Sport vir swanger by die huis. Sport vir swanger vroue

"Die mooiste figuur - 'n swanger vrou!" Die bekende gesegde?! Natuurlik, al hierdie dinge, en om niemand sal stry. Maar die skone geslag is gesoek, soek, en sal poog stunning te lyk. En vir hierdie doel in die eerste plek wat jy nodig het om jouself in 'n goeie fisiese vorm te hou, en die draagtyd n baba is geen uitsondering nie. Daar is sport vir swanger vroue. Niks ongewoon, hulle is nie teenwoordig. Hierdie tipe sportdeyatelnosti, die belangrikste vereiste vir daardie - 'n matige vlak van kompleksiteit en minimum lading op sekere spiergroepe.

Wat om te kies?

Sport vir swanger vroue - is swem, fietsry, stap. Laat ons hulle ondersoek in detail.

swem

Weldaadsaktiwiteite in die swembad, swem in die besonder, is moeilik om te onderskat. Water help om in stand te hou en ontspan die hele liggaam, 'n sogenaamde gevoel van gewigloosheid - 'n toestand waarin elke swanger vrou Mees gemaklik met sal voel. Swem toekoms moeders word toegelaat gedurende die hele tydperk van swangerskap.

Fietsry

Hierdie sport vir swanger vroue - ideaal vir die behoud van vorm diegene wat weet hoe om 'n twee-Wheeler ry. Om egter te maak fietsry swanger alleen is streng verbode as gevolg van die feit dat 'n skending van koördinasie, moeilik om te klim op 'n fiets en die afkoms van dit kan wees. Hou dit in gedagte, nie oorskat jou vermoëns, want dit kan veroorsaak dat jy om te val, wat op sy beurt, is gevaarlik, nie net vir jou nie, maar ook vir die baba.

Nog 'n ding, as daar 'n fiets simulator. Sport vir swanger vroue op dit en hulpvaardig en absoluut veilig.

Stap

Stap is 'n positiewe uitwerking op die algehele toekoms mammas. Jy moet begin met loop vir kort afstande en geleidelik verhoog hulle. Die dag toegelaat word om op te gaan na 4 km teen 'n matige tempo in die eerste en tweede trimesters van swangerskap en tot 2 km teen 'n stadige pas in die derde trimester.

run

Hardloop swanger vroue word toegelaat, maar na die ontvangs van die advies van 'n dokter. As die proses van swangerskap vorder sonder komplikasies, hierdie sport is geskik vir swanger vroue en vir jou. Anders is dit nodig om die studie landloop te laat vaar.

Wat is vergeet?

Sport vir swanger vroue kan insluit meer tafeltennis en gholf. Hulle het nie gevaar verteenwoordig, maar geniet ook die persoon nie dra nie.

Perdry, waterski teenaangedui.

Boul vir swanger vroue is aanvaarbaar, maar op 'n later datum vereis omsigtigheid, want daar is 'n hoë waarskynlikheid strek terug spiere. Daarbenewens is 'n gevoel van balans tussen verwagtende moeders gebreek, en dus gooi die balle sal moeilik wees.

Geskiktheid vir swanger vroue, wat ski, meer aanvaarbaar in die vroeë stadiums behels, met dien verstande dat die swangerskap vorder gewoonlik, sonder komplikasies. By die latere stadiums van sodanige klasse word nie aanbeveel, want daar is 'n groot risiko van val, wat belaai met ongewenste gevolge kan wees.

Klasse by die huis

As jy 'n swembad nodig, loop op die fiets - 'n twee-wiel vervoer, dan vir 'n paar fisiese aktiwiteite moet net 'n begeerte van die vrou. Fiksheid, aerobics, joga, gimnastiek - 'n groot sport vir swanger vroue in die huis.

