Sport en FitnessFiksheid

Oefeninge vir die pers en die boude: hoe om perfeksie te bereik

Perfekte lyf - dit is nie net 'n geleentheid om sy skoonheid te wys af. Plat maag, ferm boude - iets om op trots te wees. Maar nie net omdat die eienaars (en eienaars) van 'n pragtige figuur vergesel die entoesiastiese uitsig van die teenoorgestelde geslag. Nie, want dit is 'n uitstekende aanduiding van fiksheid en gesondheid.

Talle sielkundige studies het getoon dat slim mense is nie net makliker om 'n persoonlike lewe te reël, maar in werk en besigheid, hulle is meer suksesvol. Natuurlik, het hierdie stellings ernstig veroorsaak openbare resonansie. Tog kan ons nie eens dat die eienaars van 'n skraal liggaam meer selfvertroue, 'n hoër selfbeeld, wat natuurlik, help hulle om goeie resultate op alle terreine van die lewe te bereik. Daar is iets om te streef na. Is dit nie?

Drie goeie redes om te doen met haar liggaam

Om gewig te verloor, maak skraal bene, of vind perdeby middellyf - so redes gewoonlik lei diegene wat na die gimnasium kom. Daar is geen dispuut, dit is verdienstelike sake. Maar saam met die skoonheid van die werk op jou liggaam bring 'n aantal belangrike en betekenisvolle vir elke persoon, plus:

  • 'N sterk immuunstelsel en goeie gesondheid. 'N gebrek aan oefening lei gewoonlik tot agteruitgang van gesondheid en doeltreffendheid. Onlangse studies het getoon dat fisies aktiewe mense ly 46% minder, en in die geval van siekte wat hulle nodig het 41% minder tyd om te herstel.
  • Verhoog doeltreffendheid. Opleiding en reggestel krag versterk die hart en bloedvate, spier en respiratoriese stelsel, verhoog funksionele vermoëns. Oefeninge vir die pers en die boude positiewe uitwerking op die interne organe, wat uithouvermoë verhoog. opnames van werkgewers het getoon dat hulle voorkeur gee aan aansoekers, wat lei 'n gesonde leefstyl. Volgens hulle, sulke mense is meer beweeglik, vergader, maklik gaan, en die besluit van die take wat hulle nodig het 10-15% minder tyd.
  • Stadiger veroudering. Wetenskaplikes van Saarland Universiteit het 'n studie en bewys dat gereelde oefening vertraag veroudering vir 9 jaar. Fisies aktiewe mense is nie net verleng hul lewens, maar het ook 'n groot potensiaal in terme van ouderdom-verwante siektes.

Stem saam, lekker om die oefeninge vir die pers en die boude doen, om 'n mooi slank liggaam te kry, en kry 'n bonus van goeie gesondheid, loopbaan sukses en verleng die lewe?

Hoe om op te lei

Voordat jy begin oefen, moet jy een ding onthou - die liggaam vinnig aanpas by fisiese inspanning. Daarom, om die effek van hul opleiding te bereik en moet dit verander. Dit is, as die doel van indiensneming - vet verbrand, dan wissel jou opleiding vrag. Byvoorbeeld, in die eerste week van verlof 3-4 benodig oefening, maar om die benaderings te verhoog. bring dan tot 8-10 oefeninge, maar vir 3-4 stelle. Dus, sal die liggaam 'n konsekwent ongewone vrag ervaar.

Wat nodig is vir vet verbrand aerobiese aktiwiteit. Dit loop, cardio, of enige vorm van aerobics. Pre-oefensessie warm-up is nodig vir 10 minute. Dit kan spring tou, draf. Dan moet jy die oefeninge, insluitend rotasiebeweging in die gewrigte te voltooi. Ten slotte voer 'n warm-up strekoefeninge.

opleidingsprogram

Rekeningkunde opleidingsprogram, sluit dit in 7-10 oefeninge, is dit raadsaam om te werk deur middel van al die spiere. Die vermindering van die bedrag van die oefening, verhoog die benadering en omgekeerd.

Opleiding wat gerig is op vet verbrand, moet intens.

