Hoe om gewig te dun een man kry: opleidingsprogram. Hoe om spiermassa hudomu kry

Hoe om gewig te dun een man kry? Dikwels is so 'n vraag wat gevra word deur baie, daar is 'n paar wat komplekse oor hul voorkoms te hê. Hoe kan hierdie begeerte besef? Lees meer oor belangrike nuanses massonabora later in hierdie artikel.

Belangrikheid van voeding

Hoe om gewig te dun een kry? Dit gebeur dat die seuns spandeer ure wat betrokke is by die saal, afbrekende jou liggaam in die nastrewing van 'n groot liggaam. Tog Power hulle is baie neerhalende, die gebruik van óf die verkeerde kos, of die gebrek daaraan hoeveelheid. Hou in gedagte dat die groei van jou spiere hang af van die kwaliteit en kwantiteit van voedsel inname. Dieselfde geld vir die standaard gewig stel wat nie sluit 'n toename in spiermassa. In hierdie artikel neem ons 'n nader kyk na dit die eerste keer, dit is, 'n toename in die grootte van jou spiere.

Spiergroei is 'n redelik hulpbron-intensiewe proses waarvoor jy energie (koolhidrate) en boumateriaal (proteïene) nodig. Nie moeilik om te raai dat vir die versnelde groei vereis 'n surplus van kalorieë. Die prioriteit rigting om die meeste kalorieë sal natuurlike kos in plaas van sport kos, wat ons later sal dek. Hoe om spiere dun een man bou? Ectomorphs - is 'n unieke tipe mense wat 'n baie vinnige metabolisme (metabolisme). Om te bou nuwe spiervesels moet ekstra kalorieë, kan die bedrag van wat bereken word deur die volgende formule te gebruik: jou gewig x 30 + 500 Byvoorbeeld, jy weeg 70 kg. Dan moet jy gebruik 70 x 30 + 500 = 2500 kalorieë, wat spiergroei prosesse sal aanspoor.

Die afmetings van voedingstowwe

Die afmetings van proteïene, vette en koolhidrate in die dieet - dit is nogal 'n belangrike punt in die dieet. Die volume van die onderhuidse vet hang af van die verhouding van hierdie voedingstowwe. Hoe om gewig te dun een man kry? Kyk na die volgende verhouding, wat jou sal help om die doel te bereik:

• Proteïen - 25-30%.
• Koolhidrate - 50-60%.
• Vet - 10-15%.

Nou vertel ons hulle 'n bietjie meer. Proteïene kom in dier (vleis, vis, eiers) en plant (proteïene van graan, neute en ander dinge). Dit is noemenswaardig dat die eerste is baie gesonder as gevolg van beter stel aminosuur. Koolhidrate is stadig (alle vorme van graan, pasta) en 'n vinnige (lekkers). Die voormalige, op sy beurt, deur die liggaam geabsorbeer vir 'n lang tyd, die handhawing van sy krag vir 'n lang tyd (3-5 ure). Vinnige koolhidrate onmiddellik verhoog die bloedsuikervlak, en so die meeste van die gedeponeer in die liggaam vet. Hierdie feit regverdig die ontvangs van koolhidrate na 'n oefensessie in die oggend, wanneer die liggaam is in die tekort energie. Ander kere is dit nodig om te fokus op die komplekse (stadige) "steenkool".

Ten slotte, is vette versadig (varkvet, margarien, botter) en onversadigde (groente-olie, eiergele). Die eerste - 'n "slegte" vette nie veel goed om die liggaam bevat. Onversadigde - is "goeie" vette wat nodig is om te wees in die daaglikse rantsoen van elk. Hulle het 'n positiewe uitwerking op hartfunksie, normaliseer metabolisme en laat jou toe om al die liggaam prosesse normaalweg in stand te hou. Hier is 'n verhouding BZHU moet die stel vir die goddelose gewig te kombineer. Gaan na die volgende item.

Klem in voeding

Wanneer is dit beter om te gebruik? In die oggend kan jy eet eenvoudige koolhidrate (vrugte, lekkers, drank sap), wat die nag koste van jou liggaam sal vul. Tydens die slaap, verloor ons nogal 'n baie energie, verlaat om te verseker dat al die prosesse wat in ons liggaam. 'N Mens moet nie vergeet van proteïene wat noodsaaklik is boustene vir spiere is. Gedurende die dag Beklemtoon komplekse koolhidrate en proteïene. Baie belangrik is die etes voor en na oefening, wanneer jy dit nodig om 'n koolhidraat laai en vir aanvulling van energie te maak, onderskeidelik. Teen die aand bedrag van koolhidrate geleidelik verminder moet word tot 'n minimum.

