'N Goeie oefening vir die boude by die huis

Wat die vorm van hulle sitplekke te verbeter, ons eers dink oor die skep van 'n pragtige, sterk, en gepomp silhoeët. Niemand is teen gewigsverlies, maar die meeste mense glo dat vormlose plat boude - dit is lelik. Daarbenewens is beide geslagte aangetrokke tot mekaar as dit is elasties rondheid.

Die daling dra die steen weg

As jy 'n doel te stel om die gluteus maximus ander afguns kry, moet jy jouself gestel dat die proses lank en moeilik sal wees. Miskien sal jy meer beweeg as 'n stel van oefeninge voordat jy een vind en leer 'n goeie oefening vir die boude, wat is 'n soort van troefkaart in die stryd vir sukses. So, word voorbehou deur geduld, bemeester die oefeninge, te evalueer en te vergelyk die resultate. As 'n assistent die skale sal noem, maatband, pen en papier te uitslae aan te teken.

Die struktuur van die gluteale spiere

As ons doel is om gewig te verloor, apart van die hele liggaam van ons vyfde punt lei tot gewigsverlies sal nie werk nie. Die menslike liggaam het 'n vreemde verskynsel om gewig op te tel in al areas en ook in al sy dele van om gewig te verloor. Daarom, al die oefeninge vir gluten nie bereken op die gewig van ontslag, en om hulle ferm en mooi gevormde gee. Voordat jy begin om uit te werk die spiere, doen ons nie oefensessie. In die eerste plek kennis te maak met die struktuur van hierdie uitstaande in alle opsigte sones op die menslike liggaam, wat bestaan uit drie spiere gelyktydig. Daarom is die beste oefening vir die boude - is diegene wat in staat is om te werk en 'n groot en klein, en die piriformis spiere. Natuurlik in die gluteus maximus spiere baie meer funksies, so dit is verantwoordelik vir die skepping van verligting en elasties vorm. Maar die finale uitslag sonder die werking van die ander twee spiere nie so 'n ideale kry, as wenslik sou wees.

Groot spiere in staat is om voordeel te trek

Deur die uitdrukking "groot spiere" hier beteken ons die beskikbaarheid van goed opgeleide en gepomp boude. Los boude nooit deur hulself sal bring nie enige voordeel vir die eienaar. Wel, miskien is dit sal die landing te versag. Maar gepomp gluteale spiere het die vermoë om te oksideer en afbreek liggaamsvet. Hoe meer spiere, hoe meer suurstof dit sal deurdring. So kan die groot spiere in die boude goeie in die toekoms te werk vir sy baas wees, selfs al is die oortollige afsetting van nog vir een of ander rede lyk.

'N Goeie oefening vir die boude: oefensessie

Miskien is dit genoeg oor die teorie. Dit is tyd om te begin om aksie te neem. As 'n warm-up is gewoonlik geneem om ligte draf oefensessie maak. Daar is egter een wonderwerk oefening wat kan "twee vlieë met een klap." Ons praat oor spring tou. Beginners kan die oefensessie by 200 spronge uit te voer. Diegene wat die krag voel, sal spring deur eenvoudig dop 500 keer. As ons strewe na die ideale, dan is hierdie syfer sal toeneem tot 'n duisend. Spring tou in enige volgorde - goeie oefeninge vir vergroting van die sitplekke in die huis, sodat jy kan spring in die oggend, spring posisie as die oggend-oefeninge.

