Hoekom nie spiere groei tydens intense workouts: Oorsake en wenke

Baie dikwels van mense wat betrokke is in gimnasiums, kan jy die vraag hoor: "Hoekom moet ek om te swaai, en die spiere groei nie" En dit kan aansoek doen om enige groepe van spiere - biceps, pers, sural, sluitstuk, ens Die redes hiervoor verskeie mag wees. maar almal van hulle is geskik vir enige soort van spiere. So leer ons waarom kan spiermassa verhoog nie. Oorweeg beide genetiese en ander redes.

genetiese oorsake

Hoekom spiere groei nie? Miskien is dit genetika. Dit is bekend dat spiere is saamgestel uit verskillende tipes vesels. Hulle kan verdeel word in twee tipes - oksidatiewe en glikolitiese. Die laaste meeste geneig is tot uitbreiding. Hulle is in staat om twee keer of meer verhoog. Daarom, vir mense wie se spiere oorheers glikolitiese vesels, daar is geen werk aan gespierde liggaam te pomp.

Maar as jy meer oksidatiewe vesels, dan 'n stel van spiermassa sal probleme hê. Dis hoekom spiere stadig groei. Die feit dat oksidatiewe vesels baie dunner, en hul vermoë om te verhoog is onbelangrik. spiere werwing meganisme bied vir die herlewing van geringe beserings wat vesel ontvang tydens oefening, maar oksidatiewe struktuur baie bestand teen meganiese besering, wat die situasie verder vererger.

Tekens dat oksidatiewe vesels oorheers het, is die volgende:

• spiere gepomp nie-uniform, ten spyte van dieselfde vrag;
• verhoogde stamina tydens oefening;
• swak uitgedruk in vertraagde aanvang van spierseerheid (pyn in die spiere, wat 'n hele paar uur plaasvind nadat die oefensessie) met ernstige vragte.

Hoe om dit te hanteer?

Dus, as die antwoord op die vraag "hoekom nie die kuitspiere of enige ander groei" was die teenwoordigheid in jou spierweefsel 'n groot aantal van oksidatiewe vesels, is daar twee oplossings vir hierdie probleem.

Die eerste raad is gebaseer op die feit dat die spiervesels nie verander kan word. Dit is dus nodig om die aantal herhalings van oefeninge (bo beskikbaar) te verhoog tot 14-20. Dit is te wyte aan die feit dat enige opleiding moet daarop gemik wees om die dominante vesel groep. 'N Spier oksidatiewe energie-ruil prosesse gebaseer op aerobiese glikolise, wat net by hoë belastings moontlik is.

Die tweede advies is gebaseer op die hipotese dat spiervesels kan verander. En as jy aanhou om te oefen, wat bedoel is vir glikolitiese spiere (5-10 spanne), dan geleidelik omskep oksidatiewe vesels. Dus, is dit nodig om middel-reeks spanne te lei, in samewerking met meer gewig.

Beide opsies word in die praktyk en werk - dit hang alles af van die individu.

koolhidraatmetabolisme

Nog 'n rede waarom spiere groei nie - verhoogde koolhidraatmetabolisme. Koolhidraatmetabolisme staan bekend as die omskakeling van koolhidrate in energie. In spierglikogeen hierdie stowwe word wat energie vir sy normale werking is. Die tempo van hierdie uitruiling is individuele en geneties gelê.

Op die gemiddelde, is die glikogeen reserwes in die spiere verteer per uur. As die metabolisme verhoog, kan die energie te beëindig nadat net 30-40 minute. En dan, om die werk te ondersteun, die liggaam begin om te verwerk in vetweefsel glikogeen, glukose uit die bloed of die spiere self.

En as jy nog nie weet hoekom nie spiere van die boude te groei, is dit dalk omdat jy nie genoeg kalorieë vir die duur van indiensneming. Hoe meer intens die oefening, hoe meer energie verbruik. A oefeninge in die afwesigheid van glikogeen opgehoopte nie bydra tot 'n toename in spiermassa.

Dit is nie nodig nie, maar verwar word met 'n verhoogde koolhidraatmetabolisme van vet - dis heeltemal verskillende prosesse. Intensiewe lipiedmetabolisme is byna geen effek op die groei van spiermassa, maar dit laat jou toe om vinnig gewig te verloor.

Belangrikste eienskappe:

• voorkoms van vertraagde aanvang van spierseerheid teen 'n lae vragte;
• Liggaamstipe ectomorphic ( 'n lang, dun man wat feitlik geen vetlaag en spierstelsel is swak ontwikkel).

