Sport en FitnessBaan en veld

Ups op jou tone terwyl staan: funksies en tegnologie van die oefening

Om liggaam fiks gelyk, is dit belangrik om nie net die bolyf, dye en arms op te lei, maar vergeet nie oor jou skene. Vir hierdie doel, ontwikkel oefeninge waarin die klem val op die kalwers. Vir mees doeltreffende laai, verwys sodat pomp shin ups op jou tone terwyl staan. Daar is ook ander tegnieke, afrigting onderbene.

In die uitvoering van sulke oefeninge in liggaamlike opvoeding, elke streef sy doel - iemand probeer om te pomp die kuitspiere, terwyl ander van plan is om gewig te verloor in hierdie gebiede. Soos almal bereik presies die resultate waarvoor dit wat betrokke is, en watter soort vrag sal lei tot die doel? Hierdie kwessie sal hieronder bespreek word.

Veral die kuitspiere

Tipies, moet die onderbeen van hul ontwikkeling tred te hou met die biceps. Die uniekheid van hierdie spiergroep is hul vermoë om 'n vinnige herstel. Verder eiers is baie sterk en in staat is om te werk, so kenmerke toelaat om vragte van wisselende intensiteit dra. Maar in hierdie lê die probleem: as gevolg van sy uithouvermoë, hierdie spiergroep word beskou as die mees "tight" vir ontwikkeling. Om die onderbeen strenger en selfs opgeblaas, het aanhoudend te wees.

Die belangrikheid van opwarming

Die eerste ding wat jy nodig het om te leer hoe om kuit spiere te bou, maar sodat dit nie hul gesondheid benadeel. Vir veiligheid opleiding voor elke klas moet voer die oefensessie. Hierdie eenvoudige prosedure sal bloedvloei verhoog, verhoog die elastisiteit van die ligamente, en die verhoging van die produksie van sinoviale vloeistof, wat dien as 'n smeermiddel vir die gewrigte. In hierdie geval kan dien as 'n warm-up strekoefeninge. Opgeleide spiere daarna herstel vinniger na oefening.

verskeie aanbevelings

As jy net begin om die oefeninge te doen in liggaamlike opvoeding, uit te oefen beenspiere, dan die volgende wenke is relevant.

  • Gee die las op die kalf, is dit wenslik nie meer as een keer 'n week, en dit is gewoonlik voldoende. Ook nuwelinge beter om te fokus op twee basiese oefeninge, en net nadat hy aangeraai om te begin isoleer. Die kalf spiere op jou tone ups staan basis.
  • Die spiere op sy voete vinnig genoeg is om aan te pas by stres, wat is die rede waarom die beste oefening deur verskeie tegnieke soos negatiewe, supersets, en ander.
  • Kalwers is besig om te reageer op die opleiding net vir 13-15 spanne, terwyl dye net 8-10 vereis.

tegniek oefeninge

As jy op soek is na pomp die spiere van die bene, die maklikste manier is om in die saal, waar daar spesiale oefening toerusting uit te voer. Uitvoering van opgraderings op jou tone terwyl staan, moet jy voldoen aan die reeds bewese tegnologie.

  1. Kom uit die masjien, is die platform bene geplaas sodat die hak en mid-voet "hang". Tussen hulle moet 'n afstand nie meer as skouerbreedte uitmekaar wees. Sokkies kan 'n bietjie uit te brei na die kant, as gerieflik, laat hulle parallel aan mekaar. Rug en bene moet reguit gehou word, en skouers - rus op die rollers op die simulator.
  2. Die oefening begin met die daling van die hakke so laag as moontlik te maak.
  3. Wanneer jy inasem asem vertraging, en op daardie oomblik kry ons dadelik, trek die enkel so hoog as moontlik te maak. Op die top is 'n kort verposing terwyl die kuitspiere te rek.
  4. Met 'n uitaseming hak af na die oorspronklike.
  5. Maak die gewenste aantal herhalings.

