Gat soos 'n neut. Hoe om gluten te bou?

Ronde en styf gat - is die droom van die meeste meisies. Sommige gegee meerderwaardigheid deur die natuur, en die metabolisme is sodanig dat jy lekkers in die nag kan eet en nog steeds 'n geweldige vorm die boude, nie versprei en nie toe te voeg tot die volumes. Maar sulke eenhede, hoofsaaklik meisies het lank en hard te werk aan jou liggaam aan die mense aantreklik vorms fassineer. Vandag is ons betrokke by die priester as 'n neut. Elkeen van ons kan bekostig om so opgeblaas of fisiologiese eienskappe moet ook in ag geneem moet word? En wat tegniek sal die meeste resultate gee?

Moenie alles gegee word aan die houers van die Brasiliaanse esel

Dit is 'n taamlik ingewikkelde saak, veral omdat dit die beste verskoning vir ontduik van ons aktiwiteite in die gimnasium. Hoekom martel jouself nog my been wye, bekken struktuur is, oorerwing, en jy sit in die voorkant van die TV met 'n gevoel van vervulling, en die gat soos 'n neut, daar is net 'n ontwykende droom. In feite, kan die vorm van die boude by al die verskillende, maar die ervare afrigter help om die situasie reg te stel baie goed. Individuele benadering en gereelde oefening sal die truuk doen. Ten spyte van die gelaatskleur en ouderdom van jou boude begin om vinnig te verander, en as 'n resultaat wat jy sal seker wees om te pop soos 'n neut.

Hoekom rock die gat

Inderdaad, baie van julle kan vra, hoekom moet ek pop soos 'n neut? Om die oë van die mense verlustig? Nie net: in die opgeblase boude het 'n baie voordele, en nou is ons praat oor hulle. Wanneer gluteus maximus is in 'n goeie toestand is, is dit baie makliker om jou postuur te hou. Dit is omdat hierdie spiere reguit en bepaal die liggaam. Daarbenewens, priesters, soos 'n neut (foto sal ons hieronder gee) help om sport te speel. Hierdie groot groep van spiere maak jou sterker, en enige aktiewe spel sal maklik vir jou vermaak wees. Ontwikkelde gluteus verminder die risiko van rugpyn en lae rug.

fundamentele reëls

Die eerste ding om te onthou is dat ons liggaam - 'n enkele organisme, so die fisiese ontwikkeling moet omvattend wees. As jy werk al die spiergroepe - die liggaam lyk meer harmonieuse. As jy wil net oor om te werk die gluteale spiere, dan moenie vergeet om eerste te doen 'n warm-up om die spiere te berei om die vrag. As jy nie geld en tyd het om die gimnasium en 'n persoonlike afrigter, is dit moontlik om te doen by die huis, afgelaai die video instruksies met professionele fiksheid opleiers.

'N bietjie meer geduld, en ons beweeg op die hoofonderwerp verband hou: die priester as 'n neut. Hoe om te maak dit so, sal ons so volledig moontlik te oorweeg. Maar daar was nog 'n belangrike reël wat moet in ag geneem word. Dit is behoorlike voeding. Die kombinasie van sport en 'n gebalanseerde dieet moet die basis van jou lewe wees. Vermy kitskos en moed opgee nie slegte gewoontes. Die basis van kos moet wees vars vrugte en groente, volgraan en graan, vleis en vis. As gevolg hiervan, kry jy die resultaat wat jy net kan droom van. Dit is nie net mooi boude, maar ook glad gelaatskleur, welstand, slaap normalisering, verbetering van algemene toestand.

klein toets

As jy dink oor hoe om te pomp die gat soos 'n neut, dan is jy ongelukkig is met hul vorm. Maar dit kan wees as gevolg van 'n verskeidenheid van faktore. Vroue is geneig om hul tekortkominge oordryf, en ekstra kilogram gewig is reeds 'n tragedie beskou, vind in hul vet plooie, selfs as almal anders dink jy volmaak is. Spandeer 'n bietjie toets. Neem 'n gewone potlood en sit in die vou onder die boude. As 'n potlood vertraag, dan jou gat moet uitbreiding. Net so kan jy kyk en bors. Nou is dit noodsaaklik om 'n stel van oefeninge oorweeg, aangesien enige verwarring prestasie tegnologie sy doeltreffendheid verminder of selfs te laat werk heeltemal anders spiere groepe.

Voortgaan om die oefeninge

Sodat ons uiteengesit om aan die lente (verjaardag, troue) het ons 'n priester as 'n neut. Blaas dit kan net hard te doen fisiese oefening, aangesien anders die sterkste spier uitgewerk moet word bly. Fokus op dit, moenie vergeet dat die stres waaraan dit blootgestel word, moet aanhou styg. Dit kan gedoen word op twee maniere. In die eerste wat jy nodig het om die gewig in die tweede verhoog, terwyl onder vrag. Spiere groei en net ontwikkel in die geval dat hulle moet voortdurend aan te pas by nuwe stimuli. Onthou egter dat om te bereik 'n drie-dimensionele konvekse kan net fietsry en ander groepe van spiere: quadriceps, rug en druk. So kry 'n pragtige boude "framing" die boonste en onderste.

