Staan op die lemme. Oefening "birch": Lood tegniek

Staan op die lemme ( "Birch") - 'n nuttige akrobatiese element waarmee elke persoon in die gesig staar ten minste een keer in hul leeftyd. Hierdie eenvoudige oefeninge ingesluit in die verpligte program van liggaamlike opvoeding in die skool gebruik word in die opleidingsprogram in atletiek, kom selfs in die liggaam targeted geestelike praktyke, soos joga. Wat is die rede vir sulke gewildheid?

Staan op die lemme: gebruik

Guns staan op die lemme kan nie onderskat word nie. As gevolg van die omgekeerde posisie van die liggaam tydens 'n "birch" oefening is 'n verbetering en vernuwing van die hele organisme. Dit gimnastiek word aanbeveel as 'n wondermiddel van respiratoriese siektes, hoofpyn en menstruele pyn, spysverteringsprobleme. Staan op die lemme is 'n goeie hulpmiddel vir die behandeling en voorkoming van spatare. Gimnastiese oefening het 'n positiewe uitwerking op die senuweestelsel en die endokriene stelsel van die mens, die verbetering en die stimulering van die endokriene kliere.

As gevolg van gereelde oefening verbeter die bloedsomloop, die verbetering van suurstofsaturasie van interne organe, is selle en weefsels van die liggaam opgedateer. Oefen positiewe uitwerking op die spysverteringskanaal van die mens werk deur die stimulering van die bloed vloei, die proses van die verwydering van gifstowwe. "Birch" - 'n groot hulpmiddel vir die herstel van ruggraatbuigsaamheid, opleiding beenspiere, rug en druk.

effek

Gereelde prestasie staan op die lemme help:

• verminder die las in die sirkulasie sisteem;
• herstel patency en elastisiteit van die bloedvate;
• die verbetering van die mobiliteit van die ruggraat;
• versterk ligamente en gewrigte;
• aktiveer sel wedergeboorte en orrel weefsel;
• stabiliseer die algehele hormonale balans ;
• ontspan die senuweestelsel;
• gebruik diep abdominale asemhaling;
• stimuleer die tiroïedklier;
• ontwikkel die vestibulêre apparaat ;
• versnel die metabolisme en baie ander prosesse in die liggaam te aktiveer.

getuienis

Gimnastiek vir die behandeling en voorkoming van siektes voorgeskryf:

• lugweë: rinitis, verkoues, brongitis, asma, hyg,
• kardiovaskulêre stelsel: okklusiewe siekte, aterosklerose, spatare;
• GI: hardlywigheid, aambeie, derm ulkus;
• senuweestelsel: neurose, neuralgie, migraine, vaskulêre distonie.

"Birch" word aangeraai om te oefen vir die herstel van 'n verswakte immuunstelsel, die algehele versterking van die liggaam na 'n lang siekbed. Staan op die lemme - 'n goeie oplossing vir slaaploosheid, kroniese moegheid en depressie, verhoogde opgewondenheid van die senuweestelsel as gevolg van intense fisiese en sielkundige stres. Hierdie gym is goed ontspan na 'n harde stresvolle situasie help om innerlike harmonie en balans te herstel.

kontra

Rek "birch" is teenaangedui in enige beserings ruggraat (servikale, torakale, lumbale), die verplasing van die intervertebrale skywe, breuk, sciatica en ander siektes van die ruggraat. Dit word nie aanbeveel om die oefeninge vir mense wat geneig is tot hoë bloeddruk en sy gepaardgaande siektes oefen van die hart: koronêre hartsiekte, angina, hartversaking. Oefening is verbode tydens akute aansteeklike siektes van die boonste lugweë, verergering van chroniese siektes. Dit word nie aanbeveel om die rek oefen tydens menstruasie, swangerskap.

Voorbereidings vir die oefening

Voor die oefening, "birch" is nodig om op te warm die spiere en gewrigte. As jy in 'n goeie fisiese vorm, oefen gereeld, dan sal jy baie klein kardiorazminki wees. Voor die rak te maak 'n klein stel van oefeninge op te warm spiere: swaai sy arms en bene uitmekaar, buig die liggaam, Squats, opstote of hellende vlak. Na die warm-up opbrengs aan die omgekeerde posisies.

