Die drie-dag split na die aarde, want die mense

Deur bodybuilding beskou hoofsaaklik vermindering van vetweefsel en spier gebou. Klasse is gemik op die verhoging van die gewig, heel anders as krag opleiding. Dit is belangrik om aktiwiteite skema beplan: die bedrag van opleiding, 'n stel van oefeninge, aantal stelle en stelle. Dit is moeilik om die gewenste uitwerking, indien nie 'n program te bereik. Pragtige skema ten volle te gaan met die bogenoemde doelwitte, 'n drie-dag split te grond. Kom ons kyk na wat dit is, wat oefeninge ingesluit in die program en hoe om betrokke te raak in, om die groei van spierweefsel te verseker.

Wat is 'n drie-dag split op die gewig?

Wat is die skema? Die drie-dag split op gewig - dit is niks meer as die 3-dag-stelsel van klasse per week. Hierdie skema is baie gewild. Sy het goedkeuring onder professionele mense, gevorderde atlete en beginners net leer om die basiese beginsels van die liggaam vorming.

Volgens hierdie skema, is al die spiere verdeel in sekere groepe. Tydens elke oefensessie werk van net een groep. Dus, gedurende die week behels al die spiere, en dan net een keer. Byvoorbeeld, op Maandag uitgewerk biceps en terug. Woensdag - werk op triceps en bors. Op Vrydag, die verlaat van die skouers en bene.

Vir 'n lang tyd, het die bouers het probeer om al die spiergroepe in een oefensessie pomp. Met verloop van tyd, egter, het dit duidelik geword dat sulke programme is ver van volmaak. Atleet moes 'n verskeidenheid van oefeninge uit te voer, benaderings. Natuurlik, hierdie las lei tot moegheid. As gevolg hiervan, het die laaste oefening groep nie die nodige pomp spiere.

Hier en vervang uitputtend, nie voorsiening maak nie die gewenste uitwerking drie klasse verdeel om grond. Die basis van sodanige opleiding is aparte pomp van verskillende spiergroepe.

Die belangrikste voordele van split klasse

Jy verstaan al waarom die keuse van baie atlete stop opleiding op hierdie skema - daar is 'n geleentheid om meer kwalitatief spiere werk. Maar dit is nie die enigste voordeel van hierdie opleiding skema.

Split op die gewig het 'n aantal voordele:

1. Die duur van die opleiding. As uitgewerk net 'n sekere groep van spiere, onderskeidelik, verminder die duur van klasse. Indien daar voor die oefening kan 1,5-2 ure neem, die stelsel verdeel dit duur slegs 30-45 minute.
2. Die intensiteit van die opleiding. Dit is baie makliker om aandag te skenk aan 'n sekere groep van spiere as die hele liggaam. Natuurlik, in hierdie geval, die gekose weefsel sal baie meer doeltreffend gewerk en met 'n beter gehalte.
3. Houding. Niemand sal argumenteer dat om resultate te bereik, hierdie faktor speel 'n belangrike rol. Saamstem opleiding in duur van 02:00, gevolg deur voel baie moeg, byna niemand sal wil hê, in plaas van 'n positiewe uitwerking. Nog 'n ding - dit is 'n 30-minuut les, waarna daar 'n effense strek van spiere en dus die resultate is baie beter.

opstel van gesplete

Afrigters ontwikkel baie effektief 3-dag split program. Ten spyte van hul verskille, meestal hulle is gebou op dieselfde beginsel - "push-pull". Dit beteken dat die split vir massa werwing behels ingewikkelde op een les trek spiere, aan die ander kant - stoot. In die derde oefening betrokke skop.

Watter opsies kan aangebied word om 'n atleet? Die mees doeltreffende erken die volgende drie-dag split.

'N Eerste verpersoonliking bestaan uit studie:

• rugspiere - die biceps;
• borsweefsel - die triceps;
• onderste ledemate - skouers.

In die tweede variant gepomp:

• back - triceps;
• pektorale spiere - skouers;
• beenspiere - skouers.

In 'n derde verpersoonliking deal:

• terug - voeding;
• boonste ledemate - skouers;
• voete.

Vierde verpersoonliking pomp kenmerk:

• rugspiere - biceps - terug deltas;
• Bors - triceps - front deltas;
• voete.

kies

Soos jy sien, kundiges ontwikkel 'n aantal opleiding skemas. Dit is waarom voordat die persoon is dikwels die vraag ontstaan: wat van hulle verkies? Elke opsie het sy eie voordele, en is nie sonder foute. Daarom is die beste driedaagse split op die gewig - dit is die opleiding skema wat jy die beste pas.