Nuanses wat oorweeg moet word

Wat styg op sokkies staan was meer doeltreffend, die volgende aspekte moet in ag geneem in hul ontwerp word:

  • Vir die studie van hierdie groep van spiere nodig het om 3-5 stelle, wat 15-20 spanne sluit uit te voer.
  • Dit word aanbeveel om 'n medium gewig te gebruik, want as die oorlading self, dit sal onmoontlik wees om 'n voldoende aantal herhalings maak, en dit is juis die effektiwiteit van die oefening is afhanklik van hulle. Maar ondergewig sal nie die spiere as wat nodig is te laai.
  • Maak seker dat jou rug nie buig en die skouers, heupe en hakke rus op dieselfde lyn. "Nod" is ook die hoof moet nie. Alle bewegings is gekonsentreer in die enkel.
  • Spiere kry meer druk as die amplitude is teen 'n maksimum. Ons moet daarna streef om die hakke so laag as moontlik te verlaag en klim so hoog.
  • Dit is belangrik om die korrekte asemhaling volg, as vir hom om te vergeet die ruggraat sal moeilik om vas te hou reggestel word.
  • Om skade aan die senings te voorkom, is dit nodig om glad na binne gly gaan, en hoe swaarder die las, hoe meer versigtig moet 'n afwaartse beweging wees. Verhef kan selfs meer kragtige en 'n skerp, nog belangriker, sterker druk kuitspiere wees.
  • Maak 'n klein pouse elke keer wanneer dit verskyn op die hoogste punt. Dit stop skep bykomende stres.
  • Hang aan die onderkant is nie nodig nie, maar dit kan gedoen word, indien op dieselfde tyd wat jy soek na die spiere te rek. Moenie stop by die onderkant, as jy oefen met meer gewig.

Oefening in 'n sittende posisie

Die volgende tegniek word ook beskou as die basis wees en laat jou toe om meer en soleus spier te lei. So het die tweede manier om te pomp die kalwers - dit styg op sy tone terwyl jy sit. Aanvanklik, moet jy 'n kroeg op wat om jou voete te berei. Dit moet ongeveer 5 of 7 sentimeter, maar nie onder. Jy sal ook 'n hoë bar en bank nodig het, maar dit vir jou hoogte te pas.

In die aanvanklike posisie wat jy sit op die bank, tone is op die bar. Jou lewensmaat sal die barbeel op jou knieë. Dit moet moeilik wees om vas te hou dat dit nie cool om die skeen. Voel die rek die kuitspier kragtens daardie gewig.

Voer opgraderings op hul tone met die gewig wat jy nodig het om vlot en terselfdertyd die onderbeen moet gespanne. Die opheffing van die hak op, hou die beweging vir 'n oomblik. Gaan af rustig, voel, hoe die kuitspiere. Teen maksimum spanning weer breek vir 'n tweede en dan verstaan die gewig op. Streef daarna om die oefening te besef so dat daar 'n brandende sensasie in die bene. Ups herhaal vereiste aantal kere vir jou.

Tydens oefening is dit belangrik om die asem te volg. Asem is op die verlaging en getuig - terwyl gewig opheffing.

In plaas van die bar kan opgraderings te voer op jou tone met handgewigte, maar hulle moet ook hande vas te hou. Daarbenewens, oefening is geskik vir indiensneming in 'n bepaalde simulator. Sokkies kan gereël word in verskillende maniere, selfs al is hulle binne kyk, afgesien of parallel.

Ons is by die huis

Nie in staat is om die "wiegstoel" besoek, is dit moontlik om op te lei in sy kamer. Om dit te doen, bespreek ons hoe om kuit spiere te bou sonder die gebruik van sporttoerusting. Eerstens moet ons die bar, wat onder die kouse geplaas vervang, die ander die onderwerp. Dit kan 'n suksesvolle boek-grootte of hout trim wat rondlê op die balkon wees. Volgende, gekies bestand stoel gerieflike grootte, en weeg die stok plaas. As 'n bykomende gewig kan gebruik word groot waterbottels of bokse vol boeke of gereedskap. Optel van die toerusting vir oefening, is jy gereed om opleiding te begin. Voer opgraderings op die sokkies kan sit op die tegniek hierbo.

Praktiserende maer bene

Vir te dun bene om die ander oefeninge wat jy kan die volgende les wat jou sal help verkry die nodige spiermassa by oefen by die huis te voeg.

