Sandow System: oefening, resensies

Daar is baie tegnieke wat daarop gemik is die verhoging van die krag prestasie en die groei van spiermassa. Maar die eerste stel van oefeninge, wat toegelaat word om 'n pragtige liggaam te bou, is 'n stelsel van bekende atleet Evgeniya Sandova.

Wie is Evgeniy Sandov

Voordat ons praat oor wat goed is Sandow stelsel moet aandag gee aan die outeur, wat, sonder oordrywing, was 'n legendariese persoon.

Evgeniy Sandov is gebore in 1867 in Königsberg, nou Kaliningrad. Te danke aan sy prestasies, het hy bekendheid verwerf as die sterkste man op die planeet. Daarbenewens was hy die eerste om bevoegde bevordering van atletiek en bodybuilding. Die publiek het herhaaldelik ervaar die vreugde van die krag oefeninge, wat hy gedoen het.

As 'n voorbeeld, die volgende truuk: op die bors Sandow stel die platform met die hulp van wat hy gehou die klavier of drie perde. Hy was 'n groot vegter, 'n gimnas en ruiter, wat hom toegelaat, bykomend tot atletiek truuks, sluit aan by die stryd selfs met 'n leeu.

Later, Sandow verskyn stelsel "Power en hoe om sterk te word," wat in die vroeë twintigste eeu baie gewild geword. Vir sy skepping, het die skrywer die ervaring onder leiding van sy afrigter gekry, en mediese kennis gebruik. Die stelsel bestaan uit 'n reeks van oefeninge met gewigte, wat volgens Sandow, relevant was nie net vir mense nie, maar ook vir vroue en kinders.

Die kern van die stelsel

Die effektiwiteit van 'n oefenprogram wat ontwikkel is deur die vader van bodybuilding en bodybuilding, is dit moeilik om te oorskat. Die grootste voordeel wat 'n stelsel het van fisiese ontwikkeling Sandow - is sy veelsydigheid. Oefeninge gedink so bekwaam dat dit gebruik kan word deur persone van enige gelaatskleur ongeag fisiese kapasiteit.

Volgens die skrywer van die stelsel, die sukses daarvan lê in die Verworwe vermoë om te produseer bewuste inkrimping van spiere tydens oefening. Trouens, dit was die vermoë om te fokus op die spiere tydens oefening en werk op hul toestand. Afgesien van die gebruik van handgewigte, Sandow aanbeveel om tyd te spandeer bedags, geteiken spierspanning.

sleutel aanbevelings

Moderne aanhangers van oefeninge wat ontwerp is deur die legendariese atleet, het die geleentheid om sy persoonlike aanbevelings te evalueer. So, is die stelsel van fisiese ontwikkeling Evgeniya Sandova gebaseer op die volgende beginsels:

1. Dit is nie nodig om 'n vaste tyd vir klasse stel. Wat jy nodig het om betrokke te raak in wanneer gerieflik. Maar dit is belangrik om te verseker dat die vrag nie vroeër as 2 uur na 'n maaltyd word uitgevoer.

2. As 'n groeiende kind, die liggaam nodig het 'n behoorlike opvoeding, die rol van wat kan slegs die oefeninge korrek geformateer te voer. In bykomend tot die ontwikkeling van spiere, hulle het 'n positiewe uitwerking ook op gesondheid.

3. Voer die oefeninge nodig voordat 'n spieël - dit sal die behoorlike uitvoering van die tegniek te monitor. Dit is belangrik dat die bewegings was kalm. So op elke oefening 'n gemiddeld van 2 sekondes moet verlaat.

4. Dit is nie nodig om die aantal herhalings en gewigstoename met handgewigte n hupstoot te gee.

5. Die kern van die stelsel is die beheer van die spiere waarna hierbo verwys word wat deur konsentrasie gedra. As jy hierdie tegniek te bemeester, dan, selfs met 'n beskeie liggaamsbou, kan beduidende resultate in die krag formaat en fisiese vorm te bereik.

