Squats: 30-dag program. fisiese oefening

Om die liggaam skraal en fiks hou by die huis, redelik gereeld tyd om hurk wy. Wanneer jy uit te voer is nie net die kwantiteit, maar die tegniek oefeninge. As dit behoorlik gebruik Squats, 30 dae program om gewig te verloor, sal help verbrand oortollige vet in probleemareas, "gepomp" spiere is nie net die bene, maar die hele liggaam.

Voordele van Squats

Squats is nie net gebruik word om spiere in die laer bou deel van die liggaam, dit is ook 'n katalisator vir die groei van die hele liggaam spiere.

Voor hurk:

• Squats program vir vroue sal help om vet te verbrand. Die sterker en sterker jou spiere is, hoe meer effektief om gewig te verloor.
• Squats verbeter koördinasie, toelaat om mobiliteit te hou, verhoog uithouvermoë.
• Behoorlike verrigting tegniek sal die toestand van die gewrigte te verbeter, as tydens die hurk vrag direk gaan na al die gewrigte, die vermindering van die waarskynlikheid van 'n individu gesamentlike besering.
• Squats is praktiese, hulle kan op enige plek en in enige maatskappy uitgevoer word, in die lug, met kinders, in die gimnasium met gewigte.
• Daar is so baie opsies om Squats te voer (vir die maand) waaruit jy kan kies die mees optimale van die aanvanklike vlak van opleiding en fisieke fiksheid.
• Liggaam lift verg baie energie, so deur te doen Squats, jy jou krag, wat nuttig sal wees by die verrigting van ander oefeninge verhoog.

Watter spiere werk tydens Squats

As 'n reël, met die doel om van die verrigting van Squats is om te werk op die onderste deel van die liggaam. Met hierdie oefening kan gepomp ronde en die boude, om onnodige sentimeter van die binneste en die buitenste kante van die dye, maag in te trek verwyder.

In die eerste geval werk die gluteale spiere. Quadriceps en veroorsaak bobeen spiere werk hoofsaaklik vir alle variasies van hurk. 30 dae Die program behels ook skuins en rectus abdominis.

tegniek hurk

Om ten minste 'n paar resultate te bereik, moet jy die implementering tegniek oefeninge in ag te neem. Let op die volgende:

1. abdominale spiere moet strek om 'n soort van "korset" vir jou ruggraat vorm.
2. Heel gedruk op die vloer.
3. Asemhaling selfs en kalmeer die beat hurk.
4. Rug reguit, nie buig of rondom die rug.
5. In die laagste posisie van die knieë moet parallel met die voete wees en moet nie na binne of na buite wyk.

Klassieke hurk volg: voete skouerbreedte uitmekaar, arms langs die liggaam, die knieë gebuig om 'n regte hoek vorm, dan is die liggaam keer terug na sy oorspronklike posisie.

hurk program 30 dae

Om die liggaam fiks en maak boude rek, die gebruik van spesiale hurk. 30-dag program begin met die bepaling van jou vlak. Vir hierdie doel, hurk so veel as wat jy kan. Moenie hierdie stap oorslaan nie, want, begin nie uit sy vlak, maklik om gesondheidsprobleme te verdien. Die doel van die program - tot 200 sit-ups en nog baie meer doen.

As jou vlak van medium tot goeie, sodat opleiding gaan om suksesvol te wees. Op grond van sy intreevlak-voortgaan om die oefeninge. Table hurk vir 30 dae word hieronder getoon deur die voorbeeld van die eerste 3 dae.

• Die aantal opsitte is minder as 10, volg dan die kolom 1.
• As jy beskikbaar gemaak het aan 20 sit-ups, sien kolom 2.
• In die gebied van 30 sit-ups - dan volg die kolom nommer 3.
• As jy daarin geslaag om meer as 30 sit-ups maak, veilig oor te slaan voor die derde week.

Volgens wat 'n tafel hurk vir 30 dae, jy is in die eerste week. Die tweede week nie enige veranderinge aan die klasse maak. Aan die einde van die 2de week maak 'n aanvanklike toets wat jy voor loop die program het. Lei rekord of memoriseer.

Sodra jou vlak 50 Squats bereik, is jy gereed om Squats te voer. Die program vir 30 dae begin eintlik nou, die vorige twee weke was voorbereidende, as die vlak van fisiese opleiding onvoldoende was. Breek ups op verskeie benaderings, die verhoging van die aantal uitgevoer keer volgens die tabel hieronder.

Squats op een been

Een van die mees doeltreffende tipes hurk is 'n oefening pistool. Dws hurk op een been. Hierdie oefening het 'n aantal voordele bo ander belichaming van die hurk:

• Hurk op een been help om koördinasie, soepelheid, gepomp spiere van die hele liggaam te ontwikkel.
• Dit verbind tot die werk van klein spiervesels in die hele liggaam, wat nie vang deur enige ander oefening voete kan wees.
• 'N Klein las op die rug om terug te verhoed dat probleme.
• As 'n reël, is daar baie leidende voet. Asimmetrie opgelos kan word met net pistole, omdat jy die vrag op een been kan aanpas, maar nie beide.

Die grootste probleem by die begin by die verrigting van hurk op een been sal die balans te hou. Daarom is die daling moet jy nie ophou nie, moet jy weer probeer.

Tegniek van die pistool:

1. Loop tot by die deur deur styl en 'n bietjie aan die een kant hom leun. Een been reguit en die ander gebuig by die knie.
2. Begin om die been buig by die knie terwyl inaseming. Tweede uitset na vore. Die rug met die reguit.
3. Op die uitasem, terug te keer na die beginposisie.

Opsies hurk in die program vir 30 dae

As jy besluit om te neem die sit-ups, sal 30-dag program toelaat om 'n aktiwiteit om jou smaak te kies. Dit word ook aanbeveel een oefening nie om op te hou, moet jy voortdurend verander die variasies van Squats, gekombineer met die druk op ander spiere sone.

Opsies Squats:

• Squats met 'n vrag. Geskik Dumb Bells uit die vol water bar of net 'n bottel. Die aantal herhalings in hierdie geval, verminder en verdeel in verskeie benaderings.
• Vlak, maar gereelde plakkery toelaat om uit te werk wat spiere op die boude, wat nie betrokke is in diep hurk. Help om oortollige vet en selluliet in die boude uit te skakel.
• "Plié" uitgevoer word met die grootste bene uitmekaar, tone lyk in verskillende rigtings, die hurk is die mees diep. Wanneer sy terugkeer na die oorspronklike posisie na opsioneel knieë reguit.
• Hurk teen die muur is uitgevoer om spiere gordel ontslaan terug. Die rug gedruk teen die muur, voete skouer breedte uitmekaar en na vore gebring. Plakkery doen, asof gly teen die muur, die onderste posisie - parallel met die vloer. Die voete moet nie gly oor die vloer.