Hurk "Smith" (Smith se afrigter): beskrywing van die tegnologie, advies

Hurk "Smith" - 'n goeie opleiding oefening vir die dye en boude. Dit is redelik algemeen in die sirkels van beide ervare en beginner carrosserie bouwers. Soos met enige ander oefening, in hurk by die Smith simulator het sy eie voordele en nadele. Saam met hulle en begin dateer met oefening.

waardigheid

Die eerste voordeel - 'n spesiale simulator beslaglegging wat jou toelaat om maklik hanteer dit alleen. Die tweede - is nie so 'n swaar las op die rug en knieë, as in die hurk met 'n gratis gewig. Derde - vrag konsentrasie op 'n teiken spiergroep. Dit is veral goed vir diegene wat herstel van 'n besering.

tekortkominge

Minder in hierdie oefening net een - res stabiliseerder spiere. As jy betrokke raak in op so 'n lot van simulators, stabiliseerders agter in groei van die groot spiergroepe. Daarom is dit wenslik om die hurk kombineer in "Smith" met ander oefeninge op bene en boude.

prestasie tegniek

Soos met enige ander soort van sit-ups, hurk in "Smith" is 'n basiese oefening. Gevolglik is dit behels werk met ernstige gewigte. Dit beteken dat spesiale aandag moet gegee word aan die tegniek. Anders, is die behoorlike gevolg nie bereik word nie, en daar is 'n risiko van besering. Slyp tegniek verkieslik met 'n ligte gewig, so jy hoef nie probleme hê.

So analiseer die uitoefening van punte:

1. Kies die toepaslike gewig en sit dit op die bar. Dit is dus nodig om in ag te neem die gewig van die bar.

2. Plaas die nek op die trapeze, by skouer vlak. Gryp sy reg geslote greep.

3. Staan met jou voete skouerbreedte uitmekaar. Die rug moet reguit wees, middellyf - effens geboë en sy oë vorentoe gerig.

4. Wanneer jy gereed is om te begin beweeg is, verwyder die nek met 'n slot.

5. Buig jou knieë terwyl inaseming Rol na onder. Dit is belangrik om 'n vlak posisie terug te handhaaf.

6. Om die moeite werd om te val totdat die heupe nie 'n horisontale posisie te neem. Dan getuig opwaarts gedra styging.

7. Om terug na die beginposisie, breek kort en herhaal die beweging aantal kere.

Watter spiere werk

Hurk "Smith" laat jou toe om te werk deur middel van hierdie spiere:

1. Die spiere van die hip: laterale, mediale, direkte, intermediêre, uitgebreide, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. Die meeste van die gluteale spiere.

funksies oefeninge

Dit is belangrik om seker te maak dat jou knieë tydens die hurk nie verder gaan as die tone. Anders, is die knie kry sterker vrag. Jy moet nie slungelen of, omgekeerd, baie na boog jou rug. Die posisie van die liggaam moet glad en natuurlik wees. Alles moet gedoen word onder die beheer en sorg. Dit sal nie net jou beskerm teen beserings, maar ook die effek van oefening verbeter.

Die verpersoonliking van bek hang af van wat die spiere is gelaai met 'n groter mate. As die bene is smal, sal meer buite die quadriceps (laterale kop) word gewerk. Wanneer die algemene verklaring van meer as gelaai binneste dye. Maar om die meeste beklemtoon boude te laat werk, moet jy jou voete op 'n half-stap vorentoe sit, as 't ware met sy rug na die kroeg.

Hierdie oefening is goed vir die skoner geslag. Hurk "Smith" vir meisies is geen verskil tussen die manlike weergawe van die oefening. Die enigste verskil in die gewig en voorkeure ten opsigte van die teiken spiergroep. Meisies verkies om te "pomp" hom aan die boude, terwyl mans is geneig om sy voete.

Die diepte Squats is afhanklik van natrenirovannosti spiere. Gespierde korset middellyf kan jy selfs red, effens geboë rug postuur regdeur die beweging. Hoe laer die atleet gaan sit, hoe moeiliker is dit om die korrekte defleksie hou. As die weer begin om af te rond voordat hulle die bobeen parallel posisie, moenie voortgaan om af te gaan, want dit is belaai met trauma.

