Opleiding voorarm huis

Voorarm - 'n klein spiergroep, wat baie opleiding verwaarloos. Dit is verkeerd, omdat ontwikkelde voorarm, nie net maak die liggaam meer harmonieuse, maar verhoog ook die moontlikheid van 'n mededinger in ander spiergroep oefeninge. Vandag sal ons verstaan, uit watter opleiding oefening is die voorarm, en dit die rede waarom al die nodige is.

Hoekom lei die voorarm?

aandeel van atlete die leeue sluit nie die voorarm oefensessie in jou skedule van die klasse. Gewoonlik het gefokus op breë skouers, breë bors, 'n enorme quads en, natuurlik, die biceps. Maar ervare carrosserie bouwers weet dat die liggaam nie harmonieuse sal kyk met geen oefening klein spiere. Behalwe voorarm spiere is 'n klein kalf, biceps femoris en agter Deltoids. Behoorlike opleiding van die voorarm en ander klein spiere om die liggaam te maak kan nie net 'n meer harmonieuse, maar ook meer kragtige.

Die voorarm is verantwoordelik vir alle bewegings van die hand en dit is genoeg. Daarom, indien dit nie goed ontwikkel, byna geen oefening, wat neem belas hande sal oneffektief wees. Die rede hiervoor is eenvoudig - die voorarm sal vinniger moeg as die teiken spiere wees. In hierdie funksie van die voorarm daar is 'n ander kant - dit ontwikkel wanneer die verrigting van enige oefening met gewigte. Dit is waarom baie verwaarlosing hierdie spiergroep, in die hoop dat dit stimulasie sal ontvang van die studie van ander spiere. Dit is die waarheid, maar die grootste deel van die voorarm met so 'n benadering sal nie. Dit is dus nodig om 'n aparte tyd toe te ken vir hom. Oefensessie voorarms moet ontwerp word met dieselfde sorg, sowel as uitbreiding van die plan van groot spiergroepe. Slegs wanneer voldoende intensiteit klasse en gebruik 'n wye verskeidenheid van hoeke gemaak kan word om voorarm groei.

Insig in die anatomie

Verbasend, so 'n klein spiergroep sluit baie klein spiere met verskillende funksies. Die voorarm bestaan uit:

1. Brachialis (skouer spiere) en brachioradialis (brachioradialis spiere). Hulle is verantwoordelik vir elmboog fleksie en stabiliseer die posisie van die arm tydens buig.
2. Pronator teres spier. Hierdie spier ondersteun die voorarm by die elmboog fleksie en rotasie.
3. Palmaris longus, fleksor carpi radialis spiere en die fleksor carpi ulnaris. Wat verantwoordelik is vir byt sy hande.
4. Extensor carpi ulnaris en ekstensor carpi radialis brevis spiere. Unclenched palm.

So, moet die opleiding van die voorarm spiere sluit die uitbreiding van al die spiere. Nou is dit tyd om 'n spesifieke oefening oorweeg.

buig die pols

Hierdie oefening kan gedoen word met 'n barbeel, handgewigte of selfs blok. handgewigte voordeel in hierdie geval lê in die feit dat hulle meer toeganklik te maak vir die huis workouts aanhangers. Daarbenewens, met gewigte dit sal dit makliker maak vir diegene vir wie die pols rotasie vir een of ander rede is onaanvaarbaar, en die gebruik van die direkte oorsake nek ongemak maak.

Kom ons begin. Eerstens moet jy die dop omgekeerde greep neem (handpalm die liggaam). Hande moet oor skouerbreedte uitmekaar geplaas word. Nou moet jy 'n voorarm sit op die bank of op jou heup sodat die kwas vrylik hang. Dwarsdeur die oefening wat dit nodig het om vas te stel.

Die beweging is eenvoudig: hoe laer die kwas af, pluk hulle terug, terwyl hy probeer om die maksimum hoogte en goeie spiersametrekking te bereik. Soos gesien kan word, die amplitude van die beweging is baie klein. As jy egter te trek of rock die vrag, is dit moontlik om jou hande te beseer. So moet jy die oefening noukeurig en onder beheer so veel as moontlik te doen.

Opsie "Agter"

As die studie van die voorarm op die bank of dye bring ongemak, kan jy probeer om pols fleksie staan met 'n dop agter te doen. In hierdie geval, dit is meer gerieflik om te werk met 'n barbeel. Sedert die hande agter sal wees om fleksie omgekeerde greep maak, jou hande te hê om uit te brei op die elmboog, dus effektief greep sal lyk soos 'n reguit lyn.

Teiken spiere is vasgestel, moet dit teen die liggaam gedruk. Werk verrig uitsluitlik klossies. Shell moet verhoog om die maksimum spiersametrekking. Tydens die oefening in hierdie variasie, kan jy ontslae te raak van die pyn wat soms atleet vergesel wanneer die uitvoering van klassieke flexions hierbo beskryf.