Squats is noodsaaklik

Na afloop van die oefensessie die liggaam is goed opgewarm, en nou kom die draai van die belangrikste en doeltreffende oefeninge - Squats. Trouens, sit-ups om uit te werk verskillende spiergroepe so erg dat ons die basiese oefeninge net sal oorweeg. In die toekoms, wanneer die liggaam kom in toon, sal dit vra homself bemoeilik die kompleks. In die tussentyd, as 'n oefening vir die verhoging van die boude en dye sal die volgende aksies by die huis te implementeer. Voete gestel skouer breedte uitmekaar, hande agter sy kop toeken. Hurk sal stadig en diep, asof ons wil om te sit op 'n stoel, met sy vyfde punt terug effens. Moenie vergeet om jou rug reguit te hou, terwyl die uitvoering 3 stelle van 20 herhalings.

selluliet vyand

As ons kyk na die beste oefening vir die boude van die punt van die lig van die stryd teen selluliet, is dit in staat is om perfek gladde lemoenskil hurk op die boude en dye. As die bene uitmekaar so wyd as moontlik, om die sokkies op die voete en hurk op te los, knieë versprei lateraal tot die oomblik totdat hulle 'n hoek van 90 grade te vorm, is dit moontlik, ook, goeie trein binneste dye. Uitstekende trein bene en boude diep hurk vanwaar terug spring.

Verhoog die lading. lunges

Aanvalle, maak nie saak hoe ingewikkeld en moeilik hulle mag lyk, is nie om geïgnoreer te word na hurk. As ons in ag neem die beste oefeninge vir vergroting van die sitplekke in terme van die studie van klein en peervormige spiere wat verantwoordelik is vir die aanvalle op hul vorming. As die doel is om soveel as moontlik oor te pomp, veerkragtig te kry en gevorm die vyfde punt, moet jy maak vriende met hierdie eenvoudige, maar doeltreffende oefeninge. Om mee te begin het ons lunges vorentoe te doen, saam met die gluteale spiere pomp by die voordeur van die heup. Regterbeen doen die wydste stap, die oordrag van die liggaam las op die heup. Dit is beter, as die bene is nie van plan om te wissel na elke stoot. 10 eers aanvalle op een been, en dan verander die aanvanklike posisie. Mense wat droom van 'n volkome elasties vorm, is bykomende gewigte gebruik wanneer jy 'n oefening om die boude te verhoog. Resensies atlete het 'n toename in die uitwerking van die aanvalle, as jy in die hande van handgewiggies. Dit is 'n baie goeie oefening vir die boude.

Oefeninge op die gedetailleerde studie van die gluteale spiere

Mahi been gebuig van die "kniel", in staat is nie net goed vir die drie gluteale spiere te versterk, maar ook om te gaan met selluliet. Staan op die gimnasium mat op sy knieë, sal sy hande staatmaak op die voorarm. Moenie vergeet dat die gebuigde knieë 'n hoek van 90 grade te vorm. Daar is verskeie tipes oefeninge:

• Trek die been parallel met die vloer, en dan buig die knie, trek die hak aan die boud.
• Ook, ons trek die been parallel met die vloer en onmiddellik buig jou knie. Ons probeer om die gebuigde been lig asof ons wil dit begrawe in die plafon.
• Draaie een been na die kant om 'n regte hoek met die liggaam te vorm. Die ondersteunende been gebuig by die knie.

Ons produseer 3 stelle van 20 keer.

Oefeninge vir vergroting van die sitplekke (foto). Mahi reguit been

Mahi vir baie is een van die gunsteling oefeninge. En dit kan verrig beide staan handeviervoet, lê op sy kant, lê op sy rug, en in 'n staande posisie op die vloer. In bykomend tot die boude, heup uitgewerk anders. Dit hang alles af van wat sal die voorste been in mahah wees. Hierdie eenvoudige oefeninge versterk aansienlik dye, wat 'n volledige perfeksie onderkant van die figuur gee. Mahi voer reguit been maklik genoeg, so met verloop van tyd die aantal herhalings in een benadering kan verhoog word tot 50 keer. Dit kan wees as 'n palm res gebruik geen pad, en 'n groot gym bal met handvatsels. In hierdie geval, sal die variasie van oefeninge aansienlik uit te brei.