Die rol van verharding

Evgeniya Sandova stelsel impliseer ook 'n verharding, wat verminder tot 'n koue bad na oefening kry. Maar voor ons gaan na hierdie praktyk, is dit nodig om haar liggaam voor te berei. Voorbereiding behels swem, wat begin in die somer en gaan voort op 'n daaglikse basis deur die jaar. Hierdie metode van verharding, volgens Sandow, die minste riskante en terselfdertyd baie doeltreffende.

As vir een of ander rede, neem 'n koue bad nie werk nie, moet jy vee met 'n klam handdoek. Na wat jy nodig het om die vel vinnig vryf met behulp van 'n droë handdoek. Hierdie tegniek sal toelaat om die liggaam te versterk en berei dit vir nuwe vragte.

Hoe om die werklike gewig van die handgewigte bepaal

Soos vroeër genoem, Sandow stelsel is universeel, maar die gewig van die doppe met die behoefte om te kies verstandig, met inagneming van fisiese eienskappe en ouderdom van die individu.

Fridrih Vilgelm Myuller is ervare genoeg (regte naam Sandow) atleet en aanbeveel om te gaan nie net met gewigte, maar ook gebruik om jou eie liggaam gewig. Maar as ons terugkeer na die tema van handgewigte, dit is opmerklik dat, volgens die aanbevelings van die stelsel die skrywer se jong mense tussen die ouderdomme van 12 tot 14 jaar is beter om handgewigte weeg 250-500 g Diegene wat 14 geword, maar nog nie 18, geskik gewig binne gebruik 1,5-2,5 kg. In sy kern, kan hierdie oefeninge word gedefinieer as Halter oefeninge.

In hierdie geval, Sandow stelsel impliseer 'n toename in die gewig van doppe elke 30 dae opleiding stabiel. Vir adolessente ouderdom 14, die syfer is 250 g, kan jeugdiges onder die ouderdom van 18 die gewig te verhoog met 0,5 kg maandelikse, diegene wat reeds volwassenheid bereik het, kan bygevoeg word tot 1 kg.

statiese oefeninge

Sandow ook opleidingstelsel behels bykomende druk op die spiere gedurende die dag (voor of opleiding). Dit verwys na die spanning sonder die gebruik van handgewiggies. Ons praat oor spiersametrekking, byvoorbeeld, terwyl die lees van of ontspan in 'n stoel. Daarbenewens moet die vermindering voortdurend versterk word.

Dit laai die stelsel, wat kan gedefinieer word as isometriese, of statiese, steeds gebruik in China, maar toe sy begin om te oefen in Europa, het dit 'n werklike oplewing veroorsaak.

Eugene Sandow homself met behulp van tydens beginsels opleiding Tensing van die tendons en spiere, het aansienlike ontwikkeling van krag aanwysers. Hierdie effek word versterk deur die feit dat die massa van 'n liggaam deur die gebruik van isometriese spanning verhoog nie, maar sterk toenemende uithouvermoë en krag.

oefeninge

As Sandow stelsel - 'n 'n stel van spesifieke oefeninge moet spesifieke voorbeelde te oorweeg:

1. Dit moet wees op skouerhoogte die arms uitmekaar te trek met handgewigte, draai hulle binnekant van die top. Na wat jy nodig het om jou hande buig sodat die Halter verskaf oor die skouer sonder om hulle te laat val op dieselfde tyd. Daarbenewens moet die arms hulself getrek hard genoeg vir 'n tasbare spanning van spiere.

2. Dieselfde oefening, net die hande is gebuig op dieselfde tyd, eerder as om een vir een.

3. Trek uit die binnekant van die hand vorentoe, beur spiere op sy beurt, om hulle te buig sodat die gewig op die skouer vlak verskaf. Die boonste deel van die ledemaat moet voldoen aan die kante. Skouers en elmboë terwyl weggelaat. Gedurende die uitbreiding arm moet heeltemal reguit word. Hierdie oefening lei die biceps.

