Hoe om die rugspiere by die huis te bou

Mense wat kyk na die gesondheid van die rug, verskillende trots dra, aantreklike verligting van spiere van die skouers tot die middellyf. Versterk jou rug, jy kan by die huis. Dit sal net gewone handgewigte vereis. Kies hul gewig in ooreenstemming met die nodige fisiese voorbereiding betrokke.

Hoe om te bou jou rug spiere? Gebruik die stel van oefeninge ongeveer 3 keer per week. Binne 'n paar weke sal jy baie versterk jou rug en reguit jou postuur. By die uitvoering van oefeninge volg jou gevoelens, indien daar enige pyn die las onmiddellik verminder.

1. In die eerste plek lê op jou maag, kan jy jou hande onder die ken te sit. Op die inasem, die opheffing van die liggaam van die vloer af, palms doen nie laer, elmboë wys opwaarts. Op die uitasem, verlaag die vloer. Neem 'n ander 9 hysbakke. Dan kry 'n bietjie rus.
2. Hoe om die rug spiere te bou en dit het geen geskeur lende? Doen strekoefeninge. Kry op jou knieë, is hande saam geplaas in die voorkant van hom, sy vingers in 'n "slot". Op die uitasem boog jou rug agtertoe, die onthulling van elke werwel. Na 'n minuut reguit.
3. Lê op jou maag weer. Op die inasem, Lig albei arms bo die vloer, die liggaam en die bene, getuig, laat val op die vloer. Herhaal 8 keer. Herhaal die strekoefeninge van 2.
4. Hoe om jou rug spiere te bou terwyl staan? Maak regterbeen stoot vorentoe, maer op die ooreenstemmende hand knie. In die linkerhand neem 'n Halter. Met 'n uitaseming buig die linker elmboog en wys dit regop en draai die Halter aan die bors. Op die inasem heeltemal reguit jou arm. Uit te voer ten minste 15 klim. Herhaal die oefening met jou regterhand.
5. Reël die bene op die breedte van die voete, hande, laer, hou 'n handgewig in hulle. Met 'n uitaseming draai vorentoe terwyl die rug bly reguit, hande laer op die vloer. Op die inasem reg te trek. Maak nog sowat 12 hange.
6. Buig jou elmboë en laat sak sy hande met handgewigte agter jou kop. Met 'n uitaseming draai met jou rug reguit, inasem op terugkeer. Uit te voer 15 hellings.
7. Oefeninge vir lat. Lê op die maag, bene, voete op pomoscht beter te los enigiets vaste (bv banke), palm op die kop. Op die inasem, die opheffing van die liggaam van die vloer af, hang 'n bietjie oor die gewig. Op uitaseming neerdaal terug na die maag. Maak ten minste 5-7 klim.
8. Rol oor op jou rug, lig jou bene op, bak heup. Nou boog jou rug gelede. Rolls op die rug heen en weer ten minste 30 sekondes.
9. Oefeninge vir die rug spiere uitgevoer by die huis sonder die beheer van die afrigter, sodat jy jouself moet hul eie staat te kyk. Neem 'n handgewig in albei hande, is die hande geleë naby die pelvis. Op die inasem, Lig albei arms bo sy kop, op die uitasem val hulle weer af. Maak 15 hysbakke.
10. Sit, sy hande om haar heupe. Met 'n uitaseming lig jou boude van die vloer af, maar gaan nie na die bar, en dan vou die stuit onder hom, afronding jou rug. Hou hierdie posisie vir 1 minuut. Met asem sit. Uit te voer 'n ander styging.

Hoe om jou rug spiere behoorlik te bou en nie jouself seermaak? Na die uitvoering van die bogenoemde kompleks is wat nodig is om die strekking maak. Dit help spiere herstel na oefening en verwyder die gevoel van styfheid in hulle.

1. Sit met jou hande, lift. Met 'n uitaseming aan die bene buig, terug wanneer dit bly reguit. Fix die posisie vir ongeveer 'n minuut. Wanneer jy inasem, die opheffing van die liggaam. Strek die kroon opwaartse om die ruggraat reguit.

2. Kry op jou knieë, sit sy hande op die vloer. Inaseming direkte kroon en koksiks up getuig terug in die grot in die plafon. Herhaal hierdie oefening ten minste 8 keer.

3. Staan op, hande agter sy rug, verwyder, weef dit in 'n "lock". Inasem en dra hulle na die hoof trek, die blootstelling van sy bors. Hou die posisie vir 1 minuut. getuig dan terug te keer na die beginposisie.