Statiese oefening "Plank": reëls en variasies

Die doel van enige opleiding in fiksheid is 'n studie van verskillende spiergroepe deur hul stres, wat plaasvind in twee maniere: statiese en dinamiese. Een van die mees algemene metode van opleiding is die eerste oefening "Plank". Dit is ook bekend as 'n universele, dit wil sê. A. In die uitvoering daarvan behels die spiere van die liggaam, maar is veral effektief opleiding pers en skouergordel. Die Pilates oefensessie is wyd beoefen op die basis van hierdie oefening.

Dit staan bekend as statiese want terwyl dit hardloop liggaam bewegingloos, kom net spierspanning, in teenstelling met die dinamiese opleiding wanneer die verandering van hul lengte. Voordeel van oefening in statika is 'n beduidende tyd spaar. Maar die gehalte van opleiding nie ly. Byvoorbeeld, die aktiwiteit "bar" vir 'n paar minute, 'n persoon ontvang 'n geweldige druk op die spiere. Gevolglik, vir 'n kort tyd, hulle bestuur moeg te kry nadat die volle krag opleiding.

Die naam van hierdie klas is afkomstig van die Engelse die plank ( "bar"). Oefeninge van hierdie soort is gebaseer op die basiese rek met ondersteuning op voorarms en tone. In hierdie geval, terug met die kop op die top van die kop en die pote aan die hakke vorm 'n reguit lyn, visueel herinner die bar (vandaar die naam). Die arms is gebuig sodat die hoek tussen die arm en die voorarm van 90 grade.

In hierdie posisie, getuig die maag getrek word en gespanne spiere van die boude. So wat jy nodig het om uit te hou so lank as moontlik, nie hou my asem. Vir die eerste klas net 10 sekondes vir die tweede - .. 20, en so aan, geleidelik te verhoog tyd van 1-2 minute of meer. Die belangrikste ding is om te voldoen aan al die voorwaardes van die korrekte tegniek van die oefening, die handhawing van liggaam lyn perfek plat, geen defleksie af in die dye of boude up. In hierdie geval, is die pragtige prestasie behaal selfs klassieke oefening "Plank". Reaksies op dit uit te probeer vir jouself bevestig dat die effek is sigbaar reeds in die tweede week van gereelde klasse. Begin met 'n warm up oefening wenslik en nodig is om die stuk te voltooi.

Oefening "bar" kan gebruik word as 'n onafhanklike oefening of as 'n finale fase van enige komplekse op die abdominale spiere. In die eerste geval kan studies elke dag omdat uitgevoer word Dit neem nie veel tyd nie, maar genoeg om 3 keer per week wees. In bykomend tot die standaard postuur, oefening "bar" het baie variasies. Byvoorbeeld, in 'n klassieke toonbank-ondersteun op die voorarm kan gelyktydig in te samel die teenoorgestelde arm en been en hou hierdie posisie vir so lank as wat in staat stel om kragte. Uit te voer 'n aantal benaderings tot die verandering van hande en voete. In hierdie geval, goed opgeleide abdominale spiere, kry 'n geweldige werklas. As die klassieke band is moeilik, kan jy die taak van die oorname van die beginposisie die rak met die ondersteuning van die voorarms en knieë (in plaas van sokkies) vereenvoudig, of op die polse en knieë. Om die oefening wissel, kan jy die fitball of gewig te gebruik vir 'n meer intense werklading.