Proteïene, inteendeel, die hele dag moet in gelyke dele verteer. Voor jy gaan slaap, is dit wenslik om 'n eet 'n lae-vet maaskaas of kaseïen drink cocktail. Hierdie proteïen is stadig vrygestel in jou liggaam, die voorkoming van die kataboliese prosesse. Hoe om gewig te dun een man kry? Vashou aan die bogenoemde beginsels, wat beslis sal jou help in die uitvoering van anaboliese doeleindes. Volgende, oorweeg ons 'n aantal moontlike dieet.

dieet №1

Oorsprong ideaal vir ektomorf gemengde tipe, wat duidelike tekens endomorphs (neiging om spiere te stel) het.

1. Ontbyt. 2 heel eiers + stuk volkoringbrood + 100g + hawermeel glas sap / koffie beker.
2. Middagete. 150-200 g van rys / bokwiet / pasta / gebakte aartappels + 200g hoenderborsies + groente.
3. Middagtee. Neute / vrugte / broodjie met kaas en ham.
4. Aandete. Vis / maer vleis + groente.
5. Voor jy gaan slaap. Kaseïen cocktail / 250 g vetvrye jogurt.

Op 'n tyd, het hierdie dieet 'n bodybuilder "goue era" Franko Kolombo gevorm. Hierdie mense, natuurlik, weet wat hulle sê. Hoe om spiermassa te kry dun een? Lei goed, slaap 7-8 uur, en volg dan hierdie dieet, spesifiek voorsiening gemaak vir beginners in bodybuilding.

dieet №2

Die volgende dieet 'n bietjie ryker, en dus ideaal vir 'n "skoon" ectomorphs dat gewigstoename baie hard gegee. Spiere stel vir dun ouens is altyd 'n uitdagende taak, maar met sistematiese opleiding, behoorlike voeding en verminder die slegte gewoontes hulle was seker in staat wees om uitstekende resultate te behaal.

1. Ontbyt. 150 g van hawermeel rosyntjie / 5 roereier blankes en eiergeel + 1 glas sap / koffie beker.
2. Middagete. Proteïen skud.
3. Middagete. 150 g van die rys / bokwiet / plak + steak / hoenderborsie + groente.
4. Die tweede ete. Sop met pasta, hoender en groente + 'n glas sap.
5. Aandete. Maer vleis / vis / eierwitte + groente.
6. Voor jy gaan slaap. Kaseïen cocktail / 250 g kaas.

Dieet Dwayne Johnson

Volgende rantsoen uit Dwayne Johnson - Hollywood ster bekend vir haar rolle in Hobbs 5 en 6 van "Fast and the Furious," Hercules in die film "Hercules" en ander films. Wat kan ek sê? 'N Groot akteur. Maar ons, natuurlik, meer belangrik as sy liggaamsbou, wat is nogal indrukwekkend. As jy wonder oor hoe om gewig te dun een man kry, dan is dit dieet 'n persoon sal enige gewig toeneem. Ons gaan na die analise.

1. 2 heel eiers + 300 g + 100 g van kabeljou hawermeel.
2. 350 g aartappel groente + + 200 g kabeljou.
3. 200 g + 250 g rys hoender + groente.
4. 200 g + 200 g van kabeljou rys + 1 eetlepel visolie.
5. 300 g gebakte aartappels + 250g + shpinatovy slaai vleis.
6. 200 g + 250 g rys kabeljou + slaai.
7. Omelet 10 + kaseïen proteïen cocktail.

Wat doen ons? Deur som uitset 360 gram van proteïen (vir Duane - dit 3 g per 1 kg liggaamsmassa) en 500 g koolhidrate, dit wil sê 4 g per 1 kg liggaamsgewig. Pretty indrukwekkende getalle. Hoe vinnig gewig dun een kry? Probeer hierdie dieet met 'n klein regstelling van die gewig van produkte, vanaf hul gewig, en jy is seker om toegeneem in grootte, glo my!

Dieet Krisa Hemsvorta

Nog 'n Hollywood-akteur, bekend vir ons op die romans van die film "Thor", waar hy 'n groot rol gespeel. Wat is hy 'n dieet gehad?

1. 8-10 eierwitte hawermeel + 1% melk jogurt + + wei-proteïene.
2. 100 g van graan quinoa + + + vrugte jogurt proteïen cocktail.
3. + Groente 300 g hoenderborsies.
4. 300 g rou hoender bors.
5. Proteïen skud.
6. 300 g steak + groente.
7. Kaseïen skud.

Daarbenewens, die hele dag, verteer hy ook multivitamiene, kreatien en L-carnitine. Dit is 'n redelik sterk invloed dieet met 'n skok dosis van proteïen in dit, en daarom is dit ideaal vir die verkryging van maer spiere. Dit is opmerklik dat baie beter om dit in ag te neem by die mesomorfiese liggaam tipe. Hoe vinnig gewig dun een kry? Probeer hierdie dieet.

