Strek - oefeninge vir buigsaamheid

Modewoord "strek" is nou stewig ingedien in die leksikon van die atlete. Sonder 'n spesiaal uitgesoekte versameling van strekoefeninge kan enige aerobiese oefening of vorming, of gewig opleiding nie. Daar is ook fiksheid programme wat strek speel die belangrike rol - Pilates, joga vir beginners, Bodyflex.

Dikwels kompleks strekoefeninge teenwoordig in gimnastiek in osteochondrosis, artritis, radiculitis en ander siektes van die muskuloskeletale stelsel. Klasse, wat insluit strek, toe te laat om die spiere meer elasties en gewrigte te hou - 'n gesonde en mobiele. As gevolg van die verbetering van die bloedsomloop en weefsel suurstofsaturasie verbrand vet laag. Kenners noem strekoefeninge mees gemaklike manier om gewig te verloor en in stand te hou 'n goeie fiksheidsvlak.

Dit kan so oefeninge in 'n groep uitgevoer word, sowel as by die huis. Om hierdie is heeltemal voldoende rubber mat en gimnastiek bal van geskikte deursnee.

Voer strekoefeninge moet gereeld wees. Dit is beter as die lesse per dag sal wees, maar in die afwesigheid van vrye tyd kan beperk word tot drie dae per week. Duur van indiensneming - 15-45 minute. Dit hang alles af van die doelwitte wat jy vir jouself gestel het.

Strek vir Beginners

Hierdie komplekse nie streef na 'n belangrike regstelling. Maar dit laat jou toe om die moegheid, spierspanning te verwyder, te verbeter postuur. Baie oefeninge kan gedoen word selfs by jou lessenaar of in 'n verkeersknoop.

Die basiese reël - die lesse in elk geval moet nie gepaard gaan met pynlike sensasies. Elke oefening begin met 'n diep asem. Enige streamer vasgestel in die einde posisie vir 30-40 sekondes. Voer strekoefeninge is die beste vir 'n sagte, aangename musiek.

Die kompleks bestaan in so 'n manier om alle dele van die liggaam betrek, van die nek en eindig met kalwers.

Die eerste stap - strek die spiere van die nek. Goeie oefening vir diegene wat gedwing word om 'n baie tyd spandeer sit by 'n lessenaar. Kantel jou kop aan die een kant, probeer om sy oor te bereik. Terug by die reguit. Skouers gedaal.
Herhaal die helling in die teenoorgestelde rigting. Dan gooi sy kop agteroor liggies terug, ons opgestel ken. Sluit hande in die slot op die agterkant van die kop, val die elmboë af en is gevestig op die bors ken. Klaar is met die oefening gladde rotasie van die kop.

Volgende, uit te voer ons strekoefeninge vir die arms en skouergordel. Buig by die elmboog, linkerarm en plante haar kop, homself te help met hierdie reg. Dit is nodig om die spanning in die triceps voel.

Die tweede oefening kan die mobiliteit van die skouergewrig te verbeter. Kry albei hande agter sy rug en vou, druk haar hande aan mekaar. Daarna het probeer om die lemme te bereik. Onmiddellik, ek daarop dat om uit te voer hierdie truuk van die eerste keer is ver van alles, maar ná 'n paar dae wat jy dit doen maklik en vrylik.

Die volgende oefeninge is daarop gemik om die laterale spiere te rek. Pin sluit vingers in die voorkant van jou en die palm na buite uit te brei. Ons los hierdie posisie vir 5 sekondes, nie te vergeet om die asem te volg. Voer dan ons baie stadig kantel na die kant, bly by die eindpunt vir 30 sekondes en terug te keer terug. Herhaal hierdie oefening 'n spieëlbeeld in. As jy dit doen hierdie beweging was te ingewikkeld, kan dieselfde gedoen word deur die verhoging van een arm.

Die tweede oefening uitgevoer word opstaan. Jou arms en, sonder om sy liggaam leun na links. Strek hele liggaam, talmende by die onderste punt van die helling. Stadig reguit en herhaal dieselfde bewegings, maar nou die reg.

Om die rugspiere, wat is geleë op die stoel te rek, gesluit hul knieë. vou dan hul hande en liggies leun so laag as moontlik te maak. Die ideaal is, moet jy sy voorkop knie te raak. Maar hierdie taak is soms te veel vir selfs 'n jong en skraal. Daarom, moenie ontsteld as jy doen die oefening met die maksimum amplitude misluk die eerste keer.

Abdominale spiere gerek kan word op die gym bal. Net gaan lê op sy rug, rus op die vloer met sy hande om balans te handhaaf. As dit nie moontlik is, probeer om die helling van die rug te maak. Fix die strek jy sal in staat wees, met sy hande teen die muur.

Vir klein gluteale spiere is die beste geskik volgende oefening. Verbind die bene saam, knieë effens gebuig. Kantel jou liggaam vorentoe effens na sy balans te hou. Buig een been by die knie en plaas dit op die ander heup. Brei die voet met die tone op die vloer.

Volgende kom die draai van die bobeen spiere. Die voorste oppervlak van rek is 'n eenvoudige oefening. Staan, buig die been terug en hou haar hand na die stop om die boude agter.

Rek groot gluteale spiere en rug van die dye toelaat dat die normale helling. Verbind die bene saam, buig so laag as moontlik en omhels sy knieë.

Strek die innerlike heup uitgevoer lê of sit op die vloer. Die eerste oefening is bekend as 'n "boot". Sit op die vloer, bene uitmekaar so wyd as moontlik te maak. Lig jou hande bo jou kop inmekaar hulle in die kasteel. Leun vorentoe so laag as moontlik te maak. As die oefening lyk te ingewikkeld, net grot in, leun op sy elmboë in die voorkant van hom.

Die tweede oefening is die beste gedoen in pare, maar as dit nie moontlik is, help hom met sy hande. Lê op jou rug, bene uitmekaar so wyd as moontlik, en hou hierdie posisie vir 'n geruime tyd.

Op die boonste rakke te rek die kuitspiere. Om dit te doen, staan regop, plaas een voet vorentoe met 'n ondersteuning op die hak. Neem jou liggaam en leun vorentoe op die knie met albei hande. Trek die sokkie oor terwyl die hou van die helling.

Soos jy kan sien, doen strekoefeninge nie enige spesiale fisiese opleiding of spesiale toerusting vir opleiding vereis. Dit is nie nodig om uit te voer wanneer die hele kompleks. , Slegs twee op te beur tydens die werksdag - drie oefeninge.