Bank stok op 'n skuins bank top kop

Die vraag van die boonste balk te pomp die bors spiere kry baie atlete wat kies gewig opleiding as 'n manier om hul eie liggaam te ontwikkel. Ten einde die agterstand van ontwikkeling van die spiere te voorkom en vir die verwesenliking van hul eie potensiaal krag atlete het toevlug tot 'n verskeidenheid van opleiding, soos die druk van 'n bar op die helling bank.

die behoefte om te implementeer

Waarom is dit nodig om spesiale aandag te skenk aan hierdie groep van spiere? Dit is eenvoudig. Die feit dat die standaard basiese oefeninge soos bench press, Squats, deadlifts, wat gemik is op die uitbreiding van groot spiergroepe, nie doeltreffend werk op jou boonste bors. Daarna is dit agter die ontwikkeling van die bors spiere, wat 'n afname in die dinamika van krag aanwysers van groei behels en maak die pektorale spiere minder aantreklik.
Ons moet nie vergeet dat jy nodig het om te bel om die totale liggaam gewig begin, en dan eers fokus op spesifieke spiere.

Uitbreiding van die gewenste balk spiere dra by tot druk die staaf kop opwaarts geneig bank, in 'n posisie fokus gesê vrag streek. Nog 'n bepaling - pers staaf kop af op 'n skuins bank - dra by uitbreiding onderkant van gesê spiergroep. Atlete tipies gebruik bench press op 'n skuins bank geplaas.

prestasie tegniek

Die greep wat jy nodig het om 'n manier dat die laagste punt van die voorarm reghoekig tot die bar, so te verseker optimale vrag en verminder die waarskynlikheid van 'n besering te kies. Gewoonlik gekies greep effens wyer as die skouer breedte.

Voer pers staaf opwaarts op 'n skuins bank aanbeveel met 'n maat, want in hierdie oefening is moeilik om bedrog te pas.

Die oefening: om die dop van die rak verwyder en op te hef om die vrag te ervaar, neem 'n asem en stadig verlaag die bar in 'n reguit lyn op die bors. Met verwysing na die boonste bors, om 'n klein pouse maak en druk die dop up, getuig. Sodra die stok is ten volle depressief, herhaal.
Wanneer die skapula oefeninge moet verminder en vasgesteek by die bank. 'N Algemene fout is geboë postuur, in welke geval die pektorale spiere is geleë parallel met die vloer, en die las is verskuif na die onderkant van die bors, dit is, as die effek van 'n konvensionele bank pers op 'n reguit bank.

Nuanses en wenke

Professionele atlete word aanbeveel om die inklinasiehoek van 30-45 grade stel.

Bank stok op 30 grade geneig bank - een van die mees algemene verpersoonliking van die oefening, 'n kleiner inklinasiehoek vooroordele die las op die onderste gedeelte van die bors. Dit moet egter op gelet word dat die inklinasiehoek "aangepas" individueel vir elke, afhangende van die groei van spiere en strukture. Wanneer die installering van die bank meer as 45 grade, sal deel van die vrag die leeu se skuif na die deltoïed spiere en die ruggraat, wat nie 'n positiewe faktor en punte aan verkeerde prestasie oefening.

Moenie vergeet van die bene: om die voete te rek tot die vloer, die verskaffing van betroubare ondersteuning, bykomend tot die lem gedruk teen die bank. Inderdaad, onder die swaar gewig barbeel liggaam sal gly, veral teen 'n hoek van 45 grade.

Die greep is gewoonlik gekies effens wyer as die skouer breedte: smal behels ander spiere, al wyer gegradeerde in 'n gevorderde atleet - gelaai balke verbind die pektorale spiere met skouer.

voer frekwensie

Bench press op 'n helling bank van die bar moet gedoen word in 4 stelle, 8-10 spanne elk. Om plek te hierdie, is dit wenslik nie meer isolasie oefeninge twee keer 'n week, meer en meer wenslik, want die liggaam nodig res vir volkome herstel. Hierdie reël geld nie net vir hierdie groep van spiere, maar al in die algemeen.