Vir beginners, wat nie betrokke te raak in 'n gereelde oefening, lei 'n onaktiewe, hoofsaaklik onaktiewe leefstyl, doen die oefening "birch" sonder vooraf fisiese opleiding is streng verbode. Onopgeleide spiere en gewrigte kan die vrag hanteer nie tydens die standpunt oor die lemme. As gevolg hiervan, verhoog 'n paar keer die risiko van besering. Ons beveel aan dat jy 'n paar herstellende opleiding wat spiere en gewrigte sal voorberei om die fisiese inspanning te bestee, en dan 'n "Birch" met 'n verpligte pre-oefensessie.

ongeluk voorkoming

Staan op die lemme - 'n eenvoudige, maar doeltreffende uitoefening, is die implementering van wat goed opgelei deur die hoofgroepe van die liggaam spiere. Tydens die opleiding betrokke die spiere van die rug en maag, boude, die voorste en agterste bene. Liggaamsgewig moet altyd val op die skouers. As tydens oefening jy voel dat stamme die servikale werwelkolom, ten einde beserings te vermy is dit nodig om die omgekeerde postuur reg te stel. Enige ongemak - 'n rede om aandag te skenk aan die tegniek van teregstelling staan op die lemme totdat die volledige beëindiging klasse.

As jy probleme het om asem te haal tydens omgekeerde inhou, probeer om die bors trek en jou kop of nek nie om te draai in verskillende rigtings. As daar 'n hoes, pyn in die rug, is dit raadsaam om liggewig weergawes rakke en spesiale oefeninge wat die mobiliteit van die torakale, servikale werwelkolom ontwikkel doen. Die verrigting van 'n omgekeerde posisie vir die eerste keer, vra iemand wat jy verskans deur die handhawing van die liggaam in die regop posisie.

sporttoerusting

In die klassieke weergawe van die oefening "birch" uitgevoer word sonder enige spesiale oefening toerusting. Tydens hierdie opleiding wat jy kan slegs 'n klein mat nodig om die las te versag op die nekwerwels. As jy net begin om betrokke te raak in die praktyk of om 'n rak vir 'n lang tyd te vind, die vel onder die skouers gevou handdoek of klein kombers. As gevolg van hierdie die werwels is nie onder druk van kontak met harde vloere. 'N liggewig weergawe uit te voer van die oefeninge verg 'n bykomende vou stoel.

Staan sonder ondersteuning

Gimnastiese oefening sonder ondersteuning - 'n klassieke stand op die lemme. Tegniek nie probleme veroorsaak in opgeleide mense met mobiliteit van gewrigte, die ruggraat buigsaam, goed gespierd. Voor die klas, voor te berei en te versprei 'n sagte mat op die vloer. Oefening verkieslik in 'n styfpassende sport, te maak dit makliker om liggaam posisie te beheer, maak die nodige aanpassings in die tyd. prestasie tegniek:

• lê met sy rug op die mat - hande geplaas word langs die liggaam, palms op die vloer, bene reguit, knieë en voete is in kontak met mekaar;
• maksimum gooi sy bene oor sy kop;
• hand draai by die elmboog geslaan, sy hande op die rug;
• reguit jou bene.

As ontvangs korrek is, dan is jou liggaam, vanaf skouer om op te hou moet regop, verlengde opwaarts. Voete en knieë hou saam, dye en boude gespanne nek regop, ken oor sy bors, sy hande op die rug, die elmboë is bymekaar gebring so veel as moontlik. Asemhaling tydens oefening diep, bestendige en stil. Check rek jy moet stadig en glad te keer, hou sy hande terug.

"Birch", tekening

Oefening met 'n ondersteuning - 'n liggewig standpunt oor die lemme. Tegniek verskil van die klassieke variant. Soos gewoonlik die ondersteuning muur, wat te eniger tyd kan jy staatmaak op. Hierdie opsie is ideaal vir beginners, beginners tot gimnastiek te leer. Tydens die uitvoering van "birch" is die geleentheid om te studeer in detail al die elemente van oefeninge, diep ervaring al die werk spiere. Verder, as tydens die stand jy sal voel baie moeg of in pyn, sal jy in staat wees om fisiese spanning te verlig, leun teen die muur wees. tegniek:

• lê op die mat - bene opgewek, boude as moontlik teen die muur, arms langs jou sye, palms op die vloer;
• verhoog die onderlyf, voete rus op die muur;
• sit sy hande op die klein van die rug, buig jou elmboë;
• reguit jou bene.

