Sport en FitnessBou spiere

Goeie oefening vir biceps met 'n barbeel, op die bar met handgewigte

Pragtige gespierde arms - die trots van elke atleet. Baie mense spandeer baie tyd en moeite om spiere te bou, kry 'n pragtige terrein, verhoog fisiese krag biceps en triceps. Die doeltreffendheid en sukses van die opleiding is beoordeel op die grootte en vorm van die spiere wat die atleet opgedoen as gevolg van harde opleiding.

Ten spyte van die pogings, sommige atlete aan die opbou van die spiere van die hande word 'n werklike probleem. Op die soeke na doeltreffende opleidingsprogramme wat kwalitatief sal help om jou biceps in samewerking met ander spiere werk, om die maksimum bedrag van pragtige terrein te bereik, dit neem baie tyd en moeite, en die resultaat laat veel te wense oor. Is daar enige goeie oefeninge vir biceps, wat sal help met 'n minimum van poging om uitstekende resultate te behaal? Hoe om te pomp om jou hande?

Goeie oefening vir biceps

Biceps - een van die gesculpteerde spiere van die menslike hand te dien vir fleksie en ekstensie van die boonste ledemate. Dit bestaan uit 'n lang en kort spiere kop. Biceps is voortdurend op die gedagte, bevestig die fisiese krag atleet. In hierdie ontspanne vorm van goed ontwikkelde spiere pragtige atleet staan op die hand, en stywe draai in 'n stywe, verligting bal. Dit is waarom beide beginners en ervare atlete veel tyd te spandeer die verkenning van die verligting en die volume van die spiere aan die toeneem.

Die meeste goeie oefeninge vir biceps help om spiere te bou, met behulp van sy natuurlike funksie - fleksie of uitbreiding van die elmboog. Vir oefening gebruik verskillende gewig geleidelik met die ontwikkeling van fisiese krag die atleet se toenemende gewig vrag. Oefeninge wat ontwerp is om spiermassa volume te verhoog, het hulle gehou met die maksimum amplitude van fleksie of uitbreiding arm. Onvolledige buig help om presies te kontoere en werk verligting spiere te bereik.

Om hande te pomp, moet jy oefening by te voeg aan die biceps en triceps in die hoofprogram van jou workouts. Die uitvoering van komplekse, wat gemik is op die ontwikkeling van hierdie groep van spiere, 'n paar keer 'n week, sal jy bereik in die kort termyn wins van spiermassa en 'n pragtige terrein. Jy kan die oefeninge vir biceps doen by die huis of in die gimnasium. Vir workouts, sal jy nodig het 'n horisontale bar, Barbells en handgewigte met verwissel pannekoek om geleidelik verhoog die intensiteit van die las op die spiere. Kyk na die mees doeltreffende oefeninge wat gebruik word om uit te werk biceps voorste atlete in die wêreld.

Die verhoging van die stok in 'n staande posisie

Goeie oefening vir biceps - die opheffing van stokke in 'n staande posisie. Hierdie element is 'n klassieke vir die studie van spiere in die arms, is 'n basiese stel van krag sport opleiding. Die verhoging van die stok baie perfek Bicep, gee 'n goeie wins in spiermassa.

prestasie tegniek:

  • Staan - hou die bar van die nek met albei hande op die vlak van die heupe, voete skouer breedte uitmekaar, rug is reguit en knieë effens gebuig, elmboë gedruk teen die liggaam, skouers gedaal;
  • asem te haal - stadig verhoog die dop teen sy bors, arms gebuig by die elmboë;
  • getuig - terug stadig om die aanvang van houding.

Oefening is uitgevoer in 4-5 stelle, met 'n onderbreking nie meer rus as 45 sekondes. Gewig vrag en die aantal kere wat 'n stel, definieer die basis van jou huidige fiksheidsvlak. Gebruik 'n verskeidenheid tegnieke sal genoeg wees om die doeltreffendheid van opleiding te maksimeer wees: 'n wye hoof las val op die lang kop van die spiere, terwyl smal - 'n kort. Die verrigting van 'n goeie oefening in biceps stip hou die liggaam, vertikaal. Wieg, jy dra 'n fisiese las op die spiere van die hande op die bors en rug spiere, en sodoende die effektiwiteit van die oefensessie vermindering.

Opheffing stok met Scott bank

Bank Larri Skotta, die beroemde bodybuilder, help verhoog die doeltreffendheid van oefening vir biceps met barbeel. Hierdie opsie sal jou toelaat om oefensessie spesifiek te werk op die laer en middelste deel van die spiere, isoleer die las van die res van die spiere. Voor die oefening wat jy nodig het om die hoogte van die palm res aan te pas by jou hoogte.

prestasie tegniek:

  • beginposisie - sit op die stoel, rug reguit, hande met 'n bar op die erf, geleë op die elmboë skouer breedte;
  • asem te haal - stadig die verhoging van die projektiel na die skouers deur buig jou elmboë;
  • getuig - stadig terug te keer na die beginposisie sonder ten volle reguit sy arm.