Buig polse omgekeerde greep

Hierdie oefening uitgevoer word op dieselfde wyse as die eerste, net hierdie keer die palms na onder (reguit greep). So geaktiveer die ander kant van die voorarm. Neem 'n Halter of barbeel eenheid hanteer, palms af, is dit nodig om voorsiening te maak die las om die spiere goed rek, gevolg deur opwaartse beweging vir die doel van maksimum inkrimping. Dwarsdeur die omvang van beweging wat nodig is om die vrag te beheer en te verhoed dat enige swaai.

Om die oefening meer effektief te maak, kan jy probeer om die goedere aan die bokant vir 'n paar sekondes te hou. Jy kan selfs verminder die gewig van die projektiel, sodat dit moontlik was.

hamer fleksie

Normaalweg is hierdie oefening gebruik om uit te werk die biceps, maar dit dien ook as 'n uitstekende toevoeging tot die program van die voorarm oefensessie. Hamer buig as gevolg van die spesifieke reëling van die kwas, behalwe verbind om die biceps brachialis en brachioradialis. So, hulle toelaat om te slyp en die top van die biceps en voorarm toename.

Beginposisie: staan, hande met handgewigte by jou kante, palms na die liggaam. Nie supiniruya voorarm om die hand te buig, die opheffing van die vrag aan skouer. Uitstel van die Halter vir 'n paar sekondes op die top, kan hulle stadig verlaag. Die beweging lyk die werk met 'n hamer, vir daardie oefening, en sy naam gekry het. Oefening kan gedoen word beide staan en sit op 'n bank of stoel.

Kruis hamer fleksie

Hierdie oefening is deur baie beskou atlete, dit is meer effektief as die vorige een. Sy verskil lê net in die feit dat die arms nie gebuig oor die kant en voor. Dit wil sê, die projektiel beweeg parallel met die bolyf na die teenoorgestelde skouer. As die vorige oefening kan in twee hande op dieselfde tyd uitgevoer is, word dit slegs gedoen word deur een.

Lei voorarms by die huis, in die basiese verpersoonliking, behels altyd oefening hierbo beskryf. Let nou op 'n paar meer spesifieke opleiding opsies.

Krul reguit greep

'N Goeie alternatief is 'n hamer fleksie buig die paal reguit greep. Doen hierdie oefening met handgewiggies ongemaklik, so dit is gewoonlik ingesluit in jou opleiding plan vir diegene wat 'n stok. Oefening is 'n eenvoudige opheffing barbeel biceps, maar met 'n direkte greep (hande in die gesig staar af). Hande moet vashou aan die nek oor skouer breedte uitmekaar. In hierdie oefening is dit belangrik om die korrekte tegniek te volg en te verhoed dat 'n skielike bewegings. Te swaar gewigte is nie die moeite werd om te jaag.

Met die oog op die voorarm te oefen was die mees afgeleë, dit word aanbeveel hierdie oefening op 'n bank deur Scott uit te voer. In hierdie geval, sal die beweging van die mees gemaklik, en die spiere kry die maksimum lading. Moet die vrag korrek te versprei. Te swaar om te lig die barbeel reguit greep sal eenvoudig nie werk nie.

buiging Zottmana

'N Goeie oefening vir diegene wie meer geskik opleiding arm Halter. Dit laat jou toe om nie net brahiaradialis werk nie, maar ook om die greep te versterk, en die verbetering van die neurale verbindings. Beginposisie is dieselfde as in die geval van hamer krulle: plat staan met handgewigte, hande in die gesig staar die liggaam. Dan moet jy jou pols draai sodat die handpalm na voor, en getuig, maak 'n eenvoudige krul vir biceps. Op die top van al begin die pret. Na 'n kort pouse, moet jy 'n kwas te ontplooi, palms af, en in hierdie posisie stadig verlaag die handgewigte. So, in 'n eerste fase van beweging bedryf die biceps, en die tweede - brachioradialis spiere.

opleiding greep

Trein voorarms help nie net om hul spiermassa te verhoog nie, maar ook om die greep te versterk. Die maklikste manier om dit reg te kry - na elke benadering pols krul, bly by die punt van maksimum spiersametrekking vir 5 minute, erg druk op hierdie nek van die projektiel.

Opleiding voorarm krag greep sluit ook besig met expanders. In samewerking met hulle, dit is die moeite werd oorweging van hierdie beginsels:

1. Hoe harder die oefening masjien, hoe groter is die effek hy bereik.
2. Voordat werk hard expanders, moet jy op te warm met sagte.
3. Herstel tussen workouts moet 3 tot 5 dae neem.

Lei die hande en voorarms met behulp van Expander soos volg. Eerstens moet jy die expander aantal kere compress gelyk aan 2/3 van jou maksimum. Dan, na 'n 3-minuut pouse, herhaal die oefening. Die tweede oefening is identies aan die eerste, met die enigste verskil dat in plaas van ontspanning wat jy nodig het om die dop in 'n saamgeperste staat hou. Wel, in die derde oefening, moet jy net om die grijper compress en hou dit af totdat jou vingers doen nie oop. Oefeninge wat jy kan doen op 3-7 benaderings, afhangende van jou krag en rigiditeit van die expander.