Die opkoms van hip en pelvis

Die kompleks, wat aan ons bekend is, sit ons die oefeninge aan die boude en dye te verhoog, is onvolledig sonder die skouspelagtige opkoms van die pelvis. Lê op die mat in die gesig staar die plafon. Hulle voete in die voorkant van 'n klein huis op die skouer breedte uitmekaar en buig hul knieë. Hande op te los op die vloer langs die romp. Ons begin om vinnig te stoot die pelvis vorentoe en verlaag dit dan terug, verder beur die gluteale spiere. Jy kan diversifiseer en bemoeilik die oefening. Ons samel die pelvis en los dit op 'n hoogte wat die liggaam in staat sal stel. Sedert my knieë in die oorspronklike posisie is geskei, ons taak is nie, inteendeel, om dit te verminder. Na data knieë weer geskei. Genoeg 20 herhalings.

persoonlike oefeninge

'N Goeie oefening vir die boude - is nie net een wat in staat is om hul vorm te verbeter en om verligting te gee. 'N Goeie oefening sal in ag geneem word, is dié wat in staat is om "skud" die ekstra vet is. So, lekker om ritmiese musiek en 'n goeie skud van die vyfde punt in te sluit. Dit moet gedoen word met sy hande op sy kerfstok, en bene effens gebuig. In die eerste geval herskep die geheue aktiewe dans passievol latinok en swart vroue as 'n voorbeeld om te volg. Hip terselfdertyd verskuif kan word van kant tot kant, voel vibreer spiere in die bene en boude. Na doen die oefeninge aan die boude en dye te verhoog, is dit nodig met die hulp van hierdie ongewone dans aan die spanning wat na vore gekom in die spierweefsel te verlig.

Stappe op die boude

Nog 'n oefening, waarsonder dit die voltooiing van opleiding sal bestuur, die sogenaamde "loop op die boude." Daar word geglo dat op hierdie manier 'n goeie idee kan wees om die oortollige vet te verplaas en verlig stres met die Overstresst spiere. Ons sit op die boude, bene trek vorentoe en begin om te beweeg op die vloer met een boud op die ander. Die effektiwiteit van so 'n oefening sal benut word as die oordrag ten minste 100 "stappe".

vrag afwisseling

Ons ondersoek in detail die oefeninge vir vergroting van die sitplekke in die huis, afgetakel hul belangrikheid vir 'n spesifieke spiergroep. As jy al die oefeninge doen oor die gluteale spiere sal alleen ten minste 40 minute te neem. Daarom, deur die uitvoering van hierdie komplekse, moet jy die resultate wat verkry is uit die vrag en hoe om aandagtig te luister na die reaksie van die organisme te memoriseer. Miskien 'n paar van die oefeninge sal die basis wees, en op sy basis sal 'n eenvoudiger kompleks ontwikkel. Klasse kan 'n week uitgevoer word 3 keer, sal effektief vrag wissel deur die uitvoering van oefeninge om die boude te verhoog by die gym met die hulp van spesiale toestelle.

gereelde klasse

Laat ons nie vergeet van die wettigheid van die vrag, soos die liggaam pas by 'n spesifieke skedule en vinnig gewoond raak aan dit. Breek in 'n lang sessies per maand in staat is om al die voorheen bereik resultate tot niet. As jy nie konsekwent 'n geruime tyd om die boude oefening by die huis te verhoog kan wy, moet jy probeer om so veel as moontlik tydens die werksdag te voet beweeg. Indien die amp is toegerus met 'n spel kamer, en serendipitously daar aan te bied 'n tafeltennis tafel en 'n gratis paar rakette, kan jy dit 'n reël om 'n halfuur middagete, die spel van tafeltennis wy maak. Werk lessenaar speler tafeltennis, sowel as die kenmerkende bewegings tydens die spel sal nie verveeld alle groepe van die gluteale spiere. Die enigste nadeel van hierdie soort opleiding - 'n buite verhouding lang bereik effek.