In die eerste fase beveel ons aan opleiding, afwisselend trek een been, en die ander leun teen die muur uit te voer. Volg die basiese vereistes vir die implementering van die tegniek staan op die lemme: die bolyf loodreg op die vloer, is die voorste been ontbeen, elmboë maksimaal verminder, is die nekwerwels regop, haar ken berus op die bors, skouers getrek uit die ore. Asemhaling tydens oefening bestendige en stil. Die einde van die oefening in omgekeerde stadig en glad. Bemeester het hierdie opsie Berken, gaan na die bar sonder ondersteuning.

Liggewig weergawe van die oefeninge

Mense wat dit moeilik vind om 'n houding te hou vir 'n lang tyd as gevolg van fisiese swakheid en of 'n gebrek aan fiksheid, word dit aanbeveel om die ligte weergawe van die oefening te oefen. Gimnastiek is uitgevoer met behulp van 'n vou stoel, wat help om die liggaam in posisie te hou. tegniek:

• Ons sit op die rand van 'n stoel, sy voete op die rug;
• verlaag versigtig die boonste terug na die vloer;
• verhoog die bene.

Om dit gemaklik vir 'n lang tyd te wees in posisie op die sitplek van 'n stoel onder die skouers 'n sagte lap nadat versprei maak, plaas 'n kombers of kussing. Tydens die oefening die belangrikste liggaam gewig moet val op die skouergordel, kop en nek moet stil lê op die vloer. Asemhaling is kalm, gladde en diep. Uitgang uit die rak in die omgekeerde volgorde sonder enige skielike bewegings of ruk. Vir bykomende sekuriteit, hou die bene van die stoel met sy hande.

Waar om opleiding te hou

Spesiale beperkings vir opleiding plekke staan op die lemme is nie voorsien nie. Jy kan in beide binne en buite te betrek. Die basiese vereiste vir die oefening - 'n klein area van 'n plat oppervlak, sodat toerusting behoorlik loop. Staan op die lemme vereis ook ruimte, rustige groot of klein voorwerpe wat tydens jou oefensessie met jou kan inmeng.

As jy doen by die huis, dan gratis genoeg ruimte vir die uitoefening van die meubels en ander binneland items. As die uitoefening van buite, kies dan die blootgestel gedeelte met 'n gladde oppervlak, weg van bome, struike, ens Hierdie voorsorgmaatreëls sal jou help om jouself te beskerm teen verdere beserings en kneusplekke terwyl af werk die rek toerusting op die lemme.

Wanneer en hoe om betrokke te raak

Opleiding op 'n gereelde basis help om aansienlik verbeter die gesondheid, bygevoeg krag, lei tot die vernuwing van die liggaam. Staan op die lemme word aanbeveel elke dag uit te voer in die oggend of in die aand, na 1-2 ure na 'n ete. Begin oefen oefening, hou posisie vir 30 sekondes tot 1 minuut. As die fisiese ontwikkeling van die liggaam spiere, die ontwikkeling van elemente van omgekeerde posisies verhoog die duur om te 25-30 minute per dag.

Die hooffokus op die eerste doen die regte tegniek: beheer oor die posisie van die liggaam, die plek van die hande en voete. Neem jou tyd, nie dwing die duur van opleiding, sodat dit nie die spiere van die rug en nek beskadig. Aandag te gee aan ongemak tydens oefening. Gimnastiek is korrek uitgevoer word, indien heeltemal afwesig pyn in enige van die ruggraat, spiere aktief werk om die liggaam in die regte posisie te handhaaf, asemhaling bestendige, diep en rustig.

Staan op die lemme: foto

Omgekeerde posisies perfek opgelei al die spiere en gewrigte van die liggaam. Eenvoudige gimnastiese oefening sal jou help om buigsaamheid van die ruggraat te herwin, te verbeter bloedsomloop, aktiveer die metabolisme, fisies versterk die spiere. Gereeld die verrigting van 'n rak, sal jy die sappig, 'n sarsie van krag en energie voel. "Birch" - die sleutel tot die vernuwing en herstel van die liggaam op enige ouderdom.