  • Om minder moeg, alternatiewe oefeninge vir die boonste en onderste dele van die liggaam.
  • Begin en eindig sessies met 'n ligte oefeninge en swaar plek in die middel.
  • Verander van tyd tot tyd op soortgelyke oefeninge, soos sommige spiere werk, maar op verskillende maniere.
  • Voeg 'n nuwe oefenklasse, diegene wat nog nie uitgevoer nie. Daar is honderde van hulle. Sluit in opleiding oefeninge met bykomende toerusting (handgewigte, Barbells, bodibar). Byvoorbeeld, oefeninge met fitball vir die pers, boude, dye is baie effektief en betrek verskillende spiergroepe.

abdominale oefeninge

Oefeninge vir die pers kan verdeel word in twee opsies. Eerste - dit uitoefen op draai. Tweede - opheffing van bene. In die eerste opsie werk die rectus abdominis, wat verantwoordelik is vir die draai van die bolyf. Daarom, hierdie oefeninge is meer belangrik as die opheffing van die bolyf. In die tweede geval, het die pers nie werk intensief, hoofsaaklik geaktiveer iliopsoas spiere. Deur die kies van sulke oefeninge, die pers, bene, boude, jy kan uitwerk op dieselfde tyd:

  • Die opheffing van die bene terwyl die vergadering. Sit op die vloer, hande agter stres. Die opheffing van sy voete liggaam leun vorentoe en uitasem. Bene om so reguit te hou.
  • "Tuck." Lê op jou rug, arms oor jou kop, reguit jou bene. Inasem, trek jou knieë teen jou bors. Bene so styf as moontlik aan te beweeg na die liggaam. Op die uitasem, terug te keer na die beginposisie.
  • Draai lê. Lê op die vloer, hande agter sy kop. Buig by die knieë, die voete heeltemal in hardcore seks. Asem te haal in, hou jou asem en jou kop en skouers in te samel. Getuig - beginposisie.

Oefeninge vir boude

Trouens, oefening vir die boude, dye, pers dek die spiergroep. Hulle is nie besig met enige een spier. Oefeninge om die boude te lei, as 'n reël, of heupe, of spinale monteurs, of almal saam.

  • Diep hurk perfekte swaai boude. As komplikasies beveel ons aan met behulp van handgewigte of bodibar. Staan reguit, voete skouer breedte uitmekaar. Heel tydens vloer oefening nie skeur. Hurk en neem 'n Halter. Gedurende die hurk liggaam leun vorentoe, die pelvis - terug. Wanneer die opheffing van die bene reguit.

  • Lunges met handgewigte. Staan regop, neem 'n handgewig in jou hande. Regtervoet om 'n stap vorentoe te neem, links bly in plek. Op die inasem moet jy om te gaan sit. Op die uitasem - om af te stoot van die vloer, klim en terug te keer na die beginposisie.
  • Opleiers werk spiere van die rug en boude. Die huis is 'n oefening in twee maniere. Die eerste - op die vloer. Lê op jou maag, arms vorentoe verleng. Op die inasem skeur sy voete van die vloer af, getuig - die beginposisie.

'N Stel oefeninge vir die pers en boude

Oefeninge vir die boude en druk 'n lot. Hulle verskil in doeltreffendheid en vrag. Maar ons moet onthou dat in die oefening sluit die nodige oefeninge vir alle spiergroepe. Rekeningkundige stelsel vir indiensneming, insluitend in dit 2/3 oefeninge vir die spiere wat nodig het om te pomp. Betrek sulke oefeninge jou abs, boude. 03/01 moet fasiliteite om alle ander spiere.

