Voor te berei vir 'n marathon: opleidingsprogram

Die program van die Olimpiese Spele in 1896, aangevul met 'n nuwe dissipline - marathon hardloop, wat nog tot vandag toe relevant. lengte afstand was 40 km. Dit sport Atletiek word beskou as die langste en mees uitmergelende onder ander sportsoorte in hierdie kategorie. Oorwinning van so 'n afstand is 'n moeilike uitdaging vir die liggaam, so voor die wedloop gehou lang voorbereiding vir die marathon, wat nie net die opleiding regime, maar ook 'n spesiale ete insluit. Nou, na 'n marathon te hardloop, nie noodwendig bestaan in die nasionale span in atletiek, elke jaar is dit moontlik om deel te neem in Moskou en selfs 'n geldelike beloning ontvang.

storie

Volgens een legende, Herodotus beskryf, is dit bekend dat in die verre 490 vC. e. was die Slag van Marathon tussen die Grieke en Perse gegee. Wanneer die opposisie voltooi is, die Grieke het 'n boodskapper Pheidippides vegter en met die goeie nuus na Athene. Loop oor 34 km, die boodskapper bevel en sê die goeie nuus aan sy volk, uitgeput op die grond geval en gesterf.

Voor die eerste Olimpiese Spele amptelik gemeet en gedokumenteer die afstand tussen Marathon en Athene te 34,5 km. Marathon is ook om die afstand van 40 km te oorkom in 1896. Na afloop van die atlete te bowe te kom op verskillende tye verskillende afstande, maar sedert 1924 amptelik begin afstand maak 42195 km. By the way, daar is ook ski marathons met die baan 50 km.

kwalifiserende marathon gehou voor die eerste Olimpiese wedloop. In dit die eerste keer Charilaos Vasilakos wat coped met 'n afstand van 3 CHASA 18 min. By kompetisies as Spyridon Louis gewen, breek die 40 km in 2 uur 58 minute, terwyl in die kwalifiserende ronde van die atleet in die vyfde gekom.

Wat gebeur in die liggaam?

Loop op so 'n lang afstand is stresvol vir die liggaam. Dit vereis nie net fisiese opleiding vir 'n marathon, maar ook sielkundige. Maar as hierdie hindernisse te oorkom, die atlete is nuwe geleenthede: vertroue, selfbeheersing, die vermoë om te ontspan tydens die aanloop en spoed.

Sensasies en prosesse in die liggaam tydens die wedloop by 42.195 km:

• Verhoog suurstof verbruik.
• Produseer endorfiene, wat 'n gevoel van geluk gee en het die vermoë om pyn te verminder. Begin van produksie val op die eerste gaping afstand (1-8 km).
• Wanneer die derde wedren afstand geslaag om 16km stuiptrekkings kan klein verskyn.
• Na die oorwinning van 28 km uitgeput energie reserwes. Die atleet begin magteloos te voel, en daar is 'n begeerte om op te gee. Hierdie stadium marathon genoem "hit die muur". Op hierdie punt, water help met die toevoeging van suiker.
• Ongemak in die gewrigte verskyn nadat sowat 35 km. Dit is veral opvallend wanneer loop op rowwe terrein.
• Toename in liggaamstemperatuur veroorsaak word deur vloeistof verlies.

Na afloop van die wedloop in 'n atleet, selfs een wat 'n pre-opleiding plan vir 'n marathon, algemene swakheid en pyn in die spiere was, die bene lyk lei, loop die gevoel van bekommernis. Behoefte van die liggaam om glikogeen en die normalisering van balans water-sout aan te vul herstel.

Emosies en gedagtes van 'n hardloper

'N Amerikaanse uitgawe gepubliseer studie groep wetenskaplikes op die hardlopers van denke wat voortspruit uit hulle tydens opleiding. Op tien atlete gekonsolideerde bandopnemers met mikrofone sodat hulle het hul toestand tydens die wedren. Analise het getoon die volgende uitslae:

1. Sowat 40% is te dink oor die afstand en spoed.
2. Pyn en ongemak beset 32% van gedagtes. Atlete gekla oor die opkomende koring en spierpyn.
3. Die oorblywende 28% van straf - monitering van die omgewing. Runners sê oor die natuur, weer en ander atlete.