Ons begin met die klassieke

Wat oefeninge kom om jou verstand wanneer jy die frase hoor "pop, soos 'n neut?" Hoe om te pomp die gat, ons gaan praat in meer detail. So, natuurlik, dit hurk. Dit sou eenvoudig lyk, maar daar is 'n paar nuanses wat nodig het om te weet en te volg. In die eerste plek, vergeet van al die opsies poluprisedany. Om eerste die boude, is dit nodig om hurk in die volle omvang. Moenie lui wees nie, hou jou rug reguit, verdun die knieë, inasem neus wanneer jy gaan sit en uitasem jou mond, as jy opstaan. Die totale amplitude, dan sit op die tegniek van "druk op die vloer". Dit is, oefening is nie maklik nie, maar dit werk perfek. Voer drie stelle, ten minste 20 keer. Baie goeie gebruik van die bar, sal dit die doeltreffendheid te verhoog.

veranderlikheid Squats

Sodra jy begin om maklik uit te voer al benaderings en voel dat daar 'n ander krag aan iets, gaan na alternatiewe benaderings. Squats met geslote voete perfek draai die dyspier en indien die bene uitmekaar versprei en los die sokkies, kry jy oefening sumo, wat groot werk aan die binnekant van die heup. Voer hurk nie minder nie as 10 keer, in 'n paar benaderings. So jy sal die siklus te voltooi en hurk sal nie net 'n uitstekende priester nie, maar ook 'n mooi vorm heupe, wat die boude perfeksie sal beklemtoon.

lunges

As jy wil graag die priester as 'n neut, die oefening met die naam "hurk in 'n skêr" te gewees het is jou beste vriende. Om dit korrek te doen, moet jy 'n paar dinge te leer. Dit is nodig om diep te gaan en doen 'n goeie stap. Hou die knie in 'n posisie streng longe gevorm n regte hoek. Jy moet 'n minimum van 3 benaderings uit te voer op 10 keer. En as jy hierdie oefening bemeester het, is dit moontlik om dit te implementeer met 'n barbeel of handgewiggies, sowel as voeg by swaaie dryfkragte. Hurk op sy linkerbeen, en op die styging maak 'n skuif na regs.

Giperekzistentsiya

Hierdie oefening is legendariese, dit is nie net baie nuttig, maar ook mooi. In die gimnasium omgewing, kan jy dit doen op 'n spesiale simulator, of leun oor die bok. By die huis - net lê op die vloer, en kry nie erger. In 'n eerste beliggaming, sluit bene (geskikte vennoot wat hulle hou, of 'n huis meubels). Nou volg ups van die stam met sy hande gekruis agter sy kop. Drie stelle van 10 keer. Die tweede opsie - om uit te vind, vir wat hande vashou en jou bene in te samel. Jy kan beide oefening kombineer en kry 'n klassieke "boot."

Sunset op die platform

Ons weet almal hoe nuttig loop met die trappe. As jy het geen begeerte om die woonstel te verlaat en hardloop rond op die vloere, is dit nuttig om jou is oefening. In die gimnasium is daar 'n spesiale platform wat in hoogte verstelbaar. Terselfdertyd, hoe hoër is die kolfblad, hoe groter die las op die boude. Huise kan ook probeer om 'n geskikte bank om die platform van afval materiaal of gebruik van meubels elemente te bou vind. Dit is belangrik om jou terug te hou. Jy kan uitgevoer word met handgewigte of 'n barbeel. Drie stelle van 10-15 keer.

Mahi voete

Fantasticheski eenvoudige en doeltreffende oefening. Neem 'n stoel en hou sy rug, doen Mahi. 10-20 keer vorentoe en agtertoe, links en regs. Hoef nie te vinnig te swaai nie, inteendeel, die stadiger werk deur elke swaai, hoe beter sal jy voel hoe die spiere werk. Klaar is met die oefensessie is 'n baie goeie eenvoudige, maar baie goeie oefening. Lê op jou rug, bene gebuig by die knieë. Nou haal die gat so hoog as moontlik, en dan steek. Moenie vergeet om die spiere van die boude as moontlik te rek. Kry uit te voer 20 keer en geleidelik die 100 bereik.

Uit te voer hierdie oefeninge 2-3 keer per week vir twintig tot dertig minute. As gevolg hiervan, in 'n maand sal jy sien hoeveel pop verander, afgerond en strenger. Die belangrikste - moenie gooi die opleiding, en as 'n resultaat wat jy sal die mooiste gat het - as 'n neut.