Hoe om dit op te los?

Hoekom nie groei die arm spiere in mense met 'n soortgelyke probleem? Die feit dat hul liggaam is eenvoudig nie in staat om genoeg energie te versamel. Daarom, vir hul prestasie moet beperk word tot 30-40 minute van opleiding. Aantal benaderings tot een spiergroep behoort nie meer as 3 keer. Dit is ook nodig om die breuk tussen stelle verhoog, en nie om betrokke te raak ten volle benut. Van opleiding in die oggend is dit nodig om te laat vaar - in hierdie tyd is daar die hoogste koolhidraatmetabolisme.

'N motoriese eenheid

Nog hoekom nie spiere groei na oefening? Die rede kan soos volg wees. Daar is sogenaamde motor (motor), 'n eenheid wat die aantal spiervesels wat gebruik word tydens oefening, aangesien nie almal van hulle is aktief by die werk. Dit hang af van die eenheid van oefenintensiteit: die laer dit is, die onaktiewe vesel, en hoër as - die meer hul ingesluit in die proses. Maar nie eens in staat wees om al hul getalle te gebruik teen maksimum vragte.

Die aandrywing eenheid (DE) kan sterk, matig of ligte wees. Gevolglik, hoe groter die aantal vesel lopies, hoe hoër is die tempo. DE is 'n genetiese eienskap, wat afhanklik is van die interaksie van die sentrale senuweestelsel en die spiere. En as jy nog nie verstaan waarom nie groei bors spiere, dan is dit waarskynlik dat die hele ding in 'n lae DE. Die belangrikste teken dat jou probleem is presies hierdie rede - die lae krag prestasie selfs by 'n lang en ernstige opleiding.

middel

So ons uitgevind hoekom spiere groei nie van opleiding. Nou laat ons sien hoe om dit op te los.

Vir mense met 'n lae motor eenhede word aanbeveel vir klein volume opleiding: 'n minimum aantal benaderings en oefeninge per spiergroep. 2-3 workouts elke put op spiergroep - maar hierdie les behoort gereeld. Dit sal nuttig wees om breek dikwels neem. Byvoorbeeld, 5 weke van klasse, gevolg deur 'n week van rus, weer 5 weke vakansie, en so aan. D.

Die aantal spiervesels

Hoekom spiere groei nie? Ons weet van die skool biologie natuurlik dat hulle bestaan uit vesels. En nog baie meer van hulle, hoe groter die spiere self. En as die aantal van hierdie vesels - 'n aanduiding van 'n individu en is nie afhanklik van die vraag of die persoon wat betrokke is by sport, is dit nie verbasend dat 'n mens dit regkry om spiere vinniger as ander te bou.

Inderdaad, mense het 'n atletiese bou, wat kan sterk nie om betrokke te raak in sport. Gewoonlik, hulle liggaamsbou is endomorphic of mesomorfiese. Terselfdertyd is daar mense wat lyk soos distrofiese, maar wanneer hulle gaan na die gimnasium as hul spiermassa toeneem. In hierdie geval kan ons praat oor 'n groot aantal van vesel, wat tot op hierdie punt nog nie gebruik.

Die aantal spiervesels is ook afhanklik van genetiese vatbaarheid. En as jy probeer om te verstaan, waarom nie spiere van die arms groei, is dit heel moontlik dat die oorsaak is net nie genoeg van vesel. By the way, as die omtrek van een hand anders as die ander omtrek van 1-2 cm, is dit net dalk 'n aanduiding van hierdie voorval, kontak wees.

Medisyne is van mening dat die aantal spiervesels altyd. Gevolglik spiermassa verhoog plaasvind slegs ten koste van bestaande. As ons meer en lae motoriese eenheid te voeg, sal dit 'n groot probleem vir carrosserie bouwers wees.

Tekens van 'n klein hoeveelheid van die spiervesels:

• wanverhouding tussen die bedrag van spiere en krag winste (pers 'n baie, en sy arms en bors soos 'n beginner);
• ectomorphic anatomiese kenmerke (smal skouers, dun bene, ens).

Uitvoer van die posisie

As jy verstaan hoekom spiere groei nie, dan is dit tyd om te begin om die probleem op te los. Om dit te doen, begin om klein (2-3 maande) tydperke van opleiding vir verskillende groepe van spierhipertrofie wissel - sarkoplasmiese en miofibrillêre. In hierdie les moet gehou word in die styl van verminderde opleiding. genoeg van die vrag, wat terug is verkry en bors-skouer gordel - in 'n aparte oefeninge in die hande terselfdertyd sal daar geen behoefte wees.