Land as gevolg van navorsing blyk dit dat nie een van die hardlopers het nie gesê opgee sy begeerte. En dit kom na 27-28 km draf. Dit is een van die sielkundige oomblik toe die atleet het om te gaan met sy innerlike demone. Daarom is die program van opleiding vir 'n marathon behels altyd die opstel van doelwitte vir die komende ras.

Waar om te begin?

Wanneer daar gedagtes was soos volg: "En as ek probeer om 'n marathon te hardloop" - moet die vraag onmiddellik te beantwoord: "Wat is dit" Dit sport 'n swaar genoeg, sodat jy nodig het om al die risikofaktore ooreenstem met die beoogde doel. Vir professionele atlete marathon betekenis lê in die oorwinning van die spoed reeks. Motivering vir die amateur moet bestaan uit 'n verbintenis tot die vragte kan weerstaan en sonder skade aan die eindpunt te bereik.

Voor te berei vir 'n marathon vir beginners begin ten minste 3 maande voor die kompetisie. Daarom, moet jy 'n datum vir die amateur rasse stel. Dit is belangrik om nie te illusies te skep en tel nie op die deelname, as dit blyk dat die volgende marathon is geskeduleer om volgende maand.

Wanneer die wedren datum bekend is, dit bou 'n duidelike plan om hierdie doel in die 42,195 km, insluitend gesondheid tjeks te bereik, opleiding regime, die verkryging van toerusting en die konstruksie van die dieet.

Kontra vir 'n marathon

• Brongiale asma.
• Hartsiektes, verlede siektes van die kardiovaskulêre stelsel (hartaanvalle, beroertes, hoë bloeddruk).
• Siektes van die renale stelsel.
• Siektes van die gewrigte.
• Spatare.

Vir veiligheid en om moontlike negatiewe gevolge te voorkom, word aanbeveel om ons te kontak 'n geneesheer of huisdokter om seker te maak daar is geen kontra.

uitrusting

Beter net om klere en skoene te koop vir die marathon, en nie voor die werklike kompetisie, as sal ten minste 3 maande om dit na te gaan vir troos en krag in reserwe. Omdat die bestuur van 03:00 in 'n smal skoen - nie die mees aangename sensasies.

So berei vir n marathon begin met die verkryging van skoene. Geen besparing op hierdie punt moet nie wees nie, want in die "Formule 1" bestuurders ry nie op die goedkoop en stadige kaarte, en in die wedloop skoene moet gekies word deur die oprigting van voet. Sokkies, hemde, broeke moet gemaak word van sintetiese materiaal. As die wedstryd sal plaasvind op 'n warm dag, sou dit 'n ander en cap neem. Trouens, baie spesialiteitswinkels wat die nodige toerusting te verkoop vir hardlopers, en staan bekend as - "Sport-marathon".

eerste maand

Voor te berei vir 'n marathon van nuuts af begin met die oorwinning van die afstand en op pad na 3-5 km. Dit wil sê, as dit nie in voorraad 3 en 5 maande voor die aanvang van die wedren, en die mens het geen fisiese basis. In die geval waar die opleiding is beperk, is dit beter om te begin met 'n 8-10 km per week. Dat daar geen stres op die liggaam, moet hierdie afstand verdeel word in 5 dae en dit het nie voer op tyd. Die tweede week van opleiding is om die dieselfde kilometers maar nie vyf, maar vier dae te bowe te kom.

Sedert die tweede helfte van die eerste maand (3-4 week), wanneer 'n beginner reeds in die ritme getrek word, voeg 1-2 km, en in een dag van opleiding, en die res van die gewone twee weke ontsnap in lengte.

Asemhaling moet wees "2-2". Dit is twee stappe - een asem en dan, gedurende die volgende twee stappe, 'n uitaseming. Na elke sessie is verpligtend strek.

tweede maand

Vir motivering wat jy nodig het om te tel hoeveel kilometer het reeds bemeester het vir die eerste maand, en onthou, vir wat dit is alles gedoen met die versoeking om die volgende lopie slaan. Ook aan te moedig die begeerte om te help dek 'n afstand van artikels, blogs van ervare atlete en kyk videozabegov waarin gewone mense kom na die eindstreep ná 'n uitmergelende kompetisie, die viering van hul oorwinning.

