Hoe om spiermassa meisie, etes, spyskaarte, oefeninge kry

Die vraag "Hoe om spiermassa meisie kry?" Kommer baie van die skone geslag. As jy wil 'n pragtige, getinte liggaam en podkachennoe koop, dan is hierdie artikel is net vir jou.

Ons kyk na die basiese beginsels, die nakoming van wat sal help om die verlangde ideaal te bereik, en ook aandag gee aan die basiese probleme wat ontstaan in die middel van die konstruksie van die sportliggaam.

As spiere groei?

Voordat ons praat oor hoe om maer spiere te bou, is dit belangrik om 'n bietjie fisiologie van groei verstaan.

Miskien baie gehoor dat spiere is gemaak van spesiale tipes proteïene, hoofsaaklik aktien en miosien, en hul subtipes en ondersteun minerale. Hierdie spierproteïene en ensieme en hormone verhaal van die beskikbare vrye aminosure wat in sirkulasie. Hierdie vrye aminosure kan verkry word van 'n dieet proteïen kos soos hoender, vleis, vis, eiers, wei en suiwelprodukte, maar ook ons liggaam kan hulle kry, te vernietig hul eie proteïene, wanneer daar 'n gebrek aan 'n dieet proteïen.

Spier proteïen is in 'n konstante toestand van metaboliese omset. Dit beteken dat gedurende die dag die liggaam voortdurend breek spiere en herstel hulle. Hierdie proses is 'n normale deel van die daaglikse energie-uitgawes en is dit nodig om in stand te hou en te verbeter die sterk, gesonde spiere.

voedselinname vertraag die agteruitgang van spiere proteïensintese en snellers dit, oefening die effek verhoog. So, eet proteïen produkte en die prestasie van fisiese oefening (veral krag opleiding) is belangrike aspekte van die bou van spiermassa.

Hoe vinnig kry spiermassa meisie

Natuurlik, met die hulp van goed ontwerpte oefenprogram. In die loop van Oefening is nodig om aktief gebruik van ekstra gewig in die vorm van handgewiggies of Barbells.

"Weerstand krag" - jy kan die eerste beginsel kies. Hierdie term verwys na die volgende: die oorwinning van die weerstand wat ons verskaf sporttoerusting, kan ons uitwerk elke spier in jou liggaam. Alle vorme van weerstand-opleiding, of dit nou bars, handgewigte of kettlebells, sal lei met verloop van tyd tot 'n toename in krag en uithouvermoë, op hierdie manier sal help in die bereiking van die spesifieke doel.

Daar is twee hoof aanwysers wat spiergroei beïnvloed: die vrag en volume. Vrag hang af van hoeveel jy in staat wees om 'n kilogram (hoe swaar handgewigte) in te samel is. Met verloop van tyd, moet die algehele las te verhoog. Byvoorbeeld, kan jy begin om hurk met 'n totale gewig van 5 kg, maar moet geleidelik verhoog die gewig met verloop van tyd. Hierdie beginsel is in die bodybuilding wêreld bekend as 'n "progressiewe oorlading". Die essensie lê in die feit dat jy geleidelik die swaar gewig sal oorneem.

Deel - die aantal oefening herhalings gedurende 'n enkele oefensessie. So wanneer jy hurk op die 3 stelle van 5 keer doen, die totale is 15 spanne. As jy dit doen 4 spanne van 15 keer, dan sal jy het 60 volle herhalings. Dus, is dit moontlik om die bedrag van die oefening uitgevoer verhoog.

Soos jy kan sien, die antwoord op die vraag "hoe om spiermassa meisie kry?" Dit is baie eenvoudig: die verhoging van die las en volume van die oefeninge.

Daar is 'n groot verskeidenheid van stelsels wat ontwerp is om te verhoog en om elke spiergroep werk. Maar hul belangrikste beginsel - die gebruik van addisionele gewig. Jy kan Squats en lunges standaard te doen, maar met behulp van 'n Halter been en boud spiere sal baie vinniger groei. Dieselfde reël geld vir die toename in die biceps en triceps spiere.

Die opleidingsprogram - universele of individu?

Enige program op maat van die individuele eienskappe van elke meisie. Maar 'n stel van oefeninge vir spiermassa is van 'n algemene en universele.

• Elke opleiding begin met 'n goeie oefensessie. Dit is bedoel vir opwarming spiere en gewrigte, om ongewenste beserings verder te vermy.
• Werk op die been spiere meer energie bestee. Dit is te wyte aan die feit dat die triceps voete is die grootste in die hele liggaam. Dit kan uitwerk met die hulp van lunges en hurk.
• Vir die pomp van die spiere in die arms en rug te doen trek handgewigte of 'n barbeel.
• Die abdominale spiere swaai gewone hysbakke die bolyf.

Wat om te eet om spiermassa meisie kry

Die optimale dieet vir spiergroei vereis word om 'n groot bedrag van proteïen te voorsien. Hoe om spiermassa meisie kry? Etes sal een van die antwoorde op hierdie vraag en die komponent stappe na die bereiking van hierdie doelwit wees.

So hoe om te eet om spiermassa meisie kry? Vroue wat gewig opleiding elke dag doen moet eet 1,7-1,8 gram proteïen per een kilogram van liggaamsgewig. Vir vroue wie se gewig is 64 kg, die daaglikse dosis van die proteïen is omtrent 115 gram. Dit moet kom uit vleis en suiwelprodukte. Vegetariese bronne van proteïen kan dien as 'n ertjie of hennep. Hierdie proteïene word verwys na as "vol". Die rede is dat die gebruik daarvan is so belangrik is dat slegs essensiële aminosure wat in oorvloed gevind in die "volledige" proteïene, stimuleer spiere proteïensintese en te verhoed dat die vernietiging van gewrigte.