Voer 4-5 stelle om nie meer rus as 45 sekondes. So 'n goeie oefening vir biceps aanbeveel met behulp van die geboë nek EZ barbeel. Dit sal die las te verminder op die hand en pols, om moontlike beserings te voorkom. Projektiel gewig, aantal opdraandes op 'n tyd, word bereken op grond van jou huidige opleiding. Geleidelik verhoog die intensiteit van die vrag en die aantal benaderings tot die stel van spiermassa te versnel. Tydens die oefening, in ag te neem die plek van die liggaam: hou jou rug reguit, gaan nie na 'n bors op 'n staander, nie rock. Dit sal jou toelaat om die doeltreffendheid van die oefening te maksimeer.

Stoot stok in die helling van die biceps

So 'n goeie oefening vir biceps as stok stoot in die helling, toelaat om die vrag te verdubbel op die spiere in vergelyking met konvensionele hysbakke projektiel. Hierdie doeltreffende oefensessie lid laai verdere die spiere van die rug en bors. In die uitvoering van hierdie oefening op 'n gereelde basis, GROEI jy kwaliteit nie net biceps, maar ook die kern spiere bolyf.

tegniek:

  • beginposisie - afgeskeur die bar van die vloer, buig vorentoe, hou die liggaam parallel met die vloer, rug reguit, lae rug nie buig;
  • asem - strenger ronde aan die bors;
  • getuig - weggelaat, geen reguit tot aan die einde van die hande.

Dit word aanbeveel om te begin met die drie benaderings met min kort rus. Om die doeltreffendheid van opleiding deur middel van verskeie tegnieke vang verbeter: Wide / smal, vorentoe / reverse. Dit sal jou toelaat om uit te werk die maksimum aantal spiere met net een oefening. Bar gewig, is die aantal stelle individueel bepaal. Sorg dat die liggaam tydens oefening: hou jou rug reguit, verlaag strek terug nie en nie sag.

Roemeens stoot die biceps

Een van die beste oefeninge vir die bou van massa en fisiese krag is gebuig oor reguit bene. Hierdie element gebruik 3/4 van die spiere van die liggaam. Toe te voeg tot die program van hierdie oefeninge vir biceps, dye en terug, is jy gedwing om te werk op die grens van spiermassa en sodoende die groei van spiere te stimuleer.

prestasie tegniek:

  • beginposisie - opstaan naby aan die bar, kantel die liggaam, onderneem albei hande agter die nek, bene effens gebuig by die knieë, rug reguit,
  • asem - verhoog die vlak van die projektiel op die dye,
  • uitasem - val op die vloer.

Maak van 4 tot 5 stelle, rus 20 sekondes. Gewig stok, die aantal herhalings in een stel word bepaal op grond van die huidige fisiese fiksheid. Tydens die oefening, volg die posisie van die liggaam: Hou jou rug as reguit, moenie elmboë en knieë buig nie. Barbeel van die vloer af deur die verhoging van die liggaam op, nie deur krag van spiere van die hande. Hartseer probeer om so naby aan die knieë te hou. Sulke komplekse oefeninge vir biceps, dye en die rug as die staaf met reguit bene, gee 'n goeie uiteensetting van spiere byna die hele liggaam.

biceps krul met handgewigte staande

Opleiding met barbeel vul 'n verskeidenheid van oefeninge vir biceps met handgewigte. By die huis, die doeltreffende implementering van sodanige elemente so veel as moontlik, met behulp van doppe met verwissel pannekoek. Met die handgewigte het jy die geleentheid om dié gebiede van die biceps wat nie tydens 'n oefensessie met 'n barbeel geaktiveer bestudeer.

tegniek:

  • Staan - neem handgewigte, staan regop, die rug is reguit, voete skouer breedte uitmekaar, knieë effens gebuig, arms langs die liggaam, polse buite;
  • asem - Stadig lig die skulpe om die skouers van die arms by die elmboë buig;
  • uitset - verlaag Stadig die handgewigte na die beginposisie.

Ons beveel aan hierdie oefening 3 tot 5 stelle, rus tussen stelle nie meer as 30 sekondes. Hou 'n ogie oor die posisie van die liggaam: die rug is reguit, die middellyf nie buig, elmboë naby aan die liggaam. Tydens 'n oefensessie, die liggaam gehou reguit, nie rock. Om die doeltreffendheid oefening verbeter word aanbeveel vir die opheffing van handgewigte na 'n effense draai uit te voer van die hande sodat die pinkie is hoër as die duim.