Regop en hangende loshande, is dit nodig om die tone te lig, gelaat staan net op sy hakke. Liggies dra die gewig en word op jou tone. herhaal dan die beweging net op een been, dan die ander. Hierdie oefening uitgevoer word sowat 15 keer vir elke benadering. So doen drie herhalings. In die hande kan 'n Halter neem.

verminder kalwers

Wil om ontslae te raak van die groot tops, kan jy doen huis oefeninge vir verslanking bene. As 'n omvattende benadering tot hierdie probleem, geleidelik verminder die volume van die kalf, en die liggaam sal kyk meer geskik. 'N belangrike voorwaarde is die gereeldheid van opleiding, wat nie aanbeveel word om oor te slaan.

  1. Spring tou is 'n doeltreffende manier om kalwers en voete te trek geheel. Vir oefening, jy spring op albei bene vir 15 minute. Na die tyd spring voort eerste op een, dan op die ander voet, selfs vir vyf minute.
  2. Volgende, sal jy 'n gewone stoel met 'n rug wat dit kon staatmaak nodig. Gaan die inventaris, is die voet gereël in parallel. Trek een been vorentoe, probeer sover moontlik om die sokkie trek, dan het 'n skerp swaai terug. Die stelsel word herhaal vir die tweede been. Tydens die opleiding is dit nodig om te fokus op die feit dat die kalwers gebly gespanne. omtrent veertig herhalings wat nodig is vir 'n goeie oefensessie.
  3. Hierdie oefening word gewoonlik uitgevoer ballerina, en in werklikheid is hulle bekend vir hul mooi gevormde bene. Dit is beter om die volgende aksies teen die muur neem om te maak dit makliker om jou balans te hou. Die rug plat, lieg parallel met die skouers van die voet. Begin die hurk 20 keer. Die voet moet stewig wees op die vloer. Gedurende die volgende 20 sit-ups met jou knieë gebuig bene gelig op haar tone.
  4. Rotasie van die enkel. Vir oefening om reguit te word. Ten einde nie in te meng met die hand, hulle verwyder die gordel. Gevolgtrekkings en verhoog 'n voet vorentoe. In die lug, ons trek 'n sirkel met jou vingers die gemiddelde grootte van 20 keer. Vir elke voet ontwerp drie benaderings.

Hoe om die oefensessie voltooi

Na voltooiing van die oefening om gewig kalwers verloor, is dit belangrik om te bestee 'n bietjie strek. Dit help aanvalle wat soos volg uitgevoer kan word. 'N Diep voet stap, die palm rus op die knie, en die res agter die voet moet die stuk in jou kalf voel. In hierdie toestand, dit is 'n klein vertraging. Gaan terug na die oorspronklike posisie, is die aksie herhaal vir die ander been. Sodat jy kan volg 'n paar stappe.

Ook die tuiste van oefeninge vir die bene toelaat ná opleiding aan 'n bietjie massering doen die skene. Na die afronding van die kalf massering, gaan na hul eenvoudige vryf n droë handdoek. Hierdie eenvoudige aksie sal die bloed vloei, wat die spierweefsel voordelig beïnvloed te verbeter.

nuttige wenke

In bykomend tot die oefeninge, wat toelaat dat die volume van kalwers minder goed maak om die raad in ag, wat ervare atlete verskaf.

  • As jy oefen in die gemeubileerde kamers en terselfdertyd doel vir 'n meer slim en fiks voete, sou dit beter wees om hulle nie 'n groot las gee. Overinflated kalwers kyk volume.
  • Wil die tibia verminder in volume, beter spesiale aandag aan hul strek. So 'n gevolg gegee sulke rigtings sport as pilates, gimnastiek of joga.
  • Aerobiese oefening en spring tou sal ook help pas die kuitspiere.
  • Tuisgemaakte been oefeninge gewigsverlies sal meer effektief wees, indien die beheer dieet. Nie noodwendig plek te radikale veranderinge in die dieet, maar om hul gewoontes wenslik pas. Wat jy nodig het om te dink deur middel van die spyskaart vir die dag, om dit gebalanseerd maak en nie jouself toelaat om te eet in die nag.
  • Die belangrikste reël - is om te soek gereeld en neem die regte tegniek tydens oefening. Na aanleiding van hierdie advies, in 'n maand sal jy 'n verandering vir die beter sien.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 af.birmiss.com. Theme powered by WordPress.