Program opstote. tipes opstote

Dips is eenvoudig, vereis nie spesiale voorwaardes en toestelle. In hierdie geval, kan jy ongelooflike resultate te bereik, met dien verstande dat die opstote program korrek is, en klasse word gereeld gehou.

Wat resultate bereik kan word?

1. Ontwikkeling van uithouvermoë en krag.
2. Ontwikkeling van vaardigheid, krag en spoed eienskappe.
3. Matige opbou van spiere.
4. Versterking van die skouergordel en die pers.
5. Die vermoë om jou liggaam goed te beheer.

Watter spiere word opgelei?

Ingesluit in die werk verskillende spiergroepe. Alles hang af van die prestasie van toerusting en tipe oefening. In die algemeen, drie groepe van werk: deltoïed, triceps, pektorale. Daarbenewens, beur pers, sowel as in statiese af - die rugspiere, bene en tussenribspiere.

tipes opstote

Daar is verskeie rasse, waaruit jy 'n persoonlike oefenprogram kan skep. Opstote kan ingewikkeld wees, en sodoende 'n bepaalde effek te bereik. Afhangende van watter groep van spiere ontwikkel moet word, met behulp van 'n oefening met 'n paar van die hande. Opstote vir beginners kan uitgevoer word in 'n vereenvoudigde verpersoonliking. So, saam met die klassieke oefeninge kan gebruik word met smal of breed van die Hands, opstote op een hand, met die gewigte, met die klem op sy knieë, met die produksie van die voete op die bank, met 'n spesiale wapens, vuiste en vingers.

prestasie tegniek

Sonder behoorlike tegniek die gewenste resultaat nie verwag kan word. Dit is belangrik om te onthou dat tydens die oefening die spiere moet voel, so dit is belangrik om in staat wees om te konsentreer op hulle. Ons moet nie vergeet van asemhaling: gaan af - om asem te haal, klim - getuig. Wanneer opstote terug reguit, is boude nie opgewek. In die aanvanklike posisie om die uitgestrekte arms hou. Die liggaam is verlaag deur buig arms by die elmboë. Bors so na as moontlik aan die vloer, maar dit raak nie.

pushups stelsel

Ontwikkel verskillende stelsels van opleiding vir beginners en ervare atlete. Daar is programme vir die maand, op 6 weke, 15 weke, die program "100 opstote", "10 X 10" en ander. Baie ervare atlete make-up 'n stel van oefeninge vir jouself.

opstote program is ontwikkel uit die vloer, afhangende van die opleiding doelwitte. As jy wil hê dat jou stamina verhoog, wat jy nodig het om 'n groot aantal herhalings uit te voer. Om die spiere wat nodig is verhoog tot nie meer as 12 herhalings doen, maar om nou monitor die prestasie van die tegniek, asook bemoeilik die oefening, dit wil sê opstote op een kant, gebruik die handvatsel aan die gewigte van toepassing.

opstote program van die vloer kan die volgende insluit verskillende tipes oefeninge, waarin die maksimum werk 'n bepaalde groep spiere.

vir triceps

Met die gemiddelde van die Hands

Hande is oor skouer breedte uitmekaar. Elmboë wys terug, fokus op palms, vingers vorentoe. Hul voete, want dit is meer gerieflik, maar hulle moet nie wyer as die skouer breedte uitmekaar wees. Deur die elmboë buig hande terug gelê en byna aangrensend aan die bolyf. As jy fokus op vuiste, vingers na innerlike draai. Kans van lig opsie - hande op die bank, voete op die vloer. 'N Meer komplekse weergawe van - arms op die vloer met jou bene op die bank.

Met 'n smal formulering van die hande

Hande rus teen die vloer op borshoogte, palms is naby, vingers wys vorentoe. Bene op die breedte van die bors, kan 'n bietjie wyer wees. Wanneer jy krul jou elmboë terug en effens na die kant, sy bors liggies raak aan die palm. Hierdie tipe van opstote beskou moeilik. In bykomend tot die ontwikkeling van triceps en voor balk deltas.

