'N effektiewe skema vir hurk getinte figuur

Baie vroue verkeerdelik dink dat vir die passing en elastiese boude moet jouself pas baie ure opleiding in die gimnasium. Maar om dit te bereik die gewenste resultaat, 'n eenvoudige diagram van sit-ups, wat uitgevoer kan word selfs by die huis.

Watter spiere betrokke is tydens hurk?

Squats - hierdie basiese oefening is 'n oefening. Gedurende die sit-ups om nie net te aktiveer die gluteus spiere. Wanneer tegnies korrekte hierdie oefening gepomp dyspiere en quadriceps.

Met gereelde Squats aansienlik verbeter postuur as tydens oefening werk die rugspiere. Die abdominale spiere is ook aktief betrokke by die proses en op te tree as 'n stabiliseerder.

As in jou arsenaal is die stok, is dit moontlik om merkbare resultate baie vinniger te bereik. Enige oefening met die gewig van 'n paar keer meer effektief as konvensionele oefening. Begin kring uit te voer hurk met 'n barbeel word aanbeveel in die gimnasium onder die toesig van 'n afrigter. Dan kan jy voortgaan met hul studies op hul eie by die huis.

Squats skema vir die paal Vrou

1. Voor die aanvang van die oefening maak seker om op te warm en verhit die spiere te verstuitings en beserings te voorkom.
2. Neem die beginposisie - rug reguit, voete effens wyer as die skouer breedte. Tydens die oefening, probeer om net boontoe kyk. Dit sal help om jou terug.
3. Hurk, probeer om dit so laag as moontlik te maak en om die pelvis terug te gee.
4. In elk geval, moenie release die voet van die vloer - dit is 'n growwe fout. Dit is beter om geleidelik leer om te sink laer as die stand op die tone.
5. Kyk vir asemhaling. Diep asem om te doen tydens Squats, getuig - tydens die klim.
6. Hou jou knieë parallel met die vloer, het hulle nie binne kyk.
7. Neem nie baie gewig as jy het geen ondervinding. Begin gewig moet matig en gemaklik vir jou. Vir vroue, is dit nie aanbeveel om 'n groot gewig gebruik as gevolg van anatomiese kenmerke. Anders, kan jy beseer of komplikasies.
8. As tydens Squats enige pyn in die knie gewrigte, neemedlenno die oefening te stop. Dit mag nodig wees om te kies 'n ligter las.

Skema hurk sonder gewig

Voer hurk sonder weeg kan wees langs dieselfde lyne as dié van die paal. Vir diegene wat nog nooit sport gespeel, kan so 'n oefening die liggaam wakker en begin die proses van vet verbrand. Ry Squats vir gluten sonder weeg te veel draai die figuur en maak dat jy voel op sy gemak en vrolik.

Die enigste ding wat jy moet aandag gee aan die posisie van die rug. Rod gee nie terug te ontspan en laat jou toe om te hou dit plat. Sonder sulke ondersteuning is daar geen gewig, so die situasie sal hê om hul eie agterspelers kyk. Tydens die opleiding blik in die spieël, sal dit help om die proses te beheer.

Hoe om die impak van Squats maksimeer?

Vir maksimum effek, moet jy oefeninge doen vir 4-5 stelle, geleidelik die verhoging van die vrag. Elke benadering kan die volgende insluit 10-30 hurk. Dit hang alles af van die graad van atletiek opleiding.

Probeer elke keer die verhoging van die aantal herhalings en benaderings en te val laer en laer. As jy oefen met 'n barbeel bring baie ongemaklik en veroorsaak pyn, weggooi nie. Oefeninge sonder stokke sal ook sigbare resultate gee. Die belangrikste is, luister na jou liggaam en moenie oorwerk.

Skema hurk oefening kan aangevul word deur 'n pers en opstote. Moenie vergeet om te sorg vir die vel, maak gebreek en anti-selluliet massage. En na 'n paar maande van gereelde oefening sal jy in staat wees om te spog met ander fiks en skraal liggaam.