knieë, voete op die hakke. Plaas die Halter vertikaal, neem hulle in verskillende hande. Op grond van hierdie gereedskap, lig jou kop, lig jou skouers van die vloer af en lig die agterste - getuig. Neerdaal op inspirasie. Maak 3 tot 10 keer herhaal. Op hierdie manier kan jy pomp die pers, sonder om die huis.

Mans - jou pad!

As die verteenwoordigers van die sterker geslag wil beïndruk die dames met hul biceps, triceps, dan is hierdie program sal ook help huis workouts met handgewigte.

As jy 'n bank, op haar rug lê, neem die toepaslike gewig handgewigte. Bene op dieselfde tyd uitmekaar, voete stewig op die vloer. Hulle is simmetries is met betrekking tot mekaar. As die winkel is nie, gaan lê op die vloer, knieë prisognuv. In hierdie geval, die arms van die skouers tot die elmboë rus op die vloer. Lê op 'n bank, net buig jou arms by die elmboë, plaas hulle deel van die skouers tot die elmboë parallel met die vloer. Die tweede helfte van die hande is loodreg op die ondersteuning.

Op die inasem, die opheffing van die handgewigte up, reguit jou arms by die elmboë, as jy uitasem, verlaag hulle na die beginposisie. Doen hierdie oefening in 3 stelle van 8 spanne vir elke, maar eers moet jy warm-up te doen deur dit te doen bench presses met 'n ligte gewig data sodra 12-15 keer.

Die volgende oefeninge vir mans

Voortgesette opleiding. Handgewigte by die huis die sterker geslag kan verbeter jou figuur, maak dit styf en atletiek. Sit op 'n stoel, leun jou liggaam op sy rug, sit jou bene reguit, buig by die knieë.

Hande met handgewigte laer kante. Op die uitasem, begin om die handgewigte tot borshoogte in te samel deur die verwydering van die palm van die hand opwaarts, die elmboë buig. Die skouer van die hand terselfdertyd gedruk teen die kante van die liggaam. Op die inasem, verlaag jou hande na die beginposisie.

Vir die volgende oefening wat jy sal nodig weer af te lê op die bank of op die vloer, buig jou knieë. Direkte hande met handgewigte opgewek. Begin om hulle te plant ter syde tot die bo-arms nie parallel met die vloer sal wees, en karpale sal nie oor hom teen 'n hoek van 60 grade. Herhalings volg dieselfde. Dit is belangrik om nie te rus tussen meer as twee minute toe die swaar en meer as 'n minuut, doen ligte oefening. Dan is die doeltreffendheid van opleiding hoog.

Oefening met gewigte vir kinders

Vir sport moet jy gewoond vanaf 'n vroeë ouderdom. So ook is daar verskeie oefeninge vir kinders. Wanneer die baba is nog baie klein, gee dit aan kleurvolle plastiek Halter oefen, met die ouderdom hul gewig toeneem. Doen die oefeninge saam met die kind, insluitend lewendige musiek, so dit sal interessant wees om te doen.

Die program van opleiding met gewigte begin ook met 'n warm-up. Hou dit pret, sluit stap, asemhalingsoefeninge, "mill" en ander.

Daarna, gaan na die hoof kompleks. Beginposisie - staan, voete geplaas skouerbreedte uitmekaar, in die sak hande - handgewigte. Vertel jou kind, laat hom aan te bied wat sit op 'n stoel. In hierdie geval, is die hande omhoog sodat hulle parallel met die vloer was. Dit is genoeg om 8-10 soos Squats.

Uit dieselfde beginposisie die kind sal die volgende oefening uit te voer, net die bene 'n bietjie buig in jou knieë. Hande hou handgewigte, palms gedruk word om die skouers. Dit is nodig om die handgewigte oprig 10-12 keer.

Ook staan, laat die kind draai na regs, die verspreiding van sy hande uitmekaar, dan het die liggaam draai links. In hierdie reeks oefeninge gedoen.

Die einde van die besetting van 'n vreedsame loop na jou asem terug te kry. Sodanige opleiding sal help om jou kind val in die liefde met die sport van 'n vroeë ouderdom en jou liggaam in stand te hou in 'n goeie fisiese vorm.