Opheffing handgewigte vir biceps sit

Goeie oefening vir biceps met handgewigte by die huis - Gekonsentreerde die opheffing van die dop in 'n sittende posisie. Aangesien hierdie element is isolerende, word dit aanbeveel om opleiding te voer in die middel, met die septer na werk. Teen 'n hoë lading fyn hierdie oefening intensiteit verhoog die bedrag van die biceps spiermassa, gee dit 'n mooi vorm as 'n hoogtepunt.

prestasie tegniek:

  • aanvanklike posisie - neem 'n handgewig in jou regterhand, sit op die rand van die bank, straddle, teen die elmboog van die werkende hand aan die binnekant van die regterboud, met sy vry hand trekking op sy linkerknie;
  • asem te haal - stadig verhoog die werk ledemaat om die skouer, buig by die elmboog;
  • getuig - stadig terug te keer die arm na sy oorspronklike posisie, nie reguit die elmboog tot die einde toe.

Die aantal benaderings, terwyl by die res, die bedryfstelsel gewig is gekies op grond van jou fisiese vorm, geleidelik te verhoog intensiteit. Wees op die uitkyk vir die posisie van die liggaam tydens 'n oefensessie: rug reguit, nie rock, hef die gewig net as gevolg van die weerstand van die biceps. Vir die ontwikkeling van fisiese krag en prestasies van die verligting word aanbeveel om hierdie oefening te doen, oefen 'n groot aantal herhalings met klein gewigte.

Opleiding biceps met handgewigte op helling bank

So 'n goeie oefening vir biceps, as 'n oefening met handgewiggies op helling bank (die hoek van 45-60 grade), goed ontwikkelde spiere help hand. Insluitend hierdie element word aanbeveel om atlete met rugmurg beserings, as dit heeltemal isoleer die las van die spiere van die bolyf.

tegniek:

  • aanvanklike posisie - neem handgewigte, sit op 'n bank, sy rug gedruk stewig teen die skuins oppervlak, arms langs jou sye;
  • asem - lig die skulpe om die skouers, buig die arm by die elmboog;
  • getuig - stadig val.

Ons doen 5 benaderings, tyd om nie meer rus as 45 sekondes. Gewig Halter, is die aantal herhalings van 'n stel individueel gekies. Hou 'n ogie oor die posisie van die liggaam en hande: reguit terug stewig aan die oppervlak van die bank gedruk, die lae rug nie buig, hou jou elmboë naby aan die liggaam. Om die doeltreffendheid van oefening te verhoog, gebruik verskillende tegnieke opheffing handgewigte: vorentoe, agtertoe, met draai, hamer. Dit sal jou toelaat om uit te werk kwaliteit nie net biceps, maar ander spiere van die arms.

Studie biceps op 'n horisontale bar

Oefeninge vir biceps op die bar - 'n effektiewe element van krag opleiding, wat 'n hoë-gehalte pomp bolyf spiermassa kan. Deur middel van sport items op die bar, kan jy 'n goeie verligting van spier bolyf kry, ontwikkel fisiese krag, uithouvermoë en buigsaamheid.

tegniek:

  • beginposisie - hang aan die bar, knieë gebuig, bene gekruis;
  • getuig - word opgetrek sodat die ken is bo die bar;
  • asem - scroll down.

Uit te voer elke oefening vir 4-5 stelle, rus nie meer as 30 sekondes. In die eerste fase van al die werk uitgevoer word met behulp van die spiere van jou liggaam gewig, in die toekoms te kan gebruik die been gewig om die las te verhoog. Die mees ernstige studie biceps bereik as gevolg van pull-ups met 'n direkte of omgekeerde smal greep. Ander opsies uit te oefen vrag na 'n groter mate die spiere van die rug, bors en skouers. Opleiding op die bar maak dit wonderlik om die spiere van die bolyf werk, ontwikkel koördinasie, krag, uithouvermoë.

gevolgtrekking

In die uitvoering van hierdie goeie oefeninge vir biceps by die huis of in die gimnasium, moenie vergeet om 'n bietjie pre-oefensessie oefensessie doen vir alle spiergroepe. Dit sal jou toelaat om jou spiere te berei om intense verkeer, om moontlike beserings en spiere trane te vermy. Na klas, seker wees om 'n klein banier wat die buigsaamheid van die gewrigte en senings sal toeneem spandeer.

Opleiding biceps, seker wees om aandag te skenk aan die tegniek van die uitvoering van elke element. Probeer om nie die maksimum gewig op te tel en doen die oefening korrek. Elke beweging maak 'n stadige ritme, juis die beheer van die werking van die biceps en ander spiere. Hierdie benadering sal jou help om in 'n paar keer te verhoog die doeltreffendheid van opleiding, kwaliteit werk uit die spiere en 'n goeie resultaat te bereik.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 af.birmiss.com. Theme powered by WordPress.