Jy kan opstaan hoe glad en skielik, maar moet glad na binne gly en maksimaal gekonsentreerde gaan. Die pers moet nie te stresvol wees, maar ontspan dit ook dit is nie heeltemal nodig.

Die aantal herhalings is afhanklik van jou doelwitte. As jy besig is op verligting, moet iets aan gedoen word tot 20 herhalings met 'n minimale en gemiddelde gewig. As jou doel - gewig, neem die maksimum en gemiddelde gewig en probeer om 8-10 spanne doen.

Hakke in die hele beweging moet op die vloer gedruk. Andersins, sal die gewenste resultaat nie bereik word. As die hak af kom, probeer om die voet vorentoe te stoot.

Kan slegs uitgestel word aan die bokant, sal 'n pouse in die laer posisie 'n verlies van doeltreffendheid van opleiding veroorsaak.

voor hurk

Voor hurk simulator Smith het die funksies. Die boom is nie oor haar kop en onder die ken - op sy skouers. As gevolg van hierdie las is gefokus op die quadriceps en gedeeltelik - op die boude. Front Squats met gratis gewigte is 'n paar ongerief - Rod streef voortdurend om af te beweeg van die skouers, veral in die einde van die reeks wanneer die krag is amper verby. Die simulator Smith hierdie probleem nie ontstaan nie, as die leiers altyd die nek hou in 'n vertikale vlak.

Nog 'n voordeel van simulator Smith se - die moontlikheid van die gebruik van tegnieke van plofbare spanne. Dit laat jou toe om te werk deur middel van sogenaamde vinnige pyl beenspiere. As jy voor Squats doen met gratis gewigte, dit is feitlik onmoontlik om hierdie metode toe te pas, aangesien die bar is voortdurend in die behoefte van stabilisering. Daarom, plofbare herhaling is beter om te doen in die simulator Smith.

Voor hurk tegniek in "Smith" is geen verskil tussen die gewone. 'N Mens moet net om daarop te let dat die hand vir gerief, kan jy steek op sy bors en bene moet gestempel word. Dit is 'n opsie vir die pomp boude, waarin bene vorentoe hier sit is onmoontlik.

Hurk met 'n barbeel in "Smith" op een been

As jou voete is so gehard dat al die bogenoemde tegnieke nie werk nie, probeer om Squats afsonderlik doen vir elke been. Tydens hurk op een been na sy balans, wat 'n negatiewe uitwerking op die verkeer ingenieurswese het te hou. En as ons voeg meer en plaas dit op die regte tegniek en al kan vergeet word nie. Daarom, vir diegene wat wil om te hurk op een been met 'n ordentlike gewig, word 'n onontbeerlike assistent afrigter Smith.

Hierdie opleiding kan jy beklemtoonde quadriceps werk. Om die korrekte tegniek te hou, probeer om nie te veel gewig te neem. Die diepte Squats moet nie meer as die klassieke weergawe wees. As die hurk te diep, kry 'n las van die knie, en dit is ongewens.

Hurk op sy knieë in die "Smith"

Hierdie verandering Squats minste algemene, maar dit het 'n reg om te bestaan. Tipies, hierdie ups en powerlifters zuigheffers gebruik vir verdere uitbreiding hurk laer fase met die stok. Hurk op sy knieë laat, eerste, aan die groot spiere op ongewone hoek te laai, en tweedens - die klein spiergroepe, wat gewoonlik ontneem aandag te raak. Die oefening werk die spiere van die boude en dye, asook semimembranous en semitendinosus. Dit is 'n baie spesifieke oefening, wat nie geskik is vir diegene wat net dink oor die stel van spiermassa.

Tegniek van hierdie oefening is redelik eenvoudig, maar dit vereis omsigtigheid. Beginposisie: knieë effens wyer as skouers, skene parallel met mekaar, stywe sokkies staan op die vloer, sy rug effens ineengestort het, die nek is 'n bietjie onder die nek op die trapezius spiere. Verlaag koste tot en met die boude nie die top van die kalf te bereik. In die laer posisie, moet jy 'n stuk boud spiere voel. Dan kom die opkoms. In die up posisie, kan jy 'n klein pouse maak.

gevolgtrekking

Hurk "Smith" tegniek van wat is nie baie kompleks, dit is 'n veelsydige oefening. Dit is geskik vir beide beginners en ervare atlete as 'n opleiding basis. Baie goeie hierdie oefening help diegene wat van beserings herstel.