Hormone reguleer metabolisme, en hulle is verantwoordelik vir proteïensintese, dit wil sê beheer oor die groei van spierweefsel. Bodybuilding belangrikste hormoon is testosteroon. Hy is die hoof androgeen, en is verantwoordelik vir die intensiteit, duur en spoed van anaboliese prosesse. Daarom kan 'n lae testosteroon die antwoord op die vraag wees: ". Hoekom nie spiere van die bene, heupe en ander groepe groei"

Hormoonvlakke afhang van die ouderdom en individuele eienskappe. Tog, kan dit val en opstaan teen eksterne invloede. Dus, teen 'n hoë fisiese aktiwiteit verhoog testosteroon. Die maksimum effek is dus bereik word deur intensiewe werk in die uitvoering van basiese oefeninge, bv deadlift en hurk.

Daar word geglo dat die grootste hormonale oplewing plaasvind in die eerste 40 minute van opleiding, en is gehou op hierdie vlak vir 2 dae. As meer betrokke as die bepaalde tyd, is die testosteroon natuurlik onderdruk kataboliese hormoon.

Simptome van lae testosteroon:

• geneigdheid om gewig te verloor en 'n gebrek aan spiergroei;
• gewigstoename in die lente;
• lang spiere herstel (erge moegheid, langdurige vertraagde aanvang van spierseerheid);
• selfs al is die gewig te verloor is nie 'n sterk spiere definisie;
• vet deposito's op die middellyf 'n totale dun (in hierdie geval sou 'n verhoogde estrogeen veroorsaak).

Om hierdie probleem op te los, moet jy basiese oefeninge uit te voer met 'n klein aantal herhalings (4-6) teen die hoogste vragte. In hierdie oefening duur moet wees 45 minute en frekwensie - 'n dag of twee. Spiergroepe opgelei een keer 'n week na 1,5-2 hamer af.

aktiwiteit miostanina

As jy nie weet nie, waarom nie groei bors spiere, dan miskien die rede myostatin - 'n proteïen wat die groei van spierweefsel inhibeer. Hierdie stof is daarop gemik om te verseker dat die spiere nie onbepaald kan groei. Uit die liggaam oogpunt, 'n oorvloed van spierweefsel net so erg soos vet.

Vir sommige mense is, daar is 'n verhoogde vlak van myostatin. Toe die spiergroei sal ongeag die struktuur van die liggaam onderdruk en hoe intens oefen. So, myostatin tree op as 'n natuurlike vernietiger spierweefsel.

simptome:

• vinnige afname in spiere;
• spierdistrofie;
• gebrek aan spiergroei tydens die opleiding van enige intensiteit, en selfs die baie goeie en gebalanseerde dieet.

Wat om te doen in hierdie geval?

Maak enige tegnieke wat die produksie van myostatin kan blokkeer nie bestaan nie. Tog, as gevolg van wetenskaplike eksperimente kon openbaar wat konstant oefening die probleem kan oplos.

Ons oorweeg aangebore redes waarom spiere groei nie. Nou oorweeg die fout van die opleiding proses, wat hierdie verskynsel kan veroorsaak.

In 90% van gevalle kan die gebrek aan spiergroei verklaar word deur onvoldoende absorpsie van kalorieë. Sodat die liggaam van jou huidige gewig kan handhaaf, is dit nodig 'n spesifieke bedrag van energie. Hierdie getal staan bekend as die OSI - BMR. Elke mens het sy figuur, as dit hang af van die ouderdom, fisiese aktiwiteit, liggaamsmassa en dies meer. As jy minder kalorieë as die PSI verteer, sal dit lei tot gewigsverlies, insluitende die verlies van spiere. Indien 'n persoon verorber meer PSI as wat vereis word, dan is die gewig sal toeneem.

Die gebrek aan die nodige bedrag van kalorieë, dus, kan die rede dat jy sal wonder, wees "Hoekom spierkrag nie groei?"

Om die probleem te verstaan, moet jy eers uitvind hoeveel kalorieë die liggaam nodig het. Om dit te doen, kan jy aansoek doen om 'n geregistreerde dieetkundige, wat nie net vertel hoeveel energie die liggaam nodig het nie, maar ook help om 'n spyskaart. Of gebruik 'n groot aantal van die oomblik bestaande berekening metodes, soos die Harris-Benedict-vergelyking, en sien die resultaat jouself.

