Sport en FitnessBou spiere

Voeding en basiese oefeninge om gewig te stel

Die eerste taak van die meerderheid van die jong mense wat na die gimnasium kom - dit is om spiermassa te verkry. Spoed skakelkode spiermassa is hoofsaaklik afhanklik van Mensgenetika, naamlik liggaam tipe. Wat jy nodig het om te doen basiese oefeninge vir 'n stel van gewig? Hierdie oefeninge is nie so baie nie, maar hulle effektief help om jou gewig te verhoog.

Die belangrikste ding in die werwing van die massas, nie net die oefeninge in die gimnasium, maar ook om te eet en om ten volle te ontspan. Behoorlike voeding - die sleutel is tot die vinnige werwing van spiermassa sonder oortollige vet. Ons maag het die vermoë om te rek, so hoe meer en meer jy eet, sal die meer in staat is om volgende keer te eet. Vir kalorie kos wat jy kan volg nie, solank as wat die liggaam 'n dag kry 3-4 gram proteïen en 6-7 gram koolhidrate per 1 kg van jou liggaam gewig. Tydens spiere werwing tydperk, moet jy gereeld eet 4-7 keer per dag. Op die eerste, dit is nie nodig om jou liggaam te dwing, is dit nodig om geleidelik verhoog die gedeelte en die bedrag van hul verbruik.

Basiese oefeninge vir spiermassa is ingestel: deadlifts, Squats en bench press. Opleiding gedurende die tydperk van gewig stel behoort almal van hulle.

Sodra jy dit gedoen die basiese oefeninge om gewig te stel, en jy het nog krag, kan jy uit te voer basiese kern oefeninge vir ander spiere. Hierdie oefeninge sluit in:

  1. Opheffing barbeel biceps;
  2. Bench press smal greep vir die ontwikkeling van die triceps;
  3. Bank stok te danke aan die hoof vir die ontwikkeling van die delta.

Die aantal stelle en spanne

Met die oog op die bedryfstelsel gewig bepaal, moet jy eers weet hoeveel herhalings sal verwag word om uit te voer. Vir die massa van die stel moet 3 besigheid benadering uit te voer, en voor dat jy nodig het om 'n warm-up met 'n lae gewig uit te voer. Die aantal herhalings wat jy doen basiese oefeninge vir 'n stel gewig moet tussen 6 en 8. As die gekose gewig kan jy 10 of meer spanne doen, moet jy 'n paar kilogram voeg. Die uitvoering van oefeninge vir die ander spiere wat hierbo gelys is, kan jy dit doen 10-12 herhalings. Jy kan die benadering as 'n konstante gewig maak, en verhoog dit met elke daaropvolgende.

rus tussen stelle tyd moet ongeveer 3 minute, tydens hierdie tydperk wat jy nie kan sit op een plek en wat jy nodig het om te loop. Tydens die oefening wat jy nodig het om egalig asemhaal. Op die moeite wat nodig is om produksie te maak. Jy kan jou asem ophou nie tydens die benadering, in hierdie geval 'n onvoldoende hoeveelheid suurstof vloei na jou spiere, en jy sal gou moeg.

In 'n tyd wanneer jy dit doen basiese oefeninge vir 'n stel van gewig, jy het om te gaan na die gimnasium ten minste 3 keer per week.

sportvoeding

Moderne sportvoeding is absoluut veilig is vir die gesondheid, indien verbruik in die regte hoeveelhede. Dit maak nie net nie seermaak jou liggaam nie, maar ook die bespoediging van die tyd van spiere werwing en bedryfstelsel gewig. Die gebruik van in hul dieet bodybuilding aanvullings, sal jy vinniger tussen workouts te herstel. Daarbenewens sal jy in staat wees om die nodige bedrag van proteïene en ander elemente wat nodig is om die liggaam in stand te hou tydens oefening is verteer. Gebruik al die makro en mikro uit die gereelde ete is nie moontlik nie.

Wat jy nodig het om 'n half eet - twee uur voor die opleiding en 'n halfuur na die tyd. Voor oefening stadige koolhidrate en proteïene moet eet, koolhidrate gee jou energie en proteïene nodig "gebou" materiaal vir jou spiere. Na opleiding, is dit wenslik om te eet vinnig koolhidrate en proteïene. Moenie vergeet van vette, maar hulle getal moet nie meer as 15%.

Vandag, nogal 'n wye verskeidenheid van kunsmatige proteïene, kreatien en aminosure, bykomend tot gewig te stel wat jy kan 'n wins maak koop.

behoorlik te eet en die uitvoering van basiese oefeninge vir die spiere werwing, sal jy in staat wees om vinnig genoeg dat jy gewig moet tik.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 af.birmiss.com. Theme powered by WordPress.