Die basiese beginsels van opleiding: gereelde, geleidelike en wedstryd vragte van fisiese gereedheid van die toekoms marathoner.

In die tweede maand van voorbereiding is nodig om te begin om uithouvermoë te ontwikkel. Dit word aanbeveel om die versnelling te doen voor die einde van elke ronde. Of, byvoorbeeld, 1 km hardloop gemiddelde koers, en dan so gou as 3 minute, dan - staptoer van 200-300 meter. En so siklies oorkom 10 km elke dag drie keer per week. En een dag opsy gesit vir die ras 13-15 km lank.

derde maand

Die laaste fase van die opleiding is wat een keer per week die vrag was 20-25 km. Die oorblywende opleiding dae die padlengte is 10-15 km. Op hierdie punt, die atleet, besig om 'n sekere vorm, kan bereik 7 dae van klasse. Die week voor die marathon behoort te wees om die intensiteit van opleiding te verminder.

Na wat verneem word die krag vrag en bewuste benadering tot opleiding. As daar 'n gevoel van ongemak, 'n gevoel van pyn in die gewrigte, duiseligheid en liggaam kan die geskeduleerde afstand nie te bowe te kom, is dit nie nodig om dit af te dwing. Dit moet 'n individuele benadering. Na die opleiding vir 'n marathon in 3 maande - dit is nie 'n universele lesplan wat geskik is vir alle nuwelinge. Miskien, 'n paar mense vereis 'n lang oefensessie.

optimalisering van krag

Dit is nodig om die opleiding van kafeïen bevat drank en kos hoog in proteïen te laat vaar. Die fokus is op koolhidrate in die dieet wat moet heers en make-up 60% van die daaglikse voedsel inname.

Die uitsondering is kos vir die week voor die wedloop. Sport dieetkundiges aanbeveel vir vier dae op te gee koolhidrate en eet net proteïene: melk, kaas, hoender bors, eierwitte, seekos. Maar wanneer daar drie dae voor die kompetisie begin koolhidrate laai. Op hierdie punt eindig die fisiese opleiding vir 'n marathon, en spierweefsel, lewer begin glikogeen, wat is uiters noodsaaklik die liggaam tydens die wedloop vir 'n lang afstand ophoop. Wanneer die koolhidrate vrag moet die reg behou om die "goue middeweg", wanneer die gedeeltes is standaard en nie verhoog met die hoop om die liggaam te help om voorraad op die nodige energie. Voedsel wat moet heers in die dieet op die boot tyd: graan, aartappels en groente.

Selfs in die stadium van opleiding by 'n lang wedloop om jou liggaam moet luister en om produkte wat geskik is vir energie aanvulling identifiseer: rosyne, neute, piesangs, appelkose, appels of energie bars.

Drie ure voor die wedren word aanbeveel om die hawermeel met heuning of konfyt eet.

Met betrekking tot water, op die pad deur die ras is geleë 5 km drink items. absoluut kan nie opgee nie die vloeistof vervanging tydens die wedloop, veral as die marathon gehou in die somer. Jy kan 'n halwe koppie elke 2,5 km drink.

Wintersport: ski marathon

As Classic Marathon eerste in 1896 gehou is, is die hoë-spoed ski rasse gehou in Noorweë in 1767. Later, hierdie sport het oor die Finne, die Swede en die lande van Sentraal-Europa. En sedert 1924, die dissipline ingesluit in die Olimpiese Spele. Die lengte van die baan ski rasse wissel van 800 m tot 50 km.

Sy funksies is langlaufen. Marathon oorkom kan word deur die gebruik van verskillende tegnieke van beweging: die gebruik van gratis en klassieke styl. Sedert 1978 is daar 'n federasie Worldloppet, wat in 2015 saam 20 ski marathons gebring regoor die wêreld met 'n afstand van ten minste 50 km. Hulle Enigeen kan deelneem, van amateur tot professioneel. Hierdie federasie het sy eie stelsel vir atlete deur persoonlike skiër paspoort aan te moedig. Totale Worldloppet paspoorte uitgereik 16775, atlete in die federasie - 13.823.

Sedert 2013 demino ski marathon (Rusland) is Worldloppet Association.

Die rekord-houer in die Federasie vir die seisoen 2014-2015 is die Fransman. Hy oorwin 260 marathons.