Die program vir wieg - die eenvormige verspreiding

Die hele opleiding proses moet beheer en versprei deur die dag. Alles het sistematiese en logiese wees. Trek die stuk yster sonder die nodige kennis is ondoeltreffend. In elk geval is dit belangrik om 'n kop het. Dit geld vir bodybuilding en fiksheid - wat jy nodig het om die opleiding van verskeie spiergroepe behoorlik te kombineer, die gewenste aantal stelle en spanne uit te voer, eet reg, hou al die slegte gewoontes, en so aan. Die program vir wieg - 'n fundamentele element in die proses van opleiding. Hoe om dit jou eie te maak, en watter kriteria in hierdie gids?

kies prioriteite

Voor die program vir die wieg en gereed sal opgestel word, moet jy 'n aantal belangrike punte te bepaal. Eerstens moet ons bepaal presies wat almal wil weg van hierdie sessies te kry: om groot hande, rug of bors pomp. Sommige mag dit alles wil in 'n keer, terwyl ander verkies om hul aandag te fokus op hul voete. Een keer 'n prioriteit is gekies, moet jy om te gaan met die aantal kere wat 'n week, beplan om die gimnasium te besoek. Ons sal gelei word deur die standaard bedrag - 3 gaan die saal in die week. By the way, dit is die mees koste-effektiewe oplossing, as die 3 dae, kan jy tyd om al die nodige spiere bloei het, en een dag van rus is genoeg vir herstel. Feitlik enige moderne program vir opleiding in die saal gebou teen 'n koers van drie werksdae.

Die bou van 'n program

So, is die program vir opleiding in die gimnasium gebou op die basis van die prioriteite van die gekose atleet se. Werk op die verlangde spiergroep moet ten minste 2 keer per week, dit is, byvoorbeeld, op Maandag en Vrydag. Op die eerste dag van opleiding, is dit wenslik om uit te voer die oefeninge op die bors en triceps, as in hierdie en in die ander geval gebruik word dieselfde spiergroepe. Hierdie program maak voorsiening vir wieg 'n diep en deeglik pomp van individuele liggaamsdele. Die beste opsie is om drie oefeninge vir die bors en triceps kies op drie. As gevolg van oefening draai 6. Selfs hier in die einde van dit alles, kan jy nuus voeg. Hier is 'n voorbeeld lys van oefeninge vir die eerste dag: die bench press, bench press in die helling, die bedrading, die Franse bench press, parallel bars, trek op die blok. Die aantal stelle vir elke oefening moet ten minste drie of vier wees. Die aantal herhalings - 10. Die pers moet swaai met meer herhalings (20-25). pomp rug en skouers: die tweede dag van opleiding, wat kan jy met 'n program vir wieg, kan as volg voorgestel word. Net so, in die meeste gevalle, hierdie spiergroepe is aanvullend wanneer die meerderheid van oefeninge, 'n lys van wat sal soos volg lyk: deadlift, militêre pers, trek die gordel, bootry, bedrading met handgewigte staan en trek uit die kop / hoof. Die aantal stelle en spanne bly onveranderd. Aan die einde van die swing pers. Die program vir die wiegstoel op die derde dag is verteenwoordig deur die pomp die volgende groepe van spiere: bene en arms. Lys van oefeninge: Squats, die opheffing van bene op die quadriceps, voete styg op die tone (kalf), biceps te bench Scott, "hamers" en die opheffing van barbeel biceps staan (of vervang oefensessie bene prioriteit groep van spiere). Bene moet gepomp word met 'n baie spanne, die verhoging van hul nommer 13-15 keer. Rond en gebou enige program vir wieg, 'n kombinasie van al die belangrike en basiese oefeninge, breek hulle uitmekaar weeksdae.