Dieet Lazar Angelov

Dit Bulgaarse word nou beskou as een van die standaarde van estetiese bodybuilding. Hoe eet hy? Sien ontplof dieet hieronder.

1. Hawermeel met neute eierwitte + 6-8 + proteïen cocktail.
2. Rys / bokwiet + hoenderborsie + groente.
3. Proteïen skud + amandels.
4. Tuna of ander maer vis + groente.
5. Rys / gebakte aartappels / pasta + steak / vis + groente.
6. Maer vleis / vis.
7. Kaseïen skud.

Daarbenewens, Lazar Angelov by die dieet BCAA en L-Glutamine.

Dieet Pham Woodbridge

Wanneer die bodybuilder jonger was, was hy 'n baie dun man. Tog, het hy daarin geslaag om te pomp die elegante liggaam, met 'n minimum persentasie liggaamsvet. Watter soort van dieet hy gebruik vandag? Op hierdie later.

1. Wei-proteïene + glutamien.
2. Oatmeal eierwitte + 6 + 1 h. L. grondboontjiebotter.
3. Tuna + 2 snye volkoringbrood + avokado / piesang / framboos / ys.
4. Wei-proteïene + glutamien.
5. Salmon + bruinrys / pasta + vrugte.
6. Bors van hoender / steak + bruinrys.
7. Kaseïen skud.

Dit bring ons aan ons kritiek rantsoene. Hoe om spiere dun een man bou? Probeer ten minste 90% om te voldoen aan een van die bogenoemde voorbeelde, gereeld te oefen, en dit is seker om jou pragtige resultate te gee.

Workouts vir maer op gewig

ectomorphs liggaam genoeg slegte beweeg krag vragte, as gevolg van wat nodig is by tye hul intensiteit te verminder. Byvoorbeeld, kan jy die nommer van opleiding dae per week verminder, ten einde die liggaam meer tyd om te herstel of te min operasionele benaderings vir 'n bepaalde oefening te gee. Natuurlik, hierdie benadering is slegs geskik vir beginners wat net swaar workouts ophoop in die gimnasium. Hoe om spiermassa dun een kry? Doen meer basiese oefeninge, wat gewoonlik die volgende insluit: hurk, bench presses, traksie lig arms biceps, optrekke en opstote (vanaf die vloer en parallel bars). Met betrekking tot die frekwensie van opleiding, dan 3-one-time reis na die gym is die beste keuse vir almal. Met pomp in 'n gegewe dag? Jou program moet ongeveer soos volg:

1. Dag 1: Bene + pers.
2. Dag 2: Terug + biceps.
3. Dag 3: Chest + triceps + skouers.

Tussen opleiding dae neem een dag van rus. Behoorlike voeding en nakoming - is die sleutel tot jou sukses!

sportvoeding

Dikwels die belangrikheid van sport voeding is uiters oordrewe. Dit is nie anaboliese steroïede, en dus 'n vinnige groei van spiermassa en krag prestasie kan nie verwag word. In die eerste plek dit is gewone kos wat in een of ander manier in staat om aan te vul jou natuurlike kos. Wat behoort aan die groep van bymiddels? Ons noem hulle almal:

1. Proteïen. Hoë-proteïen mengsel wat gewildste in bodybuilding proteïen is te danke aan prioriteit waardes in 'n gegewe sport. Daar is verskeie tipes: wei (vinnig proteïen wat geskik is vir die ontvangs in die oggend en onmiddellik na oefening), kaseïen ( 'n stadige, wat geskik is vir gebruik voor slaap), eier (die gemiddelde tyd van aksie) en soja (soos gemiddelde). Die prioriteit vir die atleet moet die eerste drie spesies.
2. Gainer. Koolhidrate-proteïen mengsel vir spoed skakelkode massa. Die produk bevat 'n vinnige koolhidrate en proteïene, en dus, hierdie cocktail is ideaal vir ectomorphs na opleiding en in die oggend. Hoe om gewig te dun een tiener kry? Gainer kan jou help om die gewenste gewig en kry fiksheid stel.
3. Aminosure. 'N belangrike komponent wat kataboliese prosesse verhoed in jou liggaam. Dit kan geneem word tydens en na gewig opleiding.
4. Creatine. Dit verhoog krag en uithouvermoë prestasie.
5. Gewig te verloor.

Ter afsluiting

Gewigstoename vir maer ouens, veral hardgainer soms baie moeilik gegee. Maar niks is onmoontlik. Behoorlike gebalanseerde dieet nakoming en hard opleiding sal selfs die dun man verander. Ek wens jou sukses in die bereiking van die doelwitte!