Dikwels is die afrigters gekies om die eerste variant van jou oefenprogram. Die voordeel van hierdie skeiding spesialiste sien die volgende:

1. Elke spiergroep word gewerk 1 tyd vir 7 dae.
2. Wanneer die treine terug, noodwendig uitgewerk biceps. Daarom "af" die spiere wat jy nodig het aan die einde van die oefensessie.
3. Die voorafgaande geld ook vir ander groepe: bors spiere - triceps.
4. Nivellering voete klaar werk op materiale skouers. Opleiding van die onderste ledemate bied die sterkste anaboliese reaksie. As gevolg van hierdie die deltoïedspier bied 'n kragtige aansporing om te ontwikkel.

Veral die regte keuse

In hierdie geval, die keuse van die mees doeltreffende skema van opleiding moet in ag neem verskeie faktore:

1. Paul. Split-opleiding vir mans en vroue is baie anders. Dit is bepaal deur verskeie faktore, waaronder die verskillende struktuur van 'n gespierde korset en verskillende doelwitte te bereik. Meisies begin om te oefen om gewig te verloor en gee die liggaam 'n ligte verligting. Die drie-dag split op gewig vir mans - is 'n pragtige figuur te bou. Sterk vloer toevlug tot sodanige opleiding, op soek na 'n "lumpiness" biceps en "baksteen" pers verskaf.
2. Die vlak van opleiding. As jy 'n beginner is, moet jy nie direk na 'n split opleiding. Kenners beveel die eerste keer tydens een sessie, om al die spiergroepe te pomp. Dit sal verseker 'n gebalanseerde en eenvormige ontwikkeling van die liggaam. En net verhoog stamina en krag winste, dat jy veilig kan beweeg op na split klasse.
3. Bou. Alle mense is verdeel in 3 vorme: ectomorphs, endomorphs en mesomorphs. Afhangende van die liggaam, 'n paar in staat is om vinnig hul liggaam te verbeter. Vir ander, hierdie taak is byna ondraaglik. Dit is waarom die benadering tot opleiding heeltemal anders wees.

Oorweeg watter lesse word aanbeveel vir mans, afhangende van hul liggaam tipe.

Aanbevelings vir ektomorf

Baie dikwels mans, so verskillende liggaamsbou, het 'n aantal komplekse. Na alles, is hulle wat gekenmerk word deur 'n baie "slim" figuur, skraal en lang ledemate. Sulke mense is moeilik om gewig op te tel. Dit is bepaal deur 'n groot metabolisme. Maar moenie moed opgee nie. Die korrekte benadering tot opleiding sal toelaat om hierdie "tekortkominge" omskep in waardigheid.

Die drie-dag split vir 'n stel gewig vir ectomorphs op grond van hierdie aanbevelings:

1. Die fokus is op basiese oefeninge.
2. Duur klasse moet nie langer as 45 minute.
3. Herhaal die oefening vir elke spiergroep 6-8 keer. Benaderings behoort te wees 4-6. Dit sal verseker dat die maksimum resultate van oefening.

Daarbenewens, as jy 'n ektomorf, onthou die kardinale reël: meer - dit is nie 'n beter.

Die leerplan vir die ektomorf

Let nou op wat die kring opleiding aan voldoende kan dun man behoorlik die liggaam bloei moet wees.

Kenners beveel die volgende drie split op die gewig van ektomorf.

Op die eerste dag betrokke wees in die bene en arms met die hulp van hierdie oefeninge:

• hurk (herhaal 8 keer, maak 3 stelle);
• Benching bene (6-8 keer - 3);
• Benching handgewigte in 'n sittende posisie (6-8 - 2);
• bench press staaf, stoot dit van agter die kop / bors deur staan (6-8 - 3).

Op die volgende oefensessie (na 1 rusdag) lenings bors en triceps, met behulp van:

• bar druk, in die rugliggende posisie (8x - 3 benadering);
• Frans druk in 'n rugliggende of regop posisie (6-8 - 3);
• dips toegepas kan word druk, bemoeilik die gewigte op die skuins oppervlak (6-8 - 3);
• uitbreiding van die boonste ledemate staande eenheid (6-8 - 2).

Laaste oefensessie van die drie-dag kursus (die dag ná die vakansie) is daarop gemik om die uitbreiding van die rug en biceps. Hierdie doel bereik word:

• trek (aanbeveel belasten) wye greep (herhaal maksimum aantal kere, maak 'n 2-benadering);
• stoot staaf, tydens kantel, die gordel (8-2);
• posturale staaf (3, 6-8);
• opheffing stok op die biceps (6-8 - 3).

Na afloop van die les voorsien vakansie - vir 2 dae.

aanbevelings mesomorf

Hierdie kategorie sluit mense met die aard van die ontwikkelde spiere, 'n breë bors, lang bolyf. Hulle het 'n groot spiermassa toeneem. Mense met so 'n grondwet is die maklikste vorm 'n pragtige liggaam.