Hoeveel proteïene is nodig vir spiergroei?

Proteïene - die hoof helpers in die vind van 'n antwoord op die vraag: "Hoe om spiermassa maer meisie kry?". Die bostaande figuur is aangekondig deur 1,7-1,8 gram proteïen per kilogram van liggaamsgewig. Maar dit is die onderste grens van die gebruik daarvan, vir die groei van spiere dit kan effens verhoog word. Wat is die voordele van 'n hoë koers van 'n dieet proteïen inname?

• Dit is meer thermogenic as koolhidrate of vette, so dit kan help verbrand meer kalorieë.
• Meer intens, dus dit help om eetlus te beheer en sal nie gestoor word deur die liggaam as vet.
• Is 'n bron van energie vir die werk spiere, kan dit gebruik word as "brandstof" vir opleiding.
• Kan help voorkom bloedsuikervlakke styg of daal, omdat dit omgeskakel word na stadiger as koolhidrate glukose.

Kalorieë en spiere wins - vyande of bondgenote?

Die verhoging van die inname van kalorieë, gewoonlik verwar en skaars 'n paar vroue, veral diegene wat gebruik word om die dieet en hul verbruik te beperk. Maar om spiere te bou, afrigter aangeraai om die bedrag van kalorieë geëet vir 'n optimale balans te verhoog.

Gedurende tydperke van oormatige tekort hitte die liggaam begin om hom te vernietig die nodige energie van die spiere. Simptome kalorie tekort:

• Die liggaam nie herstel na oefening en na oormatige pyn.
• Daar is erge moegheid.
• Geen begeerte om te gaan na die gimnasium.
• Slegte bui en slaapversteurings.

Ondersteun hitte balans of oorskot?

Dit is nie 'n optimale toestand vir spiergroei. Gedurende tydperke van energiebalans permanente vernietiging van proteïene in die liggaam dit nie spiermassa te verhoog, want kalorie onvoldoende is om beide metaboliese behoeftes in stand te hou, en die verhoging van spiermassa.

Oortollige kalorieë - lojale assistent in die stel van spiermassa, maar selfs 'n klein bedrag van liggaamsvet kan gelyktydig plaasvind. Maar dit moet nie te veel wees. Dit is hoe carrosserie bouwers en carrosserie bouwers. Tydens 'n sekere tyd hulle is besig om gewig, beteken dit nie vergeet van opleiding en pomp die nodige spiergroepe. Volgende, hulle sit op 'n streng dieet genoem "droog" en ontslae te raak van oortollige vet. As gevolg hiervan, hulle het 'n pragtige liggaam en 'n duidelike uiteensetting van elke spier. Slegs op hierdie wyse die meisie af te haal maer spiermassa. Om mee te begin om uit te werk die spiere, en dan hulle "droog."

Hoe om die bedrag van voedsel wat geëet kan word bepaal

Hande - 'n universele meetinstrument vir die bepaling van enkele standaarde van voedsel verbruik.

• Gebruik jou hand om die nodige bedrag van proteïen bepaal.
• Gebalde vuis, om die bedrag van groente te bepaal.
• Gebuig in die vorm van 'n "bakkie" hand aan die bedrag van koolhidrate te bepaal.
• Duim om die vereiste bedrag van vet te bepaal.

Gebaseer op 4 maaltye per dag, bied ons die volgende kragtoevoer kring om spiermassa meisie kry:

• Vir mense wat 'n lae vlak van fisiese krag en volume van opleiding het - 1/2 "koppie" van koolhidrate, 1 "palm" proteïen 1 "vuis" van groente, 2 "thumbs up" vet.
• Vir mense met 'n hoë vlak van metabolisme en fisiese krag - 1 "koppie" van koolhidrate, 1 "palm" proteïen 1 "vuis" van groente, 1 "duim" van vet.
• Vir mense met 'n stadige metabolisme - 2 "koppie" van koolhidrate, 1 "palm" proteïen 1 "vuis" van groente, 1/2 "duim" van vet.

Dit is 'n goeie algemene raad, want jou hande is eweredig aan die grootte van jou liggaam. Pas jou gedeeltes volgens hoe jy voel en hoe jy kyk. Byvoorbeeld, as jy gewig op te tel, probeer om die bedrag van koolhidrate en vet verminder. Maar in geen geval nie heeltemal gee van koolhidrate en vette. Hulle is onontbeerlik helpers in die stryd vir die skoonheid van die vel en hare.

Hoe om spiermassa meisie kry, kos, menu,

Ontbyt (opsioneel):

• Gekookte eiers - 3 stukke.
• Oatmeal - 1/2 koppie.

Oggend snack (opsioneel):

• Proteïen skud.
• Een medium appel.

Middagete (opsioneel):

• Maer vleis (hoender, beesvleis, vis, ens ...) - 200 gram.
• Bruinrys - 1/3 koppie.
• Vars groente - 1 koppie.

Na opleiding (opsioneel):

• Proteïen skud.
• Amandels (of kasjoeneute, grondboontjies, okkerneute, en so aan. D.).
• 'N piesang.

Aandete (opsioneel):

• Maer vleis (hoender, beesvleis, vis, ens ...) - 200 gram.
• Vars groente - 1 koppie.
• Avokado.

Spiermassa meisie kry kan versadig en diverse eet.

gevolgtrekking

Soos jy kan sien, die antwoord op die vraag "hoe om spiermassa meisie kry?" Is eenvoudig genoeg. Die belangrikste ding - om die volgende beginsels in ag te neem:

• eet 'n hoë-proteïen kos, maar moenie vergeet van koolhidrate en vette;
• stelselmatig uit te oefen met behulp van die addisionele gewig, wat uiteindelik moet verhoog;
• verhoog die volume van opleiding.