Jou nuus sal ideaal in 'n maand wees: doeltreffende oefeninge

Ongeag of jy gaan op vakansie by die see of 'n nagklub saam met vriende, soms wil hê jy moet 'n bietjie van sy liggaam om te wys. Hoewel gepomp pers is nie 'n verpligte kenmerk van die dra van 'n baaikostuum of 'n mode onderwerp, daar is niks fout om fiks te bly en jou gesondheid te verbeter en jou verskyning voor jy jouself om te wys vir almal.

Die belangrikste aspek in die werk van die abdominale spiere - is 'n begrip van hoe om dit te bereik. En hierdie pogings om die abdominale spiere te bereik en sal jou eerste stappe op die pad na sukses. Hier is agt oefeninge wat jou sal help jy begin om jou abs te omskep vir dertig dae.

Strek albei bene

Die kombinasie van asemhaling en liggaam met spesiale bewegings - is die sleutel tot die werk op die gebied van die pers. Sit op die mat en buig jou bene sodat jou voete was onder die knieë. Uit te brei jou regterbeen op, parallel met die strekking linkerarm vorentoe op skouerhoogte. Dan doen dieselfde vir die linkerbeen en regterarm. Stel jou voor dat jy op jou naeltjie is 'n bal tafeltennis. Asem in deur die neus en dan deur die lug-deurlaatbare bal, getuig en aan te bied as die bal verminder in grootte. Lig die heupe, doen sodat jou ribbes en heupe gestreef na die plek waar die bal is. Dit is hoe die verband word bereik deur asemhaling en liggaam met die hulp van oefening, wat betrekking het op Pilates. Getuig en hou in hierdie posisie, trek die abdominale spiere en die agterkant afgerond. Asem in, dan getuig en verlaag die rug. Herhaal stappe (doen twee stelle van tien herhalings). Hierdie oefening rectus, dwars en skuins abdominale spiere.

kruising

Kruising in Pilates - is 'n goeie manier om asem te haal en liggaam verbinding te oefen. Lê op 'n mat en ontspan jou rug, moet dit perfek reguit wees. Buig jou bene, moet voete agter die knieë. Vat hande agter sy kop, moet die skouers ontspanne wees en laat val elmboë geplaas aan die kant. Verbind met die bal uit die verlede oefening. Getuig, die opheffing van die bolyf, comprimeren die bal. Inasem, dan getuig en weer vypryamte regtervoet terwyl draai jou liggaam na regs, probeer om sy elmboog knie raak. Inasem en terug te keer na die beginposisie. Dan getuig, trek jou linkerbeen en draai jou liggaam na links. Doen 'n benadering tien herhalings. Soos met die vorige oefening, kruising kan jy onmiddellik werk op reguit, dwars en skuins abdominale spiere. As jy wil, kan jy altyd onder die bene iets te maak aan hierdie oefening te verbeter.

Russiese draai

Wanneer dit kom by die skuins spiere, moet jy aandag te gee aan hierdie oefening. Neem 'n sittende posisie, lig jou bene effens van die vloer af met sy hande gevou in die voorkant van hom en begin om die liggaam te draai van kant tot kant, elke keer raak die vloer en hou die pose vir twintig sekondes. Wil jy die intensiteit van oefening verhoog? Af te haal 'n swaar dop. Hierdie oefening is 'n fantastiese manier om gelyktydig te werk aan al die spiere van jou pers. Verder, dit laat jou toe om die spiere van die rug te versterk.

klop Kaliente

Hierdie oefening is soortgelyk aan 'n gewone "fiets", maar is selfs meer effektief in die werk op die abdominale spiere. Lê op die vloer, albei hande gryp die enkel van een been. skakel dan na die ander been en herhaal die oefening vir twintig sekondes, dan neem 'n tien tweede pouse.

