Bench press smal greep triceps: Lood tegniek

Na 'n newbie kry om die gimnasium, is dit verloor uit 'n verskeidenheid van verskillende instrumente. Jy kan 'n afrigter te huur as daar geen sekerheid dat dit in staat is om behoorlik op te lei sal wees. Die belangrikste voordele van hierdie keuse is dat die afrigter in staat om 'n opleidingsprogram, hou van gereelde besoeke aan die gimnasium, om die veiligheid tydens oefening te verseker sal wees. Maar daar is nadele, soos: 'n groot afrigter dienste koste en risiko wat toeganklik is vir die beginner tot die instrukteur is.

As die nuweling besluit om self te doen, die eerste ding wat nodig het om dit te begin met sielkunde. Wat jy nodig het om jouself op te rig, het hy gaan na die gimnasium moeg te kry; hoe hard was nie, maar jy moet altyd hoes alles. Ook die moeite werd om 'n deuntjie wat sal moet jouself te beperk tot kos, omdat dit onmoontlik is om te bereik in die sport resultate sonder dieet.

Dieet tydens opleiding

Voordat ons bespreek 'n smal greep bench press triceps en sy variante, is dit die moeite werd om 'n paar woorde oor die dieet. Wanneer spiere werwing moet vetinname te verminder tot byna nul. Jy moet hulle spyskaarte aan te pas sodat die kos was 'n baie proteïen en matig komplekse koolhidrate en byna vinnig uitgeskakel. Die feit dat die proteïen wat nodig is om spiervesels te bou is, komplekse koolhidrate verskaf die liggaam met energie, wat nodig is om te swaar toerusting te sleep. Vinnige as koolhidrate, inteendeel, verhoog in 'n kort tydperk van die tyd bloedsuiker, wat dan in die vet gedeponeer.

Bench press smal greep triceps: Lood tegniek

Hierdie oefening betrokke al die hoofde van die triceps: laterale, mediale en 'n lang. Ook beklemtoon onderwerp pectoralis major en klavikulêre afdeling.

Die grootste fout wat beginners is:

• arms langs wat die oefening met 'n barbeel word nie doeltreffend;
• te smal greep barbeel;
• te veel gewig, as gevolg van wat die liggaam moet ander spiere, in plaas van die belangrikste gebruik;
• Aan die ander kant bietjie gewig, as gevolg van wat die liggaam nie die gewenste stres van die vragte te kry en die spiere groei nie.

Die belangrikste voordele van hierdie oefening is dat dit baie maklik om te leer. Dit is baie effektief en maak voorsiening vir vinniger implementering van goeie tegniek om spiere te bou. Een van die twee (saam met die Franse zhimom) oefeninge wat die mees doeltreffende triceps gepomp is.

Kies die gewig wat jy kan lig.

1. Lê op die bank en gryp die nek by die skouer breedte, dit wil sê die afstand tussen die hande moet wees 20-25 sentimeter. As jy ongemak lewer bench press, kan vang verhoog. Hef die nek op borshoogte. As dit moontlik is, vra 'n vriend om jou te verseker.
2. Sy hande parallel met die liggaam stadig laer inspiratoriese dop, liggies raak aan die bors (om seker te maak die nek is nie teruggeveg daaruit) en vries vir 'n tweede. Dit is belangrik dat die verlaging van voorraad aan die bors is meer opheffing fase.
3. Na die tweede slaag, en stadig asem, tel die projektiel. Op die top is dit beter jou elmboë nie om reguit na die einde. Dit is ook belangrik om seker te maak dat die bar nie gewankel van kant tot kant, en parallel met die bors.

Bench press smal greep triceps moet herhaal 8 tot 12 keer, in drie of vier benaderings. As jy die bar vir meer as 12 keer kan verhoog, is dit nodig om die gewig te verhoog, indien minder as agt, dan verminder, of oefening sal nie enige resultate bring.

Daar is twee variasies van hierdie oefening - die Franse pers en bench press op 'n helling bank.

Franse pers

70% van die hande van die triceps, en die Franse pers - is die belangrikste oefening om dit te pomp. As jy wil hê meer hands-opgeblaas, moet die Franse pers ingesluit in jou oefenprogram. Want dit is gewild onder beginners en professionele mense, hierdie oefening hulle kan gesien word in byna elke gimnasium.

Die werk is betrokke net elmboog. triceps kop almal wat betrokke is (mediale, lang, laterale), asook deelneem aan die pektorale spiere, skouer en voorarm.

Ten spyte van die feit dat die tegniek van hierdie oefening maklik, sommige nuwelinge sal steeds foute maak. Om dit te vermy, laat ons kyk na dit stap vir stap.

Tegniek Franse Benching

1. Wat jy nodig het om die gimnasium te vind 'n smal bankie. Lê op dit en neem 'n geboë nek, elmboë bult innerlike, nie na buite. Hande moet vertikaal opwaarts opgewek word. Maak seker dat die vrag is verantwoordelik vir slegs triceps hande en is nie versprei oor die hele hand. Jy kan ook sit julle voete op die bank, nie op die vloer - so dit selfs meer effektief sal wees.
2. Stadige asemhaling, begin om die bar op die voorkop te verlaag, hande buig en, soos in die geval van zhimom smal greep, effens raak die voorkop. Sorg dat die inventaris nie onder die indruk en arms gebuig by die elmboë streng. Vries vir 'n oomblik en begin so stadig as jy uitasem opheffing van die nek op. Wees versigtig om nie om op te staan op die "brug".

Bench press op 'n helling bank

As jy in 'n kamer, sal jy die beurt aan die rekstok te sien en laat die skuins bank. Maar dit is een van die beste oefeninge vir die pomp van die bors spiere. Baie maak die fout van die keuse van 'n smal greep bench press triceps en vergeet van die pers op 'n helling bank.

As jy kyk na professionele carrosserie bouwers, kan jy sien dat hulle die bors heeltemal gepomp, maar as jy dit vergelyk met die nuwelinge, is dit duidelik dat die tweede boonste pektorale spiere byna gebloei. Die ding is dat hulle doen bench press net op die rekstok, wat die laer pektorale spiere pomp in plaas van die gebruik van die top. En vir nivellering die top wat jy nodig het om meer en bench press voer op 'n helling bank.

Tegniek vir die hysbak helling bank

1. Stel die bank teen 'n hoek, of dertig grade of veertig. Verseker die gewig wat jy kan hef die nek en gaan lê op die bank. Gryp die nek skouerbreedte uitmekaar, hef parallel bo die bors. Moenie swaai jou nek en hou jou arms reguit. Streng op te los die bene op die vloer, ten volle gedruk die hakke op die vloer.
2. Diep asem te haal, stadig laer die bar om die bors raak en vries vir 'n tweede. Na 'n tweede asem stadig in te samel die nek om die top punt, ten volle gespanne pektorale spiere. Herhaal 8 tot 12 keer, in drie of vier benaderings. Maak seker dat daar geen defleksie in die rug, en moenie die rug en skouers van die bank af oopmaak nie.

Totale tot die maksimum voordeel uit die opleiding te kry, sluit in 'n program van hierdie drie tipes oefeninge met 'n barbeel triceps.