Sport vir swanger: Oefeninge op trimesters

Eerste trimester. Meestal al die oefeninge moet daarop gemik wees om die normalisering en ontwikkeling van koördinasie van gevoelens, wat aansienlik versleg in die tydperk van swangerskap.

staande oefeninge

• Beginposisie: die kop gekantel, boonste ledemate ontspanne. Getuig. Lig jou kop en trek die boonste ledemate agter sy rug, sit op die vloer - om asem te haal. uitasem - links / regs kantel jou kop. Neem die beginposisie, getuig. Duur van 3-6 keer.
• Beginposisie: links en regs hand in die voorkant van jou, hou jou vingers in 'n vuis. Asem te haal. Ontspan die hande van die boonste ledemate, oefen beweging skud 7-8 keer. Getuig. Doen nie meer as 6 keer.
• Beginposisie: die punte van die vingers raak die skouers. Op 'n asem teen 'n stadige pas om jou elmboë op die bors bring, dan dra hulle so hoog as moontlik en terug te stel sodat die torakale departement ineengestort. Re-neem die oorspronklike posisie. Getuig. Voer 3-6 keer.
• Beginposisie: voete skouer breedte uitmekaar. Poluprisedat, neem sy hande af en terug. Getuig. Klim - asemhaal. Oefening om 4-12 keer doen.
• Beginposisie: voete geplaas skouerbreedte uitmekaar, hande gevat agter die boonste ledemate. Neem jou hande af sodat die pektorale ruggraat gebuig gelyktydig die anus trek. Asem te haal. Terug te keer na die beginposisie. Getuig. Voer tot 15 keer.
• Beginposisie: voete skouer breedte uitmekaar, arms opgewek. Leun vorentoe, boonste ledemate en vorentoe te trek. Ontspan die skouers, buig jou rug, arms om af te hang, gee hulle volledige vryheid. Neem die oorspronklike rek. Doen 4-6 keer.

Oefeninge in sittende posisie

• Beginposisie: die onderste ledemate punteermasjien wye, hande op sy kerfstok. Met sy linkerhand na tone van die regtervoet raak. Getuig. Neem die oorspronklike posisie. Asem te haal. Herhaal soortgelyke aksies, op sy beurt eienaar verwissel. Uit te voer 10/04 tye.

• Beginposisie: bene uitgestrek in die voorkant van jou presies. Trek die tone vorentoe en dan agtertoe, hulle beur. In hierdie geval, moet die hak wees in 'n vaste posisie. Maak vanaf 4 keer, geleidelik die verhoging van die las, maar die maksimum bedrag mag nie meer as 9 keer.
• Beginposisie: sit, strek jou hande op die vloer, met het hulle agter sy rug. Helling en been sonder om hulle te verwyder uit die vloer. Duur van prestasie: 4-8 keer.
• Beginposisie: sit, boonste ledemate op die band te sit. Trek sokkies in die voorkant van hom, saam koppeling van die voete. Draai die liggaam in een rigting en dan in 'n ander 4-5 keer.
• Beginposisie: sittende posisie, arms getrek terug. Gebaseer op die boonste ledemate, sit een been oor die ander. Rotasie van die regtervoet in die sirkel in 'n kloksgewyse rigting en in die teenoorgestelde rigting deur 4-5 keer. Terug te keer na die oorspronklike posisie. Dupliseer die volgorde van aksies met die ander been.

Sport vir swanger in die eerste trimester het 'n positiewe uitwerking op die welstand van toekomstige mammas en uitgevoer in die volgorde:

• die verskaffing van 'n normale reaksie op die veranderinge wat plaasvind in dit as gevolg van swangerskap;
• verseker optimale prestasie van die hart en respiratoriese stelsels;
• opleiding van die abdominale spiere en rug spiere vir toekomstige las en die statiese aard van die pogings.

Wat kan nie wees nie?

Sport vir swanger vroue (1 kwartaal) moet oefeninge wat daarop gemik is die liggaam trek uitsluit. Die duur van sportaktiwiteite moet begin met 'n paar minute en geleidelik verhoog, relatief gesproke, sowel as die bedrag van die oefening.

Sport vir swanger vroue (2 terme)

Oefening nommer 1 - "Stap". Heel eenvoudig, moet jy om te loop op die grond of in 'n sirkel. Verdun die hande aan die kante - om asem te haal, af te stuur - getuig. Duur - ongeveer 20-30 sekondes.

Sit jou hande op die band. Neem 'n paar stappe op die tone, dieselfde stappe op die hakke op die buitekant van die voet en tone ingesteek. Uit te voer nie meer as 60 sekondes.