V-vormige klim

As jy wil om gelyktydig te werk aan al die abdominale spiere, moet jy beslis voeg by jou skedule hierdie oefening. Dit is 'n uitstekende manier om effektief 'n impak op die rectus abdominis spiere. Hierdie oefening is baie moeiliker in uitvoering as die tradisionele hysbakke die bolyf, maar al behels die abdominale spiere en die spiere van die innerlike heup en quadriceps. Lê op jou rug op 'n mat, strek jou arms, palms up. Hou bene reguit en lig hulle met sy hande. Druk op die pers as jou arms en bene beweeg in teenoorgestelde rigtings. Stadig laer ledemate op die vloer, en dan herhaal die oefening.

Uitrol

Die mees doeltreffende oefeninge vir abdominale spiere - die een wat gebou is op die versetbeweging eerder as sy skepping. So jy moet aandag gee aan hierdie oefening in plaas van die tradisionele vorme van die opheffing van die bolyf. Kry op jou knieë, gryp 'n spesiale wiel Ab Wheel, en kry dan in die bar op die knieë. Span jou maag spiere en 'n rit op die wiel so ver as jy kan, terwyl die handhawing van spanning in die hele liggaam. Wanneer jy steek so ver as moontlik, hou dit vat die bar, en dan rol terug na die oorspronklike posisie.

plank

As ons praat oor oefeninge wat kundiges dikwels raai mense wat droom om te werk op die abdominale spiere, die mees doeltreffende en mees gehate oefening is die plank. Dit is ongelooflik eenvoudig, maar dit is baie veeleisend op jou liggaam. Planck gebruik elke spier in jou liggaam vir 'n lang tydperk van die tyd. Daar is twee geheime van suksesvolle implementering van bar. Eerstens, moenie vergeet om asem te haal. Die stadige, rustige gemeet asem te help om die gees te kalmeer en die verbetering van jou vorm. Wanneer asemhaal, voortgaan om die abdominale spiere te rek. In die tweede plek, die retractor. Wanneer jy 'n kroeg te maak, moet jy daarna streef om jou elmboë naby aan jou voete asof jy wil hê hulle moet voldoen, maar hulle is nie beweeg 'n sentimeter. Dit sal jou toelaat om ten volle te rek jou hele liggaam. Nog 'n belangrike punt: jy moet jou skouers te gebruik en reguit die lemme ten einde stabiliteit te verhoog.

skêr

Om te werk op die abdominale deurkruis (diep abdominale spiere), wat jy nodig het om hierdie oefening te doen. Hierdie spiere is die sleutel wanneer dit kom by te balanseer en stabiliteit. Daarbenewens het hierdie oefening is ook goed vir die spiere van die bobeen. Lê op die mat, arms langs sy sye. Lig jou voete en die gebruik van jou maag spiere, bene en boude, bene begin om mekaar te steek in die lug.

Minder - beter

Hoewel die werk op die abdominale spiere is nie maklik nie, en dit is nie iets wat onbereikbaar. Dikwels mense is geneig om dit wat aan abdominale oefeninge te ingewikkeld doen, en voeg by swaar gewigte en oefening toerusting, wanneer hulle absoluut noodsaaklik is. Jou pers is verbonde aan die lae rug spiere, en as jy swaar gewig kan hanteer nie, kan jy ooreis haar rug, wat sal lei tot baie onaangename gevolge. Dit is die beste om te begin met die basiese beginsels, perfeksie te bereik in bewegings. As ons praat oor die werk op die abdominale spiere, stadig en rustig dit is altyd 'n wenner. Ook, daar is 'n ander baie belangrike komponent van die werk op die abdominale spiere - dit is behoorlike voeding. As jy gaan om hard te werk op die spiere van jou pers, wat jy nodig het om die pogings te vergelyk met wat jy eet, want die abdominale spiere in die eerste plek nie in die gimnasium en in die kombuis. Die uitvoering van al die hierbo uiteengesit oefeninge, hou 'n dieet, nie vordering jaag, sowel as deeglik bestudeer die tegniek van behoorlike asemhaling, kan jy 'n maand neem om ongelooflike resultate te bereik, en jy sal nie meer skaam vir wat jy bo-op en almal kan jou maag sien wees. Want nou sal jy trots op hom wees.