Met die oog op die effek te bereik en maak dit werk jou maag spiere en boude, moet 'n goeie vrag en spesiale oefeninge. Natuurlik, in die saal, waar daar is oefening toerusting, gratis gewigte, betrokke te raak behoorlik en effektief. Maar by die huis, kan jy slaag nie, maar sal moet 'n aansienlike pogings maak, voortdurend toenemende benaderings op en herhaal van tyd tot tyd verander die opleidingsprogram. Onder die kompleks is ideaal vir die huis workouts. in die kort termyn oefening vir die pers en boude strenger spiere, en 'n maand later het hulle heeltemal verander.

opleiding huis

  • Planck verlaging van die knie. Poseer band - voete skouer breedte uitmekaar, arms gebuig by die elmboë, hande aan te sluit op die kasteel. Syg die pers, buig een been, raak die vloer met sy knie. Neem 'n beginposisie. Na 'n sekere aantal herhalings (10 tot 20 keer) om 'n oefening met die ander voet uit te voer. Planck - universele oefening. Press, boude, arms en bene is versterk met dit vinnig genoeg.
  • Die opkoms van die bene. Om die oefening wat jy nodig het om te sit op die rand van 'n stoel uit te voer. Hande vashou aan die stoel. Terug styf teen die agterkant van die stoel. Lig jou bene. Herhaal na 6 tot 10 keer maak.
  • Plank met die opkoms van die knie. Voete skouer breedte uitmekaar, maer op jou elmboë, hande is gesluit op die kasteel. Moet druk rek, buig die been en knie raak die vloer. Verhoog die been. Na 'n sekere aantal herhalings (10-20) om 'n oefening met die ander voet uit te voer.
  • Squats op een been. Staan reguit, hande op die heupe. Liggaamsgewig oordrag op een been, plaas die enkel op haar ander been net bo die knie. Syg die pers en voer die hurk. Na 'n sekere aantal herhalings (8 tot 15) om 'n oefening ander been 2-3 benadering uit te voer.
  • Die omgekeerde krul. Lê op jou rug, bene, buig jou knieë, enkels kruis. Hande op die agterkant van sy kop. Trek die maag sodat die pelvis effens van die vloer af, bly in hierdie posisie. Na lig sy kop en skouers. Begin 4 stelle elk van 10-15 ups.
  • Lood bene. Regterhand te leun op die rug van 'n stoel, sit op sy linker bobeen. Sokkies sit saam om die kante, hakke. Trek die maag, die boude te rek en trek die been na die kant. Herhaal 10-20 keer. Dit doen dieselfde met die ander been. Oefening gedoen in 2-3 stelle.

Hoe, wanneer en hoe om betrokke te raak

Gereelde klasse - 'n belangrike voorwaarde vir die bereiking van die gewenste resultate. Beginners kan die oefeninge vir die boude doen en druk 2 keer per week. Baie oefening 3 keer. Hoe vinniger die resultaat is nodig, en hoe meer intens die oefensessie moet wees. Dit is belangrik om nie te klasse mis. Draai 3-4 workouts per maand verminder die doeltreffendheid van opleiding aan nul.

Die duur van die opleiding hang af van die doel van opleiding. Om in genoeg 30 minute set vorm te hou. Ten einde om gewig opleiding duur verloor kan 1,5 uur bereik. Om die verligting van 50 minute is voldoende. Rekening hou met die behoefte en moegheid voor opleiding. Beslis moet opleiding tyd te verminder, as die krag is uit te loop.

Tyd om te oefen hang af van biorhythm elke persoon se lewe. Daarom is die dieselfde raamwerk vir almal daar kan wees nie. En ander faktore, soos werk, al individu. Definisie van die tyd vir opleiding, is dit belangrik om drie belangrike dinge te oorweeg:

  • Trein op dieselfde tyd (plus of minus 1 uur).
  • Gedurende die eerste uur nadat wakker oefening is onmoontlik.
  • Kyk bietjie na die opleiding moet nie later nie as 2 uur voor slaaptyd wees.

kos

Die pad na 'n perfekte figuur - is nie net 'n staanboor, boude. Vir meisies wat wil hê dat 'n verleidelike vorm te koop en ook om gewig te verloor, is dit in die eerste plek goed gevorm dieet.

Dit is belangrik om te hou by die basiese reëls:

  • Kalorieë verbruik gedurende die dag is minder as wat verbruik word.
  • Daar is dikwels, in klein porsies, ten minste 4 keer per dag.
  • Moenie ontbyt oorslaan.
  • Toelating koolhidrate nie later nie as 5 uur voor slaaptyd.
  • Drink baie water, ten minste 2 liter per dag.
  • Verhoog verbruik vlak van proteïen.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 af.birmiss.com. Theme powered by WordPress.