Vir pektorale spiere

Hande rus teen die vloer, sit hulle byna twee keer so wyd as die skouers, elmboë dus neem in die hand, fokus op die palms, vingers vorentoe. Voete wyer as die skouer breedte nie teel. Wanneer jy krul jou elmboë moet te alle tye aan die kante. Boude up Moenie te lig of draai - die liggaam moet reguit wees. Jy kan verrig versterk of liggewig weergawe, as in oefening met die gemiddelde van die Hands. As die fokus is op vuiste, die vingers te draai terug.

Met die klem op die een kant

Om jou balans te hou, moet bene so wyd geplaas word as dit moontlik is, hande wyer as die skouer breedte. Een hand agter sy rug te begin. Opstote op die elmboog wys na die kant. Oefening ontwikkel die pektorale spiere en triceps. Om die liggaam in balans te hou moet 'n goed ontwikkelde pers.

gelaaide

Vir hierdie oefening, dra spesiale baadjies met gewigte of sit op die rug van die ry staaf. In die tweede geval is, kan jy die assistent om toe te sien dat die poging het nie geval vra.

op vingers

Hierdie oefening ontwikkel krag fyn borsels en versterk bene. Jy kan oefening doen met die gemiddelde, met 'n smal en 'n breë verklaring van die hande. As die vingers is swak, moet jy eers die hand te versterk deur 'n minder moeilik oefeninge.

met arms

Vir die beste studie van spiere gebruik van spesiale handvatsels. In hierdie geval, die verhoogde omvang van beweging. In plaas daarvan, kan die handvatsels gebruik word op die palm res. Dankie aan hierdie soort van opstote is die ontwikkeling van krag gehalte, die atleet leer om die liggaam beter te beheer.

met katoen

Hierdie oefening is ontwerp om behendigheid, krag en spoed eienskappe ontwikkel. Arms en bene moet wyer as die skouer breedte sit. dan druk af vinnig om die mees sagte katoen en af sy arms maak. Tydens die oefeninge die hande beweeg baie vinnig. Soos opstote aanbeveel boksers en ander martial kunstenaars.

Pushups. opleidingsprogram vir beginners

Die eerste ding om te vind die vlak van opleiding, dit wil sê hoeveel opstote jy kan doen in een benadering. Dikwels, kan beginners nie doen nie, en 10 spanne.

opstote program van die vloer sal afhang van die doelwitte. Gewoonlik met die hulp van hierdie oefening, atlete te ontwikkel krag en uithouvermoë. In hierdie geval, moet jy 'n groot aantal benaderings met 'n klein breek maak.

Die eerste dag van die eerste benadering, om die grootste moontlike aantal herhalings maak. Dan ontspan nie meer as 2 minute. Die tweede benadering is om minder te voer, en dit is goed. Doen in die dag 5 stelle, spanne - hoeveel wil. Op te lei in hierdie modus totdat jy dieselfde aantal spanne maak in alle stelle.

Vir die volgende fase van die opleiding is nodig om 'n nuwe standaard gestel. Byvoorbeeld, het jy 15 spanne. Nou moet ons doen by 25. Weereens voer 5 stelle per dag en trein tot jy al stelle van 25 doen.

Nou moet jy gaan na 10 stelle en 'n breuk tussen hulle verkort tot 1 minuut. Benaderings tot die aantal te verhoog tot 15, die aantal herhalings moet ten minste 3/4 van die maksimum wees (bv, maksimum - 30, dan een stel oefening moet ten minste 22 keer gedoen). Wanneer kan tot 22 keer elke benadering doen, om die aantal herhalings verhoog tot 1, wat om te doen 15 X 23.

opleiding reëls

1. Voor die uitvoering van opstote na die oefensessie doen.
2. Tot drie keer per week oefen, geleidelik beweeg na die daaglikse aktiwiteite.
3. Om tred te hou van die resultate hou, is dit gerieflik om notas te neem.