Terug te keer na ons doel, ons daarop let dat dit nodig is om 'n groter bedrag te gebruik as jy bestee om spiermassa te verhoog. Of eerder, voeg 500 kalorieë. Dit is die hoeveelheid energie wat die liggaam nodig elke dag om spierweefsel te bou. Dit wil sê die behoefte om OSI 500 voeg, en gebaseer op die gevolglike syfers aan die dieet te bereken.

die regte produkte

Maar selfs as jy nodig het om die aantal kalorieë te bereken, kan jy misluk. Op die verkeerde keuse van voedsel kan die liggaam in plaas begin bou spiere, winkel vet.

Te maak vir hulself die reg spyskaart, moet jy duidelik oor hoeveel proteïen, vet en koolhidrate (BZHU) nodig om spiere te verhoog. BZHU optimale verhouding word soos volg beskou: 30-20-50. So, moet 30% van die totale dieet proteïen 20% - vette, 50% - koolhidrate.

Voorbeeld van berekening is soos volg. Veronderstel jou OSI is 3000 kalorieë, dan:

• 30% van die totale bedrag tot 900 kalorieë van proteïen. Deel hierdie getal deur 4 (as kcal per gram proteïen) en kry 225 g proteïen per dag.
• 20% - 600 kcal vet. Ons verdeel hul 9 en kry 67 g vet per dag.
• 50% - 1500 kcal koolhidrate. Verdeel deur 4 en kry 375

Frekwensie van voedselinname

Maar as al die bogenoemde wenke voldoen, en daar is geen effek, waarom nie jou spiere groei na workouts? Daar is nog 'n rede, wat ook verband hou met voeding. Die feit dat die "wanneer" en "hoeveel" jy eet, nie minder belangrik as die "wat". Drie maaltye per dag is verby. Dokters het getoon dat gereelde maar klein maaltye te versnel metabolisme en sodoende die vermoë van 'n organisme te verhoog tot 'n verlies en die verhoging van sy gewig.

Dus, is dit wenslik om te neem skryf nie minder as 6 keer met gereelde tussenposes. Dit is die beste as al 6 daaglikse porsies dieselfde kalorie-inhoud sal wees. Natuurlik, in die omstandighede van die moderne lewe dit lyk onrealisties, maar as jy 'n bietjie moeite en tyd te spandeer op die naweek, kan jy voorraad snacks en maaltye vir die hele week. En vir diegene wat dit nie kan maak, daar is 'n uitstekende oplossing - 'n mengsel van sport. Vir 'n dieet wat ontwerp is om spiermassa te verhoog, is daar niks beter proteïen skud. En die voorbereiding van dit is baie eenvoudig - net 'n paar lepels poeiermelk stof broei in water. Gewoonlik in 1 gedeelte van hierdie mengsel is ongeveer 600 kcal, bestaande uit groot hoeveelhede proteïen.

Hoekom nie spiere groei tydens oefening, as kos en genetika alles reg?

Hier is 'n paar reëls wat gevolg moet in ag geneem word sonder versuim, as jy wil om spiere te bou:

1. Die handhawing van water balans in die liggaam. Dit is nodig dat hy nie die behoefte aan vloeistof in die opleiding dae het voel, en in die gewone. Veral, hierdie punt is belangrik om diegene wat maak sport aanvullings (bv kreatien), as hulle bydra tot die verwydering van water uit die liggaam. Om die probleem op te los permanent dra 'n bottel water.
2. Moenie vergeet dat die liggaam nodig res. Spiere nie tydens die oefensessie groei. Inteendeel, hulle beskadig en herstel en vrugbaar word in die proses van ontspanning. So moenie gaan na die gimnasium te dikwels.
3. Probeer om genoeg slaap te kry. Hierdie item is direk verwant aan die vorige een en is nie minder belangrik.
4. Maak seker om te eet na 'n oefensessie. Dit moet 'n volle deel met 'n hoë inhoud van proteïen wees.

Ten slotte, ons daarop let dat die mees algemene rede vir die gebrek aan spiergroei is die verkeerde keuse van oefeninge vir opleiding of die implementering daarvan verkeerd. Dus, voordat jy kyk na 'n ernstige redes vir mislukking, moet jy seker maak dat jy alles doen reg.