Gebaseer op die saamgestel program, is oefening uit verkieslik na die klassieke bench press op 'n reguit bank gedra op die dag van oefening pektorale spiere,. 'N alternatiewe reëling is Halter op 'n bankie in die gekantelde. Dit is geskik vir die geval as die reg sportman dop besig of afwesig. Maar in hierdie geval ook nodig hulp vennoot of afrigter. In teenstelling met Benching staaf, is 'n veiligheidsnet wat deur stoot die elmboë, sowel as aan die einde van prestasie is wat nodig is om die atleet om die handgewigte laer help.

algemene foute

Die mees algemene fout beginners - dit is 'n afwyking van die hulp van 'n professionele. Alleen skep opleidingsprogram is realisties, gebaseer op artikels van die Internet, maar beginners oefen toerusting is net in staat om afrigter te sit. Wees die pers stok onderstebo op 'n helling bank of kop op, wat jy nodig het om die oefening korrek uit te voer, anders sal die gevolg tot niks word nie, sowel as entoesiasme.

Nog 'n groot fout is training. Soos hierbo genoem, die liggaam het om te ontspan, want die baie oefening net begin die proses van spiergroei, speel 'n belangrike rol vakansies.

Dit is van groot belang en krag. Gehalte kos vul die spiere van die nodige komponente vir die toekomstige groei, ontwikkeling en heropbou ongeag watter groep ervaar spiere druk: die boonste bors of enige ander.

Algemene foute in hierdie oefening

Stop op die bank van die bar op die helling bank, toewys die volgende aantal tekortkominge:

• Verkeerde stellasies voete. Die voete moet wyer as die skouer breedte uitmekaar, draai by die knieë en hard-nosed op die vloer wees, met 'n betroubare ondersteuning liggaam.
• Beginners dikwels jaag die groot gewig, onbewustelik probeer om te wys af in die gimnasium, sy eie krag eienskappe. Jy moet nie betrokke raak by hierdie kry, sodat dit nie die doel om die volume van 'n bepaalde liggaam spiere verhoog vergeet. Groot gewig sal later kom, maar eers moet jy 'n groot werk te doen.
• Bank stok op 'n skuins bank vereis streng gekalibreerde toerusting, by die laagste punt is dit nodig om die stempel boonste bors raak. Nuwelinge is geneig om die bom te laat val op die onderste deel of glad op die maag, wat is 'n fout.
• Moet nie te "klop" die barbeel van die bors. In die eerste plek, in hierdie geval, is dit moeilik, veral in die oefening bank stok op 45 grade geneig bank, in die tweede plek, dit liggaamlike besering.

nuttige wenke

Wend om die top van die bar bench press op 'n helling bank, moet jy ook die staat van hul eie gewrigte en ligamente, wat onderhewig is aan meganiese spanning en bykomend tot die gym is te monitor. Vir atlete wat gesamentlike probleme, wat nie ongewoon nie, word dit aanbeveel om 'n spesiale cuff gebruik. En ook nie vergeet van die spesifieke middels wat herstel en die gesamentlike weefsel te beskerm.

Ons moet die veiligheidsnet nie nalaat om tydens oefening, selfs as jy net hoef te help in die verwydering van die dop van die rak. Eie gesondheid is baie meer belangrik as ambisie, vergeet nie oor dit.

'n opsomming van

Ten slotte, moet daarop gelet word dat elke oefening korrek gedoen moet word, en dit moet deurdagte en uitgewerk die opleidingsprogram. Sorgvuldig beplande aksie - die sleutel tot suksesvolle ontwikkeling van sy eie liggaam en die handhawing van gesondheid in die integriteit en sekuriteit. 'N Mens moet hulle krag en vermoëns nie oorskat, ten einde te skyn in die voorkant van ander in die gimnasium, omdat jy nie die sterkste van almal kan wees, is daar altyd iemand sterker.

Die enigste een wat verbaas atleet wees - net hy homself, wanneer sy pyn en moegheid op die pad na sukses. En dit is baie moeilik om sonder 'n noukeurig deurdagte en werksaktiwiteite, en 'n streng selfbeheersing.

Want in plaas van sit lank op die Internet op soek na unieke effektiewe programme, toetsing bevind die materiaal op sigself en die verkryging van kennis deur middel van hul eie trial and error, dit is beter om te draai na 'n professionele afrigter en werk onder sy leiding.