Geïsoleerde oefeninge vir die boude vir die vroue in die gimnasium en by die huis

Elkeen wat ernstig betrokke by sport weet dat alle moontlike oefeninge is verdeel in die basiese en geïsoleer. Eerstens moet jy uitvind wat is die verskil tussen hierdie begrippe.

basiese oefeninge

Van die titel is dit duidelik dat sulke oefeninge is die basis, die fondament van enige oefensessie. Hulle betrek al die spiere van die menslike liggaam, dus vereis hoë inspanning en energie van die atleet. As mense 'n doel om die gewig of toename uithouvermoë, basiese oefeninge verhoog - die punt vanwaar jy wil om te begin. Byvoorbeeld, Squats - die mees algemene basiese oefening, te danke aan wat sal die knie, heup, boud spiere betrek.

geïsoleerde oefeninge

As die basis is nodig om op te bou, bou spiere, die geïsoleerde oefeninge om hulle te versterk, sal die liggaam verligting maak. Dit is duidelik dat uitgewerk n bepaalde gebied, byvoorbeeld, aparte oefeninge vir die boude en biceps, en so aan. D. Dit is belangrik om te verstaan dat selfs as jy wil om uit te werk 'n enkele gebied, opleiding kan nie op grond van 'n enkele vorm van oefening. Enige bevoegde afrigter sal jou vertel dat dit wenslik is om die basiese en geïsoleerde oefeninge kombineer. Gewoonlik die berekening is soos volg: vir elke 2 Base - 1 geïsoleer.

Hoe is die gluteale spiere?

Elke meisie drome van 'n pragtige liggaam. Baie mense gaan na gimnasiums met die hoofdoel - te pomp die boude. Ongetwyfeld, die pragtige boude lyk altyd aantreklik, maar dit so gebeur dat vinnige werk deur middel van hierdie sone sal nie werk nie. Ongelukkig, vroue, in teenstelling met mans, hierdie spiere is moeiliker om reggestel word. So moet ons hard probeer.

Eerstens moet jy die struktuur van die boude te verstaan. Daar is 'n groot, medium en klein gluteale spiere, en peer. Teen 'n konstante fisiese inspanning toon kan vinnig herstel. Maar hier is die omvang van die antwoorde net die gluteus maximus. Dit is waarom sy studie en isolasie oefeninge fokus op die boude vir meisies.

Daar is 'n aantal werklik doeltreffende oefeninge. Dit is opmerklik dat 'n mens kan betrokke raak in sowel by die huis en in die gimnasium. Geïsoleerde oefeninge vir die boude, soos enige ander, moet uit te voer, geleidelik die verhoging van die vrag, wat tyd laat vir rus tussen stelle.

Isolasie oefeninge by die huis boude

Dit is nie altyd moontlik om te gaan na gimnasiums. Iemand daar buite kyk en hou net nie vir iemand liewe en baie ver van die huis af. In elk geval, in die huis maak mooi boude is ook moontlik. Kyk na die mees bekende en doeltreffende oefeninge.

Mahi voete

Oefening is baie eenvoudig, almal weet dit. Dit kan verrig in enige ondersteuning of sonder dit (met 'n goeie koördinasie). Die rug moet reguit, bene gebuig wees. Wanneer die Maha voete in die rigting van die behoefte om die sokkie trek en sodoende te probeer om die boude te rek. Aanvanklik mag Mahi lae, nie vreesaanjaend wees. Die belangrikste ding is probeer om geleidelik verhoog die amplitude. Doen die oefeninge moet baie aktief, ongeveer 15-20 elke been swaai wees.

Een verpersoonliking van die vordering voete - 'n slinger. Die beginsel is presies dieselfde, maar die bene moet nie na die kant toe en terug. In bykomend tot die boude, daar sal steeds betrokke spiere van die rug en nek. Agter hulle, by the way, moet jy nou kyk, nie buiging, moenie trek aan die een kant. Oefening kan ingewikkeld wees, probeer om die voet 'n paar sekondes te hou in die verhewe posisie, en terug na die beginposisie gaan dan.

bewe

As ons kyk na die basiese isolasie oefeninge vir die boude, sit-ups, miskien die mees populêre. Daar is verskeie soorte van hulle. Kom ons praat eers oor die gedeeltelike hurk. Hulle kan enige gewig agent (s Halter met bottels vol water of, byvoorbeeld, met 'n baba in haar arms, as 'n opsie vir jong moeders) te doen. Bene geplaas skouer breedte, is plakkery, en sodra die wasbak is verlaag tot die vlak van die knie, klim terug. Tydens die oefening, kan jy jou hande in te samel of hou hulle in die voorkant van hom. Optimaal, doen 15 sit-ups per stel.