4. Vir die ontwikkeling van die biceps en triceps gebruik soortgelyke oefening, maar moet net jou hand in te samel sodat die agterkant vorentoe.

5. terug gooi sy kop en reguit jou elmboë, moet jy uittrek albei hande. Vanuit hierdie posisie hulle geteel terug na skouer vlak, dan is die veld terug na sy oorspronklike posisie. Opbrengste moet vinnig gedoen word. Hierdie tipe van stres beïnvloed die pectoralis major en deltoïed spiere.

6. Hands met handgewigte aangestuur na die agterkant van die skouers van myself en afwisselend bokant sy kop opgewek. Gedurende die terugkeer beweging van die elmboog moet die kant raak en 'n bietjie gaan terug. Dit is dus nodig om 'n reguit houding met uitsteek bors en skouers gevou uit te handhaaf. Tydens die uitvoering van hierdie oefening ontwikkel jou biceps, triceps, breë rug en Deltoids.

7. effens gebuig terug, moet jy jou hande op jou voete in die bobeen agterkant van homself sit (bo die knie). Bors Dit moet hol wees. Hande afwisselend opgewek vollengte uit na skouerhoogte. Ontwikkeling deltoïed.

8. Die hande uitgestrek na die kante op skouer vlak, en op dieselfde tyd vinnig draai op die as van die voorarm. Met die oog op die vrag wissel, gevou kan word op en af die kwas. Ontwikkel spiere van die hande en voorarms.

9. Dieselfde oefening, net in hierdie geval is dit nodig om in die uithoeke van die Halter neem en draai hulle het oorgebly nie.

10. Halter moet in so 'n manier te wees langs die buitenste kante van die voete op die vloer te sit. In hierdie geval, sal die handvatsel nader aan die tone wees. Volgende moet jy oor buig en haal 'n Halter, en dan neem 'n bestendige posisie van die liggaam. Die volgende beweging is nodig om te draai op 'n half-draai na links en slaan die regterarm op 'n regte hoek na die liggaam by die middellyf. Vanuit hierdie posisie moet jy 'n sterk aanval op die regterhand en linkervoet maak. Dan vinnig die beginposisie geneem. Hierdie oefening help om die spiere te rek en ontwikkel die breë rug, groot bors, Deltoids en bene.

11. Dieselfde oefening, net om te draai na die regte behoefte. So, om die middellyf sal sy linkervoorarm samel, en het 'n stoot regtervoet en linkerhand.

12. opstote. In hierdie geval praat ons oor die gewone vir 'n baie oefeninge, waartydens in 'n horisontale posisie, met die klem op die tone en hande moet laat sak en getoë. Die hele liggaam op dieselfde tyd (van kop tot tone) moet van 'n reguit lyn wees. Knieë, onderskeidelik, kan nie goed buig. Dit is belangrik om aandag te skenk aan die feit dat die bors en knieë nie die vloer het raak.

Sandow stelsel wat oefeninge is nie ontwerp om te werk met die groot gewig, maak dit moontlik om uitstekende resultate in die verhoging te kry van spierkrag. Die belangrikste ding met hierdie benadering - gehalte van performance art.

resensies

Ten spyte van die feit dat dit nou daar is baie verskillende stelsels wat tegniek, wat ontwikkel is en gebruik Evgeniy Sandov, deur baie mense wat betrokke is in sy liggaam erken.

As jy aandag gee aan die tematiese forums, wat Sandow stelsel resensies in die oorgrote meerderheid bespreek is positief. Baie mense wys 'n merkbare toename in beide krag prestasie en spiergroei as 'n geheel.

bevindings

As 'n gevolgtrekking is dit opmerklik dat die gebruik van hierdie stelsel - dit is een van die mees relevante opsies vir diegene wat van voorneme is om 'n pragtige liggaam te hê, maar dit is nie bedoel om 'n professionele bodybuilder geword. Oefeninge wat ontwerp is Sandow, baie effektief en, bowenal, veilig is.