Stappe met 'n lang aanvalle en arms in 'n sirkelbeweging. In een aanval na twee rondtes doen - heen en weer.

staande oefeninge

• Beginposisie: voete skouer breedte uitmekaar, hande af. Hande op beide kante om te plaas. Die regterbeen is teruggetrek, trek die sokkie - asem, sit 'n voet, daal die hande - getuig. Dupliseer die volgorde van aksies aan die linkerkant ledemaat. Doen 3-6 keer.
• Beginposisie: Staan met jou voete skouer breedte uitmekaar, arms en ontspanne. Maak 'n omsendbrief rotasie van die skouers. Skouers moet betrokke wees in sinchronisasie en hand - heeltemal ontspanne. Voer vir 3-12 keer.

sit oefening

• Beginposisie: bene reguit, effens geskei die kante, tone strek tot by die plafon. Maak 'n poging om die vloer buite die boog van die voet aanraak nie. In hierdie geval, moet die hak nie beweeg nie. Doen dieselfde, probeer om die binnekant van die voet sit op die vloer. Uit te voer 16/06 keer aan elke kant.
• Beginposisie: sitting, hande trek terug. Leun op hande, plaas jou regtervoet op jou linkerkant. Beskryf 'n sirkel (omsendbrief rotasie) voet reg been links en regs 4-5 keer. Neem die oorspronklike posisie. Herhaal die volgorde van aksies met die ander been.

Oefeninge in horisontale posisie

• Beginposisie: die posisie van 'n leuen aan sy kant, sy linkerhand ondersteun die kop, onderste ledemate prisognuty. Draaiende regop linkerbeen vir die maksimum moontlike amplitude van die klok en antikloksgewys deur 7-8 keer. Breek - 25-30 sekondes. Om aan die ander kant en die regtervoet vrag lê.

Sport vir swanger (2 trimester) bestaan uit fizuprazhneny bo, die implementering van wat voorsiening maak vir sodanige doeleindes as:

• verseker volle bloedtoevoer na die fetus;
• stimuleer asemhaling;
• as 'n voorkomende agent teen spatare op die bene;
• ontwikkel buigsaamheid;
• ontspanning.

Sport vir swanger vroue in die derde trimester. staande oefeninge

• Stap op die plek, om die hande op te los aan die kante - inasem, laer - getuig. Uit te voer nie meer as 25 sekondes.
• Beginposisie: voete skouer breedte uitmekaar, voete draai na die kant, hande op die band lyn. Poluprisedaniya doen, stoot jou arms vorentoe en jou knieë wys in verskillende rigtings. Doen 6-8 keer.
• Beginposisie: voete skouer breedte uitmekaar, arms langs. Boonste ledemate los rond. Een been trek terug op die sokkie - inasem, sit die been, sit jou hande af - getuig. Doen dieselfde met die ander been. Voer 3-6 keer.

oefening leuen

• Beginposisie: lê op jou rug, knieë gebuig, voete elke voet rus op die vloer. Voer die opheffing van die pelvis, gooi knieë. Terselfdertyd ontspan die spiere van die perineum moet moontlik wees. Doen 3-6 keer.
• Beginposisie: lê op jou rug, arms langs die liggaam. Doen asem op te los die onderste ledemate aan die kante so ver as moontlik te maak. Getuig. Voer 4-8 keer.
• Beginposisie: horisontale op sy rug, arms langs jou sye. Buig jou elmboë, maksimum beur spiere van die hande en vingers - in 'n vuis. Vertraag die stres staat 10-20 sekondes, dan ontspan en laat val op die vloer. Voer 3-6 keer.
• Beginposisie: lê op sy rug, voete skouer breedte uitmekaar. Trek sokkies ledemate hulself, baie beur elke spier been weefsel. Vertraag die stres staat vir 15-20 sekondes. Bring in 'n ontspanne toestand. Voer 3-6 keer.

opleidingstelsel vir swanger vroue tydens die derde trimester kan insluit ander oefeninge wat daarop gemik is die ontwikkeling van 'n groep van spiere, en moenie 'n gevaar vir die ma en haar ongebore baba nie inhou.

Liggaamlike opvoeding vir swanger vroue in die derde trimester ten einde nodige is:

• konsolideer vaardighede en diep ritmiese asemhaling terwyl jy oefen;
• verbetering oefen die relevante bepalings wat 'n vrou in kraam neem.

Sport vir swanger moet pret wees en die onlangse sterkte nie neem! Hou dit in gedagte en nie peretruzhdaetsya self vragte.