Volle Squats uitgevoer in min of meer dieselfde, net die voete wyer geplaas, knieë kyk in verskillende rigtings, nie by mekaar, en hy is hurk dieper. Die liggaam effens vorentoe gekantel. Stel jou voor wat staan agter 'n denkbeeldige stoel waarop jy nodig het om te gaan sit. Boude die mees laid back. Merkwaardig, wanneer gaan sit, sal jy in staat wees om te bly in hierdie posisie vir 'n paar sekondes.

Plie Squats, het baie soortgelyke, net die bene sit meer in die algemeen, is die sokkies geteel in verskillende rigtings. Laat gat aan die knieë, self op te los in hierdie posisie en stadig styg. So geïsoleerde oefeninge vir die boude is baie effektief met handgewigte.

afwisselend aanvalle

Die perfekte oefening vir uitbreiding van die gluteus maximus. Het 'n stap vorentoe met Squats, dan terug te keer. Stap terug gedoen kan word om die beurt verander bene. Daar is 'n ander soort van aanvalle - Bulgaarse. Een been, wat agter geleë sal wees, is geplaas op 'n spesiale platform (by die huis ook kan kom met iets soortgelyks) en doen hurk.

gluteale brug

Effektiewe en baie eenvoudige oefening. Nodig op jou rug te lê, strek jou arms langs jou sye, buig jou knieë en lig die bekken en rug tot so veel as moontlik. Dit moet moontlik wees om die spiere van die boude te rek (jy het die pyn van stres voel). Dan terug te keer na beginposisie. Herhaal wenslik 10-15 keer. Dit is baie belangrik wanneer die brug nie geskei van die skouers van die vloer! As die oefening lyk maklik, op die laer buik kan 'n Halter stel.

Opleiding in die gimnasium

Geïsoleerde oefeninge vir die boude by die gym sal help om die gewenste vorm baie vinniger te bereik. Opleiding op simulators bydra tot 'n beter uitwerking van die spiere. Kom ons begin met die dieselfde sit-ups. Slegs hier in die saal hulle kan verrig met 'n barbeel, te reguleer en geleidelik verhoog die gewig. Effektiewe lunges met 'n barbeel op jou skouers. Beskou Bulgaarse aanvalle op 'n spesiale simulator met gewigte vir die voete - kan met 'n spesiale stap-platform, en Mahi word.

Verdunning en vermenging van bene

Versprei sy bene, val die klem op die werk van gluteus medius spier. Effek - die meer geronde vorm. Die oefeninge word gedoen sit op 'n simulator. Die rug is reguit en alle beweging van die voete gemaak deur die pogings van die dye.

Bank op die platform hack

In die geval van verkeerde of te hard kan die prestasie terug seer, so wees versigtig! In die reclined posisie, kies die verlangde vrag geproduseer been pers. Wat jy kan doen een vir een, so sal meer effektief wees.

Buig en plooi bene

Lê op haar maag en hou 'n spesiale trein op die inspiratoriese been lift, getuig weggelaat. Boude spiere in konstante spanning.

Dit is die mees basiese isolasie oefeninge op die boude by die gym. hulle doen in samewerking met die basis, kan jy die gewenste resultate te bereik. Onthou egter dat die vorm van die boude, word bepaal deur genetika, en heeltemal verander dit nie moontlik wees. Maar gereeld die verrigting van 'n stel van oefeninge aangebied, korrekte vorm is steeds moontlik.

Geïsoleerde oefeninge vir die boude wat geskik is vir beide mans en vroue. Maar as die sterker geslag kan aandag gee aan hulle presies dieselfde as die basis en meisies bekostig nie kan nie. Die basis van opleiding se enige vroue - is 'n komplekse, waarin die basiese oefeninge die oorhand kry.