Verdeel om mesomorf gewig op grond van hierdie reëls:

1. Dit word aanbeveel om die oefening 8-12 keer herhaal. Benaderings moet maak 6-8.
2. Toegelaat in beroep spesiale oefeninge om die spiere vorm te verbeter.
3. In een klas aanbeveel studiegroepe 2-3 spierweefsel.

komplekse opleiding

Die drie-dag split vir spiere werwing mesomorf gebou op hierdie sessies.

Op Maandag, die werk spiere van die rug, skouers volgende oefeninge:

• trek (geaktiveer vrag) op die bar (die maksimum aantal van herhaling keer, uit te voer 2 benadering);
• 'n stoot staaf, is die liggaam geneig (10-12 - 3);
• deadlifts (8 keer - 3 stelle);
• zhimom staaf, stoot dit uit die bors het opgestaan (10-3);
• herhaal die oefening, maar nou in die helling (12 keer - 2 stelle);
• opheffing handgewigte, besef deur die deel (12-3);
• druk (25-5).

In 'n besige omgewing aan die bors spiere en arms bestaan uit verbeter:

• Teling handgewigte op 'n bank, lê (12 keer - 2 stelle);
• Benching staaf, in die rugliggende posisie (10-3);
• opheffing staaf (biceps) (10-4);
• boonste ledemaat uitbreiding in die rigting van die blok onder (12-3);
• Benching Halter terwyl hulle op 'n skuins oppervlak (12-3);
• opheffing handgewigte (die biceps) (12-3);
• Franse bench press, lê op die bank, met die septer (10-4);
• pers (25-5).

Op die derde dag (Vrydag) lenings voete met die hulp van:

• Squats, hou die barbeel op jou skouers (12 keer - 3 stelle);
• uitbreiding van die onderste ledemate van die masjien (12-15 - 2);
• verhoging op die tone in 'n staande, sit posisies (14-20 - 4);
• been krul, terwyl hy op die masjien (8-10 - 3);
• Been Press (8,10-3);
• pers (25-5).

Kenmerke aktiwiteite vir endomorphs

Hierdie kategorie sluit mense wat geneig is om zwaarlijvigheid. Hulle is vinnig besig om gewig, wat behou in die gebied van die dye, maag, bors vorm verswak, skouers.

endomorphs vir opleiding gebou op die volgende beginsels:

1. Aan die kern klasse - swaar oefening, die verskaffing van kalorieë verbrand en lei tot 'n verbetering (groei) van spiermassa.
2. 'N interval vir rus tussen stelle gegee minimale tyd - nie meer as 60-90 sekondes.
3. Die duur van die opleiding is 90-120 minute.

opleiding kompleks

Die drie-dag split op gewig vir endomorphs bestaan uit die volgende klasse.

Maandag is dit aanbeveel om betrokke te raak in die figuur deur middel van sulke oefeninge:

• hou sit-ups met 'n barbeel op jou skouers (12-15 keer - 4 stelle);
• Been Uitbreiding op die masjien (12-15 - 3);
• druk die onderste ledemate simulator - lê (12-3);
• been krul, ook op die masjien (10-12 - 3);
• druk die staaf, stoot teen die bors in 'n regop posisie (10-12 - 4);
• pomp die pers (2-3 oefeninge spesies);
• druk met handgewigte in 'n sittende posisie met haar hande bo die kop (12-3);
• spring tou, draf (10-12 min.).

Woensdag Diversifiseer opleiding deur middel van:

• Benching bar om in 'n horisontale posisie (10-12 keer - 4 stelle);
• Teling handgewigte lê op 'n bank (12-3);
• Benching Halter oorblywende leuen op 'n skuins bank (12-3);
• uitbreiding arms op die blok in die rigting afwaarts (12-3);
• Franse Benching stok gestempel EZ, gehou (10-12 - 3);
• staanboor (2-3 spesies);
• draf, tou (10-12 min.).

En op Vrydag, die verbetering van jou liggaam in sulke oefeninge:

• optrekke om die bors / ken op die bar (8-15 keer - 4 stelle);
• stoot stok tydens kantel om die maag (10-12 - 3);
• posturale staaf (3 8);
• vastrap T om die nek streek van die bors by 'n neiging (8-10 - 3);
• opheffing handgewigte, terwyl die vergadering op 'n stoel op die biceps (10-12 - 3);
• hysbak staaf wat in 'n staande posisie, die biceps (8-10 - 3);
• swing pers;
• draf, springtou.

Om jou oefensessie so effektief as moontlik te verdeel, is dit die beste om dit onder die toesig van 'n bevoegde instrukteur